健身容易受伤？受伤了怎么办？

前一段时间我锻炼时受了点伤，承蒙大家关心，现在已经能正常生活了。上肢训练什么的可能还需要慢慢来。

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由于我的错误引导……有些人可能觉得，健身是一件很容易受伤的事情。

· 力量训练，并不容易受伤！·

其实与大家的常识可能有点出入——健身（也就是力量训练），并不容易导致受伤。

一项研究调查了每100小时，专业运动者的受伤几率。结果发现，受伤几率最高的是足球（6.20），受伤几率是篮球的200倍……其次是英式橄榄球（1.92）、越野跑等（0.37）①。

而力量训练（0.0035），每100小时的受伤几率只有篮球的1/10；只有足球的1/2000；力量举（0.0027）也很低。

与常识相反，举重训练（0.0017），就是抓举、挺举等，受伤几率居然也只有力量训练的一半。我认为可能是研究针对的对象是专业运动员。他们相对受到更多的指导和保护。

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· 如何鉴别是酸痛or受伤？·

很多人训练后，都会浑身酸痛，但如何鉴别是酸痛还是受伤？

不是所有的肌肉疼痛都是肌肉拉伤。最常见的与肌肉拉伤混淆的，就是运动后肌肉酸痛DOMS了。

肌肉拉伤和延迟性肌肉疼痛，虽然都会有局部肿胀、酸痛等症状，但本质上是完全不一样的。

延迟性肌肉酸痛

运动后肌肉酸痛DOMS，酸痛感在运动中并不会感受到，一般多发生于运动后12-24小时。另外，继续运动不会增加DOMS的程度和延续时间，反而可以有效减轻疼痛。

肌肉拉伤

肌肉拉伤，实质上是肌纤维和结缔组织的断裂，一般是因为肌肉过载（负重、冲击等）导致的。

肌肉拉伤，肌纤维和组织断裂

肌肉拉伤时立即就会有感觉，拉伤部位会有剧烈疼痛感，严重的甚至还会肌肉错位。

迅速判断肌肉疼痛

肌肉拉伤：运动中突然的肌肉疼痛，多发生于离心过程中

DOMS：运动后12－24小时才出现的肌肉疼痛

· 肌肉拉伤了怎么办？·

肌肉拉伤也分程度，如果不是肌肉发生明显移位的完全断裂，普通的部分断裂其实是可以慢慢恢复的。

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当然，如果采用一些措施，肌肉损伤可以恢复得更快，前提是，你的措施是正确的。

但是，很多人拉伤后就想着按摩、抹红花油来缓解，大错特错啦！

首先提个问题，如果你切菜时手指挨了一刀，你会拼命按摩或者是在伤口上抹红花油来止血止痛吗？

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肯定不会吧，要知道按摩和红花油都是活血化淤，让你伤口止血更慢的……

