有人说：每增加1 kg肌肉，每天就能多消耗100多大卡基础代谢；还有人说：提高肌肉含量，增加的代谢根本是九牛一毛。不能盼着通过增肌的方式来提高减脂的速率。这是真的吗？
这是个好问题！很多写力量训练的文章中，都会提到这一点！
先说结论：理论上可以，实践上很难！
为什么呢？
1、基础代谢真的是我们可以自如控制的吗？
很多人在提起“基础代谢”的时候，
就好像它是一个按钮，可以被我们自如控制。
似乎只要喝点绿茶、吃点辣椒、或者跑得快点、心率高点，
基础代谢就可以噌噌噌地提高？
事实上，基础代谢是体内细胞里一系列化学反应，
身体“工厂”里各种器官脏器、细胞组织运转、心跳、肌肉收缩….
都需要消耗热量，这些热量消耗加起来就是基础代谢。
一般来说，基础代谢占每日总热量消耗的60-80%，
运动活动一般占10-30%，分解消化食物占10%左右。
基础代谢的高低，取决于体内器官和组织的代谢率，不同器官和组织的代谢率千差万别。
比如，肝脏占基础代谢的19%，大脑占基础代谢的17%，
肾脏占基础代谢的7%，消化系统占基础代谢的10%，心脏占基础代谢的8%。
虽然人体内脏的重量只占到体重的7%，但却占基础代谢的60%左右。
一项研究显示，人体的基础代谢率，与其瘦体重或去脂体重正相关，
也就是说，一个人的基础代谢率，大部分是除去身上脂肪以外的部分决定的。
此外，基础代谢是由多因素决定的，性别、年龄、瘦体重、脂肪量、运动量，
这些因素一起决定了基础代谢的70-80%。
其他20-30%则是基因、肠道菌群代谢等等因素。
这么一个多因素决定的复杂参数，可不是你想操控就操控的。
2、增加肌肉量，可以提高基础代谢？
既然基础代谢率与瘦体重正相关，
那么，增加肌肉量，是不是就可以提高基础代谢？
理论上可以，实践上很难。
研究数据显示，每增加1斤的肌肉，身体每天可以多燃烧4-7大卡热量。
也就是说，
如果你想每天多消耗100大卡热量，你需要增加实实在在的10-20斤肌肉！
这可不是一个小数目，10-20斤肌肉，
也许需要花上几年才能做到，要知道增加肌肉量可没那么容易。
虽然同样重量的肌肉，比脂肪具有更高的消耗，
但是增肌是一件非常难，并且非常缓慢的事情。
大多数人想提高基础代谢，无非是为了降低减脂难度而已，
却不知道，减1斤脂肪，要比增1斤肌肉要简单、快速的多。
3、力量训练不能提升多少基础代谢，是不是就可以不做了？
当然不是！！
当我们的肌肉量增加，身体就可以承受强度更大、时间更长的运动，
也就可以消耗更多的热量。
力量训练是个好东西，有非常多的好处，
但，如果你是想提高基础代谢，要明白：
力量训练会对基础代谢有一定作用，但并不会夸张到帮你消耗很多热量。
不过，一旦你有了更多肌肉，就可以进行时间更长、强度更高的运动，
也就可以增加热量的燃烧。
此外，力量变强了之后，还可以极大程度降低运动带来的痛苦感。
与其幻想练出点肌肉就可以躺瘦，不如真正认识到运动的好处。
多点肌肉，少点脂肪，不止好看，更是健康。
4、听说力量训练可以带来后燃效应，提高基础代谢？
研究显示，力量训练可以有效产生“后燃效应”，也就是“运动后过量氧耗”，
在你运动后一段时间内的热量燃烧。
一项针对年轻女性的研究显示，在1小时40分钟的力量训练后，
基础代谢在之后的16小时中，增长了60大卡。
但是，也不要高兴得太早，后燃效应的关键是训练强度。
研究显示，中等强度运动没有明显的后燃效应。
有研究对比了不同强度下，同样消耗500大卡单车训练的后燃效应，
数据显示，训练3小时后，
70%最大摄氧量强度下的后燃效应为45大卡，
50%最大摄氧量强度下的后燃效应为24大卡。
可以看出：如果运动强度低，后燃效应其实很弱；
即便运动强度足够高，后燃效应占总热量消耗的比例，其实也不是很大。
而且，高强度的训练，往往需要更长的恢复时间，但低强度的训练却可以天天做。
想靠高强度训练产生的后燃效应、持续提高基础代谢，是不现实的。
关于力量训练，再补充一点：
研究显示，最早在30岁，我们的身体就会开始流失肌肉，
女性在50岁时，最多可以流失15%的肌肉量。
除了感觉力量不足之外，肌肉大量流失、日常活动量减少，
会带来总代谢下降，这也是中年后容易长胖的一个原因[5]。
规律的全身力量训练，可以防止肌肉流失，增加日常活动量。
换句话说，虽然说力量训练，不会让你的基础代谢高的“起飞”， 但是可以让你在年纪渐长时，更愿意动，也更有能力做更多运动，维持良好的总代谢。
一点小建议：
①每周至少进行3次力量训练；
②多做一些复合型动作：深蹲、硬拉、肩推、弓箭步、划船等等；
③重量不能太轻，选择每组可以完成6-12次的重量。
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