如何通过跑步本身来增强心肺功能？

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（备注：仅限跑步1年及以上的跑友）

毫无疑问，爱跑步的人，确实比普通人心肺功能更好。

什么是心肺功能？

简单来说，心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动，因此十分重要。

肺是人体重要的呼吸器官，人体所需要的氧气摄入与代谢产物二氧化碳的排出都要通过肺脏。所以，肺部容量大小和活动次数很重要。

心脏是全身血液循环的中心，它直接影响到全身各组织器官氧气和营养物质的供应。所以，心脏跳动的强弱会影响血液的流量。

由此可见，心肺功能的好坏是决定人体健康与否的关键因素。心肺功能好的人往往患上致命疾病的概率会比较低，身体各项机能也会比较年轻。

跑步是如何作用于心肺功能的？

要想锻炼心肺功能就需要多多进行有氧运动，跑步就是其中最经济便捷的一种。

首先，坚持跑步能够加大心脏的血液流量，从而增加心脏运送到各个器官的氧气，提高各个器官的工作质量。

其次，长期跑步可以增加血液循环的速度，改善新陈代谢，有效清洗排泄系统的有害物质，还能降低血脂和血液中的胆固醇。

最后，跑步可以增大肺活量。通过长时间、有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气。一般来说，人的吸氧量若超过平时的7-8倍，就可以抑制癌细胞的生长和繁殖。

如何通过跑步增强心肺功能？

需要注意的是，短跑是无法对心肺起到锻炼作用的，要想增强心肺功能，更适合采用中长跑的方式。

而且，不同的跑步速度对心肺的影响也有所不同，这里我们将通过慢速、中速、快速、变速、原地跑五种方式详细给大家进行介绍。

01

慢速跑

如果你的心率在110-130左右，呼吸自然，稍有气喘，那就是我们说的慢跑。

慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长缓慢。可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。并且要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。

慢跑的运动量最好能达到每天20～30分钟，但必须长期坚持才有效。

02

中速跑

中速跑的心率一般是在140-150之间，这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。

中速跑最需要注意的是跑前一定要做好拉伸，把肌肉活动开，才能避免拉伤。

一般来说每周进行1-2次中速跑，每次20分钟左右，能有效增强心肺功能，如果感到明显疲劳，就要立即停止，做一些放松练习。

03

快速跑

快速跑步会使人的心率达到170-180左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。

一些有效的练习快速跑的方法如追逐跑、躲闪跑、让距跑、听信号跑、自定目标距离跑等都可以试试。

正确的快速跑方式应注意：后蹬充分、前摆幅度大，步频快，重心移动平稳，两臂摆动配合好。

同样建议每周练习1—2次，每次重复3—6次就好。

04

变速跑

变速跑是快跑与慢跑交替进行的一种运动方法。医学研究证明：变速跑不仅能丰富锻炼内容，增加跑步兴趣，而且对提高人体机能也大有好处。

采用快慢结合、走跑结合的交替练习跑法，更适用于中年人。体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习。

变速跑的关键在于“变”，快跑与慢跑的比例必须适合自己的水平和能力才能不断的进步。例如：400米快100米慢，300米快100米慢，400米快跑80秒，100米慢跑40秒等。

05

原地跑

这是一种不受时间、空间、设备等条件限制的训练方法，即在固定的一小块地方做原地跑步的动作。

这种练习方式应该在时间上拉长，增加重复步数，抬高腿，一定要练习10分钟以上才有效果。

但务必注意不要光脚原地跑，这样脚面和地面没有任何缓冲，对于脚腕和膝盖都有致命的伤害。

跑步戴口罩到底好不好？

最后，我们再来说一说最近大家比较关注的问题。

严格意义上来说跑步戴口罩没有坏处，它可以过滤空气的污染物，还可以减少冷空气对鼻腔的刺激。

但戴口罩会增加呼吸的难度。我们跑步时，新陈代谢和肺活量都会增强，需氧量也会增加，戴口罩不利于大口换气，也会大大增加呼吸的阻力，时间长了容易造成呼吸不畅，出现缺氧头晕等现象。

而且我们现在戴的口罩，普遍密封性不是很好，透气性较差，会使跑步时呼出的水汽不能排出，黏糊糊的聚集在口罩上面，既让面部不舒服，又浪费口罩。

所以，不建议各位戴口罩跑步，尽量找空旷的场地进行运动。

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