肌肉拉伤也一样，很多方面都是和外伤（比如刀伤）等很类似，都会伴随肌肉的损伤和出血等。

所以肌肉拉伤后，按摩、红花油，或者贴活血膏药都是彻彻底底错的哦！

同样，阿司匹林也会抑制血小板聚集，加速出血，也不适合在肌肉拉伤后立即用来止痛。

如果想要用阿司匹林止痛，建议过72小时，等肌肉愈合一些后再服用。

肌肉拉伤分程度，严重完全断裂的，拉伤后请直接叫医生……

如果只是普通的部分撕裂，也就是没有肌肉明显移位，只是疼的症状，正确的紧急处理方式是：RICE原则，迅速止损！

• 1－2天肌肉拉伤·急性期

· RICE原则 ·

R：rest休息

休息减少出血，缓解疼痛，并且可以缩小你肌肉拉伤产生的瘢痕组织面积②。

I：ice冰敷

冷疗72小时，能抑制出血和组织坏死，减少你的肌肉血肿和炎症反应③。

C：compression压迫

与外伤性出血一样，压迫可以降低肌肉内血液循环。但可能需要比较专业的手法，找对位置。

对于一般人的常规压迫，建议伴随冰敷④。

E：elevation抬高

受伤的基本原则，将受伤肢体抬高，超过心脏水平，能有效降低水肿和血肿。

一般来说，肌肉拉伤在1-2天会有比较强烈的疼痛感，肌肉力量也会严重下降。

不过从第2天起，肌纤维和肌力都开始慢慢自我恢复了，到第7天左右，肌肉力量也就基本恢复了（肌肉的断裂强度恢复要比肌力恢复更慢一些）。

• 3－10天肌肉拉伤·中间期

肌肉拉伤后第3天，出血程度应该明显抑制住，肌肉自身开始修复，形成肌肉膜纤维化和疤痕组织了。

此时就可以停止冰敷，开始热敷和抹红花油了。

吃阿司匹林等非类固醇抗炎药，也可以降低肌肉拉伤的炎症反应⑤

另外，如果觉得受伤部位疼痛，我们之前介绍过的咖喱咖啡也有不错的缓解疼痛的效果

身边的止痛良药

咖啡因：镇痛

咖喱（姜黄素）：消炎并降低组织损伤

运动方面，一般第7天起，就可以缓慢地对患处进行运动，或者进行无痛性牵拉，促进恢复了。

• 10天—肌肉拉伤 · 功能恢复期

肌肉拉伤10天后，可以开始进行无痛的渐进性抗阻训练，然后就可以等待慢慢恢复。

不过要注意，恢复训练一定要循序渐进，已经拉伤过的肌肉，更容易拉伤。

拉伤过的肌肉，更容易再次受伤

受损肌肉恢复后，肌肉组织形成瘢痕组织和纤维化肌内膜。

硬度大、粘弹性高、更容易拉伤。

拉伤10天后，可以开始做渐进式的抗阻训练

最后，不想肌肉拉伤的，还是要从平时做起。平时对容易受伤的部位多进行拉伸和力量训练。

拉伸可以让肌肉和肌腱的应变极限显著增加，从而更不容易受伤；而力量训练也就可以增加肌肉力量，更好地承受负重。

· 大招环节·

如果想要避免受伤，主要还是要正确科学运动。具有扎实训练功底、正确训练知识的私教，就能很好的帮助你。

但是市面上的私教培训机构千奇百怪。很多只是拿钱就能买到训练证。根本无法培训出良好的健身基础。

但是，就在这个经济形势不好的时候，这样不专业健身教练即使在二三四线城市，一月也能拿到8000-15000元。可以说，健身教练，在以后是一个很有潜力的行业。做个全职或者兼职的教练，似乎也是现在经济形势下一个不错的选择。现在疫情渐渐过去，国家又大力补贴健身运动市场。

尤其是在大家的专业意识增强之后，市场自然会淘汰差的健身教练，留下那些好的教练。

一个真正专业的教练需要什么，除了良好的外形，表述清晰的口齿，负责的态度。专业更是必不可少。

目前的健身业界正在更新换血，以前纯粹靠忽悠的销售式教练已经没有办法再在业界生存了。

以后，只有懂专业的解剖学，正确的健身理论，标准的动作，才能真正的做好一位健身教练。

另外一方面，在中国，从事健身教练的人基本都是之前没有什么运动科学专业基础的，有刚毕业的学生、兴趣爱好者等等。

这就需要对零基础跨行做教练的这些人需要设计一种特定的专业课程。专业方面既能让这些零基础学得会，工作的时候还能真正解决健身会员的问题。

因为健身教练学完之后是要帮助健身会员解决问题，所以这种课程的设计，还是围绕会员需求来设计，类似国外比较成熟的欧美国家，人家的专业体系和职业教练的体系已经非常细分了。

比如一家健身房，有专门的增肌教练，也有体能教练，还有专门做拉伸的教练等等，类似医院一样，有不同的科目，不同的病症去找不同的医生。

在中国，零基础的专业课程设计方面比较先进的，是赛普健身教练培训基地，赛普也是国内培训零基础私人教练做的学校，最早零基础的全能性私人教练体系就是赛普建立起来的。

赛普于2016年上市，整合了很多国内外资源，建立起了适合中国教练的专业培养体系，类似国外欧美国家的一些专业机构和技术，再结合中国的零基础教练进行一些改良，更加适合中国环境。

就在近期，赛普健身学院升级了10.0版课程，这版课程更贴近中国的零基础教练学习，一方面更具针对性，能让零基础的人更精、更专的学习。

另一方面更实战，学院会模拟健身房会员工作场景，以更多的互动课体验，融会贯通，学以致用；

赛普的认证在行业，也是很受认可的，一方面是品牌够大，另一方面赛普的教练认证是中国唯一一个受到欧洲健身协会EA认可的四级私人教练，可以在欧洲做私人教练。

如果你想跨行做健身教练，成为一个专业的好教练，不妨去赛普健身学院试试，课程也可以试听，否则你跨行做教练，如果学不好，钱就白花了。

每个入学的学员100%签订推荐就业协议，毕业根据个人意向在全国范围推荐俱乐部、工作室进行就业。

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参考文献：

①Hamill, B. P. (1994). Relative safety of weightlifting and weight training. Journal of Strength & Conditioning Research, 8(1).

②Jrvinen TA; Jrvinen TL; Kriinen M. (2005). Biology of muscle trauma..Bleakley_et_al_2004_Am_J_Sports_Med,33:745-766

③Bleakley, C., Mcdonough, S., & Macauley, D. (2004). The use of ice in the treatment of acute soft-tissue injury: a systematic review of randomized controlled trials.. American Journal of Sports Medicine, 32(1), 251-61.

④Schaser, K. D., Disch, A. C., Stover, J. F., Lauffer, A., Bail, H. J., & Mittlmeier, T. (2007). Prolonged superficial local cryotherapy attenuates microcirculatory impairment, regional inflammation, and muscle necrosis after closed soft tissue injury in rats.. American Journal of Sports Medicine, 35(1), 93-102.

⑤Jrvinen TA; Jrvinen TL; Kriinen M; Arimaa V; Vaittinen S; Kalimo H; Jrvinen M. (2007). Muscle injuries: optimising recovery.. Bailli & Egrave Re S Best Practice & Research in Clinical Rheumatology, 21(2), 317–331.