牛奶vs豆浆
牛奶是蛋白质、膳食钙的优秀来源
我国居民膳食指南鼓励各年龄段的人群
每天保证相应的饮奶量以保障健康、预防疾病
不过，中国是乳糖不耐受高发的地区
许多国人一喝牛奶就会出现胀气、拉肚子等不良反应
可妄加割舍牛奶又怕有健康风险。
这时候有人会站出来说
我们用豆浆替代牛奶就可以了
这样的提议是否可行呢？
我们先来看看牛奶和豆浆的重点营养素对比。
（每100g牛奶和豆浆的重点营养成分对比）
/豆浆可以代替牛奶吗？/
从表格中，我们一目了然地可以看到，相较于牛奶，豆浆的热量较低：碳水化合物和脂肪的含量都更低，而蛋白质的含量相当。
豆浆中的蛋白质——大豆蛋白——是植物来源蛋白质家族中唯一的优质蛋白，和牛奶来源的蛋白质一样，在人体内吸收利用率高。
因此，从补充蛋白质的角度，我们的确可以用豆浆去替代牛奶，还可以收获些许控制热量、饱和脂肪酸以及胆固醇的好处。
另一方面，牛奶中钙的含量比豆浆高出20倍之多。普通成年人每天钙的摄入推荐量为800mg，横竖一算就知道，在补钙方面，豆浆的能力非常有限了。
所以，如果用豆浆替代牛奶的话，要注意通过其它手段，去规避钙摄入不足的风险。 然而，生活中有的人喝豆浆和喝牛奶一样，也会拉肚子。这是为什么呢？可能是由于个体对大豆过敏或者非过敏性不耐受。
前者是因为大豆蛋白进入消化道以后，免疫系统将其视作敌人，主动发起攻击进行清除，清除的过程中引起腹泻反应；后者是因为消化道对大豆的消化能力有限引起腹泻，整个过程没有免疫系统的参与。
那么，对于大豆过敏的人群，建议规避一切包括豆浆在、用大豆为原材料的食物；对于豆浆不耐受的人群，建议先暂停豆浆摄入一段时间，症状恢复后再试探性地少量摄入，看看有无拉肚子的表现，来看看自己可耐受的安全摄入量是多少。 喝豆浆会腹泻还有一个原因是豆浆没煮熟。生大豆中含有皂苷、植物血球凝集素等天然色素，如果原封不动地吃进肚子，会造成食物中毒，引起腹泻、腹痛、恶心、呕吐等胃肠道反应。
所以，我们要确保豆浆加热时间足够长、保证熟透了，才能确保毒素得以充分降解。
另外要注意，豆浆加热到90摄氏度的时候，会出现大量白色泡沫，让人觉得是沸腾了，可能有人会误以为豆浆熟了。其实这是一种假沸现象，此时豆浆并没有熟，还需要持续加热几分钟，直到泡沫消失了为止。
文字 | 石正莉（注册营养师）
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