三分热度和我的网瘾

在家上网课的这段时间，我在手机上启动了健康使用手机的情景智能模式，该模式可以查看自己在哪些软件花了多长时间，还有解锁统计、延时统计等功能。因为网课需要，我把工作日的可用时长设置为7小时，休息日的可用时长设置为6小时。

经过数据分析，我最常使用的软件是微信，每天花费的时长从2小时至4小时左右，其次是微博、B站、QQ音乐、网易云等社交媒体，以及腾讯课堂、腾讯会议等网课学习软件。在过去一周，我使用手机的总时长约为50小时，平均每天约7小时，解锁统计的次数是857次，平均每11分钟解锁一次。

但我清楚的是，我使用网络的时间远不止于此，除了使用手机外，我还经常使用电脑辅以学习和工作，常常一用就是一整天，除去吃饭和睡觉的时间外，我几乎无时不刻都在屏幕前。手机每天至少充电两次，电脑则是常常边充边用着。即使不喜欢这样无限制地使用网络，但也无法完全放弃。

“一边刷手机，一边感到焦虑”

在家上网课，少了集体学习的氛围，多了自由的空间。当我的自制力败给诱惑时，我就会不经意地拿起手机刷微信朋友圈和微博热搜，一发不可收拾，沉浸在各种资讯和短视频中。时间长了，我的注意力也变得很难集中，经常被手机弹出的各种消息所吸引，而忘了自己打开手机最初的目的是什么，做事情也总是三分热度，拖拖拉拉。

除此之外，伴随我的还有一份莫名的焦虑感。原本定好的计划却因荒废在手机或电脑上而不得不延迟，列好的三项任务只完成了一项，浪费的时间让我充满内疚，面对巨大的工作量，埋怨阻碍了我前进。我也意识到：与其怀着内疚的心情玩手机，还不如在合理的安排下，痛痛快快地玩得开心。

在合理的安排下，痛痛快快地玩手机

首先我对自己沉迷网络的现象做了初步的分析，导致沉迷的原因并不是游戏成瘾或是购物成瘾，而是浪费过多的时间在无用的社交软件上，如经常刷微信朋友圈和微博热搜等。其次，我的意志力也较为薄弱，经不起手机和电脑的诱惑，容易被突然弹出的推送或是其他消息所吸引，然后耽误了正事。对此，我也做出了以下的改变。

罗列每日清单

在前一天睡前或是早晨的时候，我会按早、午、晚三个时间段在手机备忘录或是便利贴上罗列自己的任务。按照以往的经验，我找到了比较适合自己的规律：

1、每个时间段的任务会限制在三个以内，防止过多而造成心理压力，也使自己的注意力尽量集中在这三个任务上；任务安排也尽量清晰具体，如：补充完成某论文的XX部分、整合某作业的现有资料等。

2、任务的时间设置规定在该时间段（早、午、晚），并没有像以往一样，安排9:00—10:00完成某作业。在过去的实践中，如果设定了具体的时间节点，我会不自觉地超时完成，导致下一项任务的延迟进行。对我来说，有个具体的时间段，更利于我合理分配时间，我会根据任务的难易程度来支配相应的投入时间。

3、劳逸结合，当自己完成了某项任务时，允许自己看半集的综艺或是动漫，如果要看完下半集，就要等下个任务完成后才能观看。当自己近期的任务都完成后，可以适当奖励自己出去玩，和朋友或是家人一起聚餐、逛街，放松身心。

Forest和番茄to do

这时候我想起了手机里很久都没有打开过的两个软件——Forest和番茄to do，这两个软件操作的方法不太一样，但本质上都是让用户锁住手机，集中注意力做自己的事情。之前在期末备考时会经常用到，考完后就很少接触了，为了提高在家学习和工作的效率，我也再次使用这两款软件。

当我需要用手机查资料的时候，我就会选择用番茄to do，然后给需要用到的软件开个白名单，不在白名单之内的软件则无法打开，达到一定的时长才能自动解锁，这样既能阻止我玩手机的冲动，又能让手机为我所用——找资料。在一天的学习工作结束后，系统会自动生成一张饼状图，记录你所学习和工作的内容以及所用时间占总时长的百分比。

