“筋长一寸寿延十年”，10个拉伸瑜伽体式，假期在家练，超舒服

俗话说，“筋长一寸、寿延十年”，“老筋太短，寿命难长”，可随着年龄的增长，我们的身体会越来越僵硬，出现“筋缩”、活动受限等情况。所以，正确的拉伸很重要！

拉伸有哪些好处？

• 增加身体的柔韧性，建立肌肉弹性
• 改善体态，预防亚健康状态
• 让肌肉更紧致，线条越来越流畅
• 清除经络垃圾，促进身体排毒
• 预防和缓解身体不适，放松身体

下面给大家分享一套瑜伽拉伸序列，动作简单，在家就可以练，坚持练习，让身体更年轻！

1、简易坐+侧屈

• 臀部坐砖上，屈右膝脚跟靠近会阴
• 屈左膝，靠近会阴，脚背贴地
• 吸气脊柱延展，呼气头侧屈向左
• 双肩放松，保持5-8个呼吸

• 从动作1，吸气，脊柱延展向上
• 呼气身体侧屈向左，左手撑地
• 右手向右前方延展，转头看上方
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习动作1-2

2、猫牛式

• 四角跪姿，双膝分开与髋同宽
• 大腿垂直地面，膝盖脚背贴地
• 双手分开与肩同宽，手在肩正下方
• 背部延展，核心微收，肩放松

• 吸气抬头，塌腰，翘尾骨向上
• 呼气低头拱北，卷尾骨向下
• 注意脊柱一节节有控制的卷动
• 配合呼吸，动态练习8-10组

3、婴儿式

• 双脚并拢，臀部向后坐在脚后跟上
• 腹部贴靠大腿，额头放在手背上
• 整个身体放松，保持5-8个呼吸

4、下犬式

• 吸气双手伸直向前，脚尖回勾
• 呼气手推地，臀部向后向上
• 大腿根向后推，膝盖伸直
• 脚跟向下踩，保持5-8个呼吸

5、骑马式变体

• 迈右脚向前，小腿垂直地面
• 后方膝盖脚尖点地，髋下沉
• 双手扶在右大腿前侧，背部立直
• 双肩向下放松，保持5-8个呼吸

• 右手在旁侧撑砖，吸气左手上举
• 呼气身体扭转向左，转头看上方
• 右脚内侧踩实，保持5-8个呼吸

6、双角式

• 双脚分开一腿长，脚跟向外
• 吸气延展脊柱，呼气身体前屈
• 双手放在双脚之间，微屈手肘
• 背部自然放松，保持5-8个呼吸

7、束角式

• 坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴
• 脚掌相对，双手握住脚掌
• 吸气延展脊柱，呼气身体前屈
• 背部自然放松，保持5-8个呼吸

8、简易鱼式

• 坐立，左腿伸直，右腿屈膝
• 右脚放在左膝外侧，背部立直
• 呼气身体扭转向右，双肩放松
• 左手扶右膝外侧，右手体后点地
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

9、排气式

• 仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部
• 双手抱住小腿，双肩向下沉
• 吸气延展脊柱，呼气慢慢加深
• 闭上双眼，保持5-8个呼吸

10、挺尸式

• 仰卧，双腿分开略大于髋
• 脚尖自然外展，双手放身体两侧
• 吸气延展脊柱，呼气身体放松
• 闭上双眼，保持3-5分钟