拉伸作为锻炼后必不可少的项目，对肌肉的舒展和强化起到重要作用。在我们的日常拉伸体式中，通常都是针对双腿、腹部和脊柱的拉伸锻炼，为了塑造出修长优美的四肢曲线，而常常忽略了深层肌肉的拉伸，其中髂腰肌就是至关重要的一项。
如图红色的标注区域就是髂腰肌的位置，它由腰大肌和髂肌两部分组成，上连接脊柱，从盆骨中穿过，下连接股骨和髋部，起着支撑下背部的作用，主要能够弯曲髋部，它收缩会使大腿向脊柱移动，在跑步和走路中都起到重要作用。
在生活中由于久坐，髂腰肌持会续保持着紧绷的状态，站起时又肌肉弹性没有得到恢复，久而久之，髂腰肌就会因为过度使用而变短紧绷，进而影响关节和腰椎的稳定性。当肌肉劳累且无力酸痛时，就会是我们常说的久坐腰痛。
那么如何判断自己的髂腰肌状态呢？可以采用托马斯自我测试法。
端正坐在床边或桌子边上，边缘与大腿根部对齐。身体后躺，双手抱住双腿屈膝内收贴近胸部，保持身体和桌面贴紧，一只腿放松下落。看下落的大腿能否与桌面水平，膝盖能否弯曲成90度？如果大腿无法下落到与床面水平，而膝盖却能够弯曲成90度，则是髂腰肌过紧。
当髂腰肌过紧，肌肉无力时，你屈髋的能力就会下降，会影响抬腿动作。随着上肢和躯干的连接不够恰当，就无法保持脊柱和盆骨的相对位置。不仅会造成盆骨前倾，还会使腰椎后侧压力增大。
随着盆骨前倾，股骨持续呈下拉的状态，久之就会造成臀大肌无力，导致臀部下垂，十分影响体态。
因而髂腰肌的拉伸和锻炼十分重要，下面就分享几个动作教你深度释放髂腰肌，正确练习能够缓解腰疼，改善体态。
动作一：低弓步变体（拉伸）
体式分解：左腿屈膝撑地下蹲，保持大腿和小腿垂直，右腿后伸膝盖撑地，抬高小腿伸直向上，同时俯身向下，保持脊柱伸直，右臂撑地，左臂后伸抓住脚掌，保持盆骨中立。
动作二：桥式 强化
体式分解：仰卧入式，保持肩部和头部着地，双手放在身体两侧，双腿分开屈膝，小腿和地面垂直，吸气抬高臀部离开地面，使大腿、臀部、腹部在同一平面上，保持体式稳定。
动作三：仰卧上抬腿 强化
体式要领：仰卧入式，保持上半身贴地，双手分开贴地放于身体两侧，双腿并拢伸直，向上抬高至与地面垂直，保持上半身不动，双腿缓慢落下再次上抬，全程保持双腿离开地面。
生命在于运动，久坐或者久站都是不好的习惯，我们要保持身体机体的活力，就需要健身运动。关注我，和小练一起解锁更多健身新姿势！#瑜伽##为健身打Call#
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