天气再热也抵挡不住跑者想要跑步的心，越来越多的人投入到跑步这项运动当中，但是，在跑步过程中出现的各种运动损伤是最令跑者们头疼的。
膝痛是跑步人群中最常见的损伤，膝外侧和膝前侧疼痛被跑者冠名为“跑步膝”，而今天我们着重谈论膝外侧疼痛—— 髂胫束摩擦综合症（ITBS）。
一、髂胫束和髂胫束摩擦综合症的症状
首先了解一下膝盖和大腿外侧的重要结构——髂胫束，髂胫束是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱结构，也是连接骨盆和下肢强韧有力的结缔组织。
他的作用在于减轻身体重量对于膝关节的压力，简单的来说，如果没有髂胫束在大腿外侧拉扯着，那么骨盆以上身体的重量都会毫无保留的通过大腿直接向下传递；
有了髂胫束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外侧连接着，分散压力，尽最大可能为膝关节减轻负担。
髂胫束过度的摩擦会使髂胫束充血水肿、增厚挛缩变硬，弹性降低、紧张性增强，更加加剧摩擦，导致恶性循环，越跑越痛。
就这样看来，似乎跑量大的跑友稍有不注意就容易产生髂胫束摩擦综合征。
髂胫束摩擦综合征表现为非常典型的膝盖外侧局限性疼痛，跑友往往反映刚开始跑步时一切正常，但跑一会儿就逐渐开始出现疼痛，并且越来越痛，严重时甚至会影响正常行走、上下楼等。
这也是我们看到马拉松比赛中后程，不少跑友只能选择直腿行走，步态明显异常的主要原因。
因为疼痛在大约膝关节弯曲30度，足着地时最为明显，为了减少疼痛，跑友只好减少弯曲，呈现直腿走路这一异常步态。
二、髂胫束摩擦综合症的5个相关因素
造成髂胫束紧张的最主要原因是臀肌，尤其是负责髋外展动作的臀中肌薄弱！
臀中肌位于臀部外侧，就是护士打针的部位。
由于髂胫束也有协助髋关节外展的功能，可以在一定程度上弥补臀中肌力量不足。
因此为了防止膝内扣，稳定膝关节的这一重任只能落在髂胫束身上了。
天天超负荷工作又不给加班费，当然要抗议！
髂胫束摩擦综合征的产生除了臀肌力量不足这一重要原因外，还跟5个因素有关：
1. 长短腿
排除结构性问题，长短腿往往与骨盆不正，一高一低有关，因此，加强臀中肌训练本身也具有一定稳定骨盆，矫正长短腿的作用。
2. 扁平足、弓形足
两种常见的足形异常，如扁平足和高足弓是多种跑步伤痛的，包括髂胫束摩擦综合征的诱因；
因此，选择一双适合自己的跑鞋对于纠正足形异常具有一定意义。
3. X形腿
X形腿也是造成髂胫束摩擦综合征的重要原因，女性更加容易出现臀中肌力量不足而加剧X形腿。
腿长成什么样，很难完全矫正，但是通过合理的训练可以代偿腿型所带来的膝关节负担过大，并缓解髂胫束摩擦综合征。
4. 越野跑、跑量过大
频繁的越野跑，特别是下坡跑，跑量过大，突然增加跑量，也是导致髂胫束摩擦综合征的重要原因；
对于这些诱因，就只有通过减少跑量，减少下坡跑，遵循科学训练原则来加以克服了，否则 No Zuo，No Die。
5. 只沿跑道一个方向跑
最后一点，在塑胶跑道上跑步对于跑友来说是一个不错的选择，虽然绕圈看似枯燥，但田径场跑步有助于减少膝关节冲击，也便于计算里程，是间歇训练的最佳场所。
提醒一点，不必总是逆时针沿跑道跑步，时而顺时针，时而逆时针，对于预防膝外侧疼痛也很有帮助。
关于『髂胫束摩擦综合症』我们听一听南京体育学院康复专家——戴剑松教授的见解。
面对膝外侧疼痛，康复训练是更积极、更有效的恢复方法，因此跑步研习社携手《无伤跑法》作者戴剑松教授，专为跑者人群打造「膝外侧伤痛康复与预防」线上康复训练课。
这套课程除了理论教学，还有一整套3周的康复训练视频教学，每周4次，康复训练分为以下三个阶段。
同时根据髂胫束受伤的主要原因，每次训练内容都进行了合理规划，分为三个步骤。
以第一次训练部分动作为例
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Part1-热身
详细到动作幅度和力度
Part2-训练
以增强髋外展肌群为目的专项动作
真人示范、细致讲解、安全提示
Part3-拉伸
怎样拉伸到位、拉伸动作拆解
每周4次训练，每次训练仅需40分钟，从热身、训练到拉伸放松，无需再纠结“今天练什么”和“怎么练”。
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