什么是核心？如何通过平板撑及其变式训练核心，看这篇文章就够了

大家好，我是猫老师健身！

导语：在过去的几年中，平板撑运动在健身领域风靡一时，成为增强核心肌群，脊柱周围躯干肌肉群的首选运动，包括腹肌，臀肌。并且有充分的理由：

1. 1. 平板撑及其变化需要持续的腹部稳定，并且在某些变化中需要身体旋转，美国运动委员会委托进行的一项研究将平板撑及其变式排在确定最有效的腹部运动之一。

2. 2. 平板撑促进核心稳定性，发表在《美国运动医学学院学报》上的一项研究强调了核心稳定性的重要性，不仅对于日常活动和正常运动方式，而且对于预防伤害也很重要，这项研究还指出了核心稳定性和加强治疗腰痛的功效。

以上导语中有2个关键词：核心肌群、平板撑，那么下面我们一起来理一理什么是核心？核心肌群有什么用？平板撑有什么好处？怎么用平板撑及其变式训练核心？

下面猫老师健身从5大方面来分享：

一、什么是核心？核心肌群的分类。

二、核心肌群的重要性。

三、什么是平板撑？

四、平板撑的好处。

五、标准平板撑及其变式。

一、什么是核心？核心肌群的分类：

（一）核心：核心是构成腰椎－骨盆－髋关节复合体的结构，包括腰椎、骨盆带、腹部以及髋关节。

（二）核心肌群：核心肌群划分为局部核心稳定肌群（局部稳定系统）、全身核心稳定肌群（全身稳定系统）和动作肌群（动作系统）。

1.局部核心稳定肌群（局部稳定系统）：局部核心稳定肌群是直接附着在椎骨上的肌肉（慢肌纤维）组成，包括腹横肌、腹内斜肌、多裂肌、盆底肌、横膈膜。这些肌肉群主要负责椎间与节间的稳定性，并通过增加腹内压（腹腔内部的压力）和在胸腰筋膜中产生张力维持椎间的稳定，从而增加脊椎刚度。

可以把局部核心稳定肌群想象成一个圆柱体，圆柱体的底部是盆底肌；圆柱体的中部是腹横肌和腹内斜肌；顶部是横膈膜；最深的肌肉是多裂肌

• 盆底肌：盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。

• 横膈膜：横膈膜进行腹式呼吸时起主要作用的肌肉。向下运动时胸廓扩张。

• 腹横肌：腹壁最内层的阔肌。大部分被腹内斜肌所遮盖。

• 腹内斜肌：腹内斜肌位于腹外斜肌深面，收缩时可使脊柱前屈或者控制身体体转。

• 多裂肌（脊柱稳定器）：多裂肌紧紧维系着每节脊骨,带动整条脊椎肌肉的力量。

2.全身核心稳定肌群（全身稳定系统）：全身稳定系统的肌肉从骨盆连接到脊柱，包括腰方肌、腰大肌、腹外斜肌、腹直肌、臀中肌、髋内收肌，这些肌肉的作用是在上肢和下肢之间传递负荷、在骨盆和脊柱之间提供稳定性，同时在功能动作的过程中提供核心稳定性和离心控制。

3.动作肌群（动作系统）:动作肌群是连接脊柱、骨盆与四肢的肌肉，包括背阔肌、臀部肌群、绳肌和股四头肌。这些肌肉负责把负荷传递给四肢并提供移动。这些肌肉是身体的大肌肉群，相信大家在健身房没有少训练它们。（相信大家对它们已经是非常熟悉。）

腘

二、核心肌群的重要性。

核心肌群是所有动作的起始点，也是身体的重心所在；在动作过程中，如果核心不稳，那么在整条动力链中的稳定性、力的传递都无法达到最佳水平；高效的核心是在整个人体系统中维持肌肉平衡必要的条件，并保证在动态的动作过程中实现高效的加速、减速和稳定性，并且预防可能出现的损伤。

稳固的核心就像给身体装了一个坚固的圆桶，坚实可靠。

稳固的核心也像是装满液体的瓶子，可以承受很重的负荷，而核心稳定性差或者局部核心不稳就像空的且不端正的瓶子，分分钟被重物压扁。

三、什么是平板撑？

简而言之，平板撑是一项核心锻炼，可以提高您的稳定性，它类似于另一个称为“桥梁”的核心练习。它涉及长期的肌肉收缩（等长收缩）。

平板撑也叫平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

四、平板撑的好处。

平板撑的好处有很多，用经过认证的私人教练亚当·罗森特（Adam Rosante）的话来说，不仅会为“你的内在深处的核心”做运动。您还可以锻炼整个身体，锻炼手臂，臀部和四头肌。

平板支撑训练可以强健以上我们所说的核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌和腹直肌、臀肌等，还能强健上背部肌肉并且增强肌肉的整体耐力。

而强健的核心肌群的好处不言而喻，比如：

• 有助于降低下背部疼痛的风险
• 矫正体态
• 增强平衡感
• 做更加复杂的练习（如波比或俯卧撑）时姿势更加标准
• 做深蹲、硬拉等复合训练时稳定性更强

在训练计划中加入平板撑，就可以既锻炼深层核心肌群肌肉又锻炼浅层核心肌群、绳肌、臀肌和四头肌；如果你的目标是增强全身力量，提升整体体质，并且降低受伤风险，那做好平板撑就很重要了。

