聊一聊FMS（功能性运动筛查）中最有价值的动作

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公众号好久没更新了，主要是疫情后发生了点糟心事，不过更主要的是多了不少工作，所以一来二去，就把公众号的更新给耽搁了。昨天终于让手头所有事情都暂告一个段落，所以今天难得忙里偷闲，就来发篇新推文。感谢各位粉丝的不离不弃，这许久没有更新，粉丝还涨了些。

好了，言归正传，开始今天的内容分享吧。Starr总是反复跟教练们和客户强调“评估是一切训练的基础”。对病人或运动员的初步评估是最有价值的工具之一。今天我们要涉及的评估，是大名鼎鼎的FMS。

基线评估提供了一个初步的机会来了解运动员的移动方式，以及他们的局限性和不平衡的位置和程度。一个好的评估可以帮助教练创建一个最适合个人需要的训练计划。

然而，大多数评估都是耗时的，而且客户可能只给教练有限的时间来对他们进行评估。功能性运动筛查(FMS)被认为是运动评估的黄金标准，但其最大的局限性是需要相当长的时间。据估计，每个参与者大约需要8分钟。这听起来可能没那么糟，但如果你有一个30名客户的团队，那就意味着你至少要花4个小时单独做评估。这是不现实的。然而，我相信FMS中有一个运动是每个教练都应该使用的。这是过顶深蹲。

乍一看，这个测试看起来非常简单。双臂向上伸直举着测试用的杆子，向下深蹲，然后再起来。但对现代人来说，过顶深蹲是极其困难的。我们的现代生活方式和训练习惯已经造成了许多不平衡和/或限制，可以使你的过顶深蹲不正常。Titleist Performance Institute表示，在他们测试的业余高尔夫球手中，只有29%的人能够通过测试。

对于训练有素的教练来说，不论是运动员或客户，只要看他们在过顶深蹲，就可以收集大量的信息。这种活动可能会受到踝关节、髋关节、胸椎和肩膀活动能力的限制，也可能会因为缺乏协调性、平衡性、稳定性和肌肉活动而受阻。虽然一个动作不能说明一个运动员的全貌，但深蹲可以给教练提供大量的反馈。

这种评估也很容易管理。如果你有木棍或PVC管，你就可以进行这个评估。每位运动员只需要大约30秒就可以完成，这样你就可以在10-15分钟内搞定整个队伍。以下是如何正确进行和分析这种评估的方法。

首先，在让运动员进行运动之前，为他们提供一个运动的视觉演示。

基本步骤如下:

• 双脚与肩同宽或略宽于肩

• 脚踝在腋窝下方

• 脚趾应该在12度之内指向正前方

• 将测试用的测试棍推到头部正上方，锁住手臂。

• 尽可能蹲下，同时努力保持木棍在头顶上方，而不是让木棍向前移动。

• 让运动员尽其所能重复3次。

一个完美的动作可以看到上半身与胫骨平行，股骨降到水平以下，膝盖与脚的方向对齐，木棍与脚对齐。

Starr建议你从正面和侧面对评估进行记录。你收到的反馈太多了，如果没有记录下来，你很可能会错过一些东西。

分析过顶深蹲

这个评估会给你提供大量关于你的客户的反馈。以下是过顶深蹲的一些明显的局限性。在积极评估时，永远不要试图弄清楚为什么运动员有局限性。评估动作，必要时查看记录，给运动员打分，然后深入分析，找出原因。

脚部/脚踝:确保运动员的脚平放在地面上。如果他们的脚踝缺乏活动能力，他们的脚跟可能会离开地面，他们的脚可能会向外滑动，因为他们的臀部缺乏活动能力，或者他们的脚或脚踝也可能向内塌陷。我们需要认真对待这三个限制中的任何一个。如果运动员没有一个坚实的基础下蹲，那么这将导致整个运动链的问题。

膝盖:外翻是膝盖的主要问题。这通常是由于髋关节外旋肌缺乏激活、踝关节受限或只是缺乏运动经验造成的。膝盖需要稳定。如果上面或下面的关节缺乏活动能力，膝盖将是为此付出代价的关节。