当我不需要用到手机的时候，我会选择用Forest,设置好锁屏时间，并在软件里种一棵树。当保持专注时，树苗会慢慢长成大树，完成后会得到相应的金币，可以解锁更多自己喜欢的树种，要是中途忍不住刷手机，树苗就会枯萎，这对于强迫症的我来说是一个不错的办法。我习惯种同一类树种，一天的学习结束后，我的土地上会整齐地排列当天种过的树，清一色的绿或粉或紫或黄，赏心悦目，成就感十足！

但渐渐地，三分热度过后，我又回到了常态。即使手机被锁住了，我也仍然可以借助电脑看剧、看推送。这种盲目借助外力来限制自己上网时间的做法甚至有些让我反感，有时候想放松一下刷手机，却因未达时长而要多等一会儿；有时候做完事情后才发现自己忘了打开软件，没把时长算进去又觉得有些可惜。一旦产生这种为了计时而学习或工作的想法，而不是单想着把任务完成好，这样的目的与我的初衷相违背，所以后来就很少再用了……

跟着B站up主做学习视频

在平时逛B站的时候会发现有这样一类视频：一些学习up主会把自己一天的学习生活发到网上，和网友分享自己学习生活的点滴。有高考的、有考教师资格证的、有考四六级英语的、有考研的……在里面可以发现有很多和自己年龄相仿的学生，逛完一圈下来，顿时又激起我学习的欲望。

后来，我开始萌生自己做学习视频的想法，就简单记录自己某一段时间做的事情。在镜头下，我会更加认真地对待学习和工作任务，虽然多少有些摆拍的嫌疑，但这确实是个缓解网瘾的好办法：一是可以记录我的学习生活，二是用手机拍摄的话，就不会时刻想着要玩手机了。缺点就是后期需要花时间去剪辑素材，以及上传视频，不过长期下来这也可以提高我的剪辑熟练度。

我的目标是一星期至少更新一次视频，视频内容不限于学习生活，也会包括一些做美食、种花、出游等新鲜好玩的事情。通过多参与一些户外活动，寻找更多可剪辑的素材，这也有效缓解了我的网瘾症状，暂时把我的注意力从手机中抽离出来，开始留意生活的变化。

以上就是关于自我网络使用行为和习惯的改进方法，从中我也感悟到，想要戒除不良的网络习惯，需从两方面做起：一是发自内心地意识到自己行为带来的严重后果，有迫切想要改变的想法；二是当自己内心不够坚定时，可以借助外部工具帮助自己戒除网瘾，如上文提到的管理时间类的软件。

戒除网瘾像是一场自我修炼

对于戒除网瘾，我也并不十分有信心，只是在某种程度上来说，暂时缓解罢了。当对某一种戒除方式渐渐感到厌倦时，网瘾可能还会卷土重来，所以文章提到的三种方法，我也尽量交替使用，希望还能在使用的过程中保持新鲜感。

记得去年6月#刷手机停不下来的原因#登上微博话题热搜榜，里面对刷手机成瘾的科学解释让我记忆深刻。《美国科学院报》刊发的论文《同一种神经代码：奖品与信息》的研究表明，大脑在接收到信息时会受到刺激，变得兴奋，就像得到食物和金钱一样。

而这种成瘾的根源来自于快感依赖，快感依赖与大脑分泌的多巴胺有关，是一种重要的神经递质，在快感产生过程中起到重要作用。也就是说，人们始终被大脑欺骗着，期待得到许诺的快乐，但大多数时候它只能给我们带来所谓的快感，并没有带给我们真正意义上的收获。

确实，我也曾在手机的各种社交媒体上寻求过快乐，会在网络上看到各种搞笑的视频合集或是有趣的段子、奇葩的新闻，甚至一度认为：微博是我的快乐源泉。但这种快乐持续的时间并不长，在短短的几分钟就消失了，与其说是快乐，不如说是快感。

如果能用完成任务的快乐取代手机带来的快感，我想这也是极好的。“今日事今日毕”，及时完成当天的任务能增强我们的成就感，在循序渐进的过程中也能获得自我价值的实现并提高自我效能，这种发自内心的自我认同可以提高我们做事情的积极性，对网瘾也有缓解作用。

戒除网瘾像是一场自我修炼，每个人沉迷网络的程度及原因都有所不同，这是自我抗争的过程。我认为关键的是——自我意识，在自我意识觉醒的前提下，才会由内而外做出相应的改变。

文字 | 刘舒琦

编辑 | 刘舒琦