高温环境跑步，如何更好的“降温”，初学者必知的补水和补盐

天气那么热，跑步那么火，硬汉你还那么拼，所以中暑的很多。人体70%都是水分，如果脱水了，什么都是胡扯。防暑降温，防晒补水，运动要科学与快乐，这事儿，需要反复地说。

冬练三九、夏练三伏，从精神层面上看，非常有利于鸡汤的熬制与传播，但从技术操作层面讲，却是一个不小的难题。那个蜕皮、长毛、吐舌头来自适应冷热环境的动物世界渐行渐远，身为全天候跑者，春夏秋冬都在训练（参加比赛）俨然需要严肃对待。

防暑降温，需要好的意识、知识与装备

训练进入夏秋季节，无论是干燥高温的烧烤模式