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五、标准平板撑及其变式。

标准平板撑：

怎么做：

1. 开始时将前臂（手腕到手肘）稳稳放在瑜伽垫上，确保肘部在肩部正下方。

2. 双腿在身后伸直，将臀部抬离瑜伽垫，以脚尖为支靠点。

3. 收紧腹部，确保脊椎自然伸直。

4. 保持该姿势至少20-30秒，然后慢慢增至3分钟，同时保持深呼吸。

下面是适合尝试的平板支撑变式：

头高臀低平板撑：

刚开始做平板支撑的朋友，利用这种简化变式可以增强核心肌群力量并逐渐做好标准的平板支撑。

1. 开始时将前臂（腕部到肘部）稳稳放在椅子上，确保肩部在肘部正上方。

2. 在身后伸直双腿，以脚尖为支靠点，这是您的起始姿势。

3. 臀部绷紧，腹部发力撑起，保持脊椎自然伸直。

4. 保持该姿势至少20-30秒，然后慢慢增加至3分钟，同时保持深呼吸。

直臂平板支撑

做这种练习的时候手臂伸直，不但可以增强核心肌群的力量，还能做好准备迎接强度更大的标准平板支撑练习。

1. 开始时手脚同时着地，膝盖跪地，双手间距稍大于肩宽。

2. 双脚踩在瑜伽垫后方，抬起臀部，使身体从头部到脚跟在一条直线上。

3. 保持该姿势时，专注于挺直骨盆并确保肩部与手腕对齐。

4. 上半身保持身体平稳。

5. 保持该姿势至少20-30秒，慢慢增加至3分钟，同时注意控制呼吸。

开合平板支撑

这种平板支撑变式将挑战你的平衡能力！这种练习比标准平板支撑更难，是增强核心肌群动态力量的好办法。

1. 开始时将前臂（腕部到肘部）稳稳放在瑜伽垫上，确保肘部位于肩部正下方。

2. 在身后伸直双腿，抬起臀部，以脚尖为支靠点，双脚并拢。

3.收紧腹肌，确保脊椎自然伸直。这是起始位置。

4. 尽量保持臀部不动，左脚向外跨一小步，右脚跟着向外跨一小步，双脚间距为臀宽。

5. 尽量保持臀部不动，左脚向内跨一小步，右脚跟着向内跨一小步，回到起始位置。

6. 重复练习至少20-30秒，慢慢增加至3分钟，同时注意控制呼吸。

平板支撑 + 拖动

这项练习训练你在运动过程中的腹肌支撑力，可以考验上半身和核心肌群的力量、平衡性和耐力。

1. 左手握住一只哑铃，双手着地，手间距为肩宽，双脚在身后并拢，以脚尖为支靠点。这是起始位置。

2. 松开右手，抓住哑铃，并将哑铃沿着瑜伽垫拖动，松手并将哑铃放在前面。

3. 松开左手，抓住哑铃，并将哑铃沿着瑜伽垫拖动，松手并将哑铃放在前面。

4. 继续左右交替重复练习至少20-30秒，慢慢增加至3分钟，注意控制呼吸。

侧板支撑

刚开始做侧板支撑的时候可以双膝叠放在瑜伽垫上，逐渐增强体侧力量。

熟悉动作以后（保持这个姿势30秒后）撑起双膝，双脚叠放，做标准的侧板支撑，循序渐进地增加难度。

1. 开始时侧卧在瑜伽垫上，将左前臂稳稳放在地上，确保肘部在肩部正下方，前臂与瑜伽垫短边平行。

2. 伸直双腿，使腹斜肌发力，轻轻将臀部抬离地面。

3. 双脚叠放在瑜伽垫上，或左脚在前右脚在后平行放在瑜伽垫上。

4. 保持该姿势至少20秒，慢慢增加至3分钟，然后在另一侧重复练习，注意控制呼吸。

侧板支撑 + 斜肌屈体

这种进阶动作在同时挑战身体侧力量和核心肌群力量！

1. 开始时沿瑜伽垫沿纵向靠身体左侧躺下，将左侧前臂稳稳放在地上，确保肘部在肩部正下方，前臂与瑜伽垫短边平行。

2. 伸直双腿，使腹斜肌发力，轻轻将臀部抬离地面，双脚叠放，右臂伸向头顶，这是起始位置。

3. 吸气做好准备，呼气并且保持脊椎自然伸直，同时弯曲右膝、臀部和右肘，拉近右肘和右膝。

4. 吸气并且伸直右臂和右腿，回到起始位置。

5. 每侧重复5次至12次，换边重复。

反向平板支撑

这种平板支撑变式重点锻炼臀肌、腘绳肌、腹斜肌、三头肌和肩部。

1. 开始时坐在瑜伽垫上，双腿伸直，手间距稍大于肩宽，

2.脚跟着地，臀肌发力，抬起臀部，使身体从胸部到脚跟成一条直线。

3. 保持该姿势时收紧核心肌群和臀肌，确保肩部与腕部始终对齐，手掌支撑在瑜伽垫上，帮助上半身保持身体平稳。

4. 保持该姿势至少20-30秒，慢慢增加至3分钟，同时注意控制呼吸。

脚高抬高平板支撑

脚高抬高平板支撑也是一种进阶平板支撑，重点锻炼腹横肌及其他核心肌群肌肉。可以使用长凳或椅子，或者用健身球垫起双脚来考验你的稳定性和平衡能力。

1. 双手放在地上，手间距为肩宽，双脚并拢放在身后，小腿胫骨搁在健身球上。

2. 收紧腹肌，确保脊椎自然伸直，确保肩部在腕部正上方。

3. 保持该姿势至少20-30秒，慢慢增加至3分钟，注意呼吸。

写在最后：

如果新手刚开始做标准平板支撑时，手臂发抖，那是因为手臂、核心力量不够所，可以渐近式的进行，从简单的变式开始，从头高臀低平板撑和直臂平板撑开始，等核心力量和手臂、肩膀稳定后再开始做标准平板撑和其他高难度平板撑变式。

至

你更喜欢哪种平板支撑变式呢？在评论区留言告诉我吧！