臀部:臀部将是我们最好的深蹲指示器。如果运动员臀部缺乏屈曲，他们将无法达到深蹲的位置。他们也可能缺乏活动能力或髋关节外旋，这通常可以从膝盖的前视图看到。从侧面看，最后要注意的是运动员在进入深蹲位时是否有任何骨盆翻动。当骨盆向后倾斜，让运动员深蹲时，臀部就会翻动，这会给下背部造成额外的压力。与普遍的看法相反，这是一种技术限制，而不是移动限制。如果运动员被教导在蹲下的时候膝盖不能超过脚尖，那么他们可能就必须翻动骨盆才能进入深蹲的姿势。一个简单的解决方法是让运动员把臀部放在脚踝之间。这改变了深蹲的路径，让脊柱在更深的深度保持中立。

躯干：深蹲时躯干角度应保持几乎垂直。它其实可以稍微向前，但是如果你所看到的还不止于此，则可能在髋部，踝部或胸椎处有限制。实际上要观察躯干而不只是观察测试棍的位置是至关重要的，因为许多运动员会产生过度的内旋，从而使他们将测试棍保持在头顶并弥补他们的活动能力限制。另一个明显需要注意的是在运动过程中脊柱的任何部位的弯曲。。

肩膀/测试棍：整个运动过程中，肩膀和肘部应保持锁定状态。这个部位的错误比你想像的更为常见。整个下蹲过程中，手臂都应保持在相同的垂直路径中。如果运动员将测试棍明显向前或向后移动，这是一种代偿。虽然在深蹲位置适当的肩部功能需要一些内旋，但是过度的内旋是对动力链中其他位置限制的补偿。

他们的平衡：如果运动员在运动过程中无法保持平衡，则得分显然为1。然而，更微妙的限制是，运动员更倾向于优势一方。从前视图可以在臀部或肩膀看到。尽管这是一项双边评估，但你仍然可以单方面看到不平衡。在力量训练过程中，许多运动员会自然地朝着更强壮的一侧转移。这通常会延续到这项评估中。最重要的是看它是在臀部还是在肩膀上。不要只看测试棍并假设它是肩膀的问题，因为如果臀部不平衡，也会发生相同的情况。查看每个关节并评估运动员是否可以在不偏向主导方的情况下进行上升和下降。即使运动员不移动，他们也可能会不对称。

下面列出了要查找的内容的备忘单。请记住要进行记录，因为如果要做一个完整的评估，你不能错过以下任何信息：

前视图

• 脚角度保持不变

• 足弓不会向内塌陷

• 膝盖保持向前（避免外翻）

• 臀部和肩膀对称

• 肩膀和肘部保持锁定状态

侧视图

• 脚跟紧贴在地上

• 膝关节完全弯曲

• 髋关节完全弯曲

• 腰椎保持中立（避免骨盆翻动）

• 躯干角度保持接近垂直

• 测试棍保持在头顶

过顶深蹲的局限性

虽然“过顶深蹲”是一项了不起的评估，但它无法分析所有内容。

过顶深蹲是一项双边评估，这意味着它可以同时评估身体的两侧。这对于提高效率非常有用，但是除非出现极端的体重变化，否则很难从此评估中看到左右不平衡。

尽管“过顶深蹲”向你透露了很多有关运动员的信息，但它并不能完全揭示出他们在运动场上的运动情况。过顶深蹲不告诉你运动员的实际技能，速度或敏捷性。

这不是你唯一需要的评估，，但这是每一个教练都应该和他们的运动员一起做的评估。

Starr个人认为，过顶深蹲是最好的运动评估。因为它很容易掌握，并且可以给你大量的关于你的运动员或客户的反馈。当然，最好是使用整个FMS来获得更完整的运动员资料，但如果时间紧迫，你只能使用一种评估，我相信那就是过顶深蹲。由于上交叉综合征越来越普遍，通过过顶深蹲可以揭示的问题在最近几年变得更加普遍。

过顶深蹲不是你应该对运动员使用的唯一评估，但我相信这是每教练都应该对他们的客户使用的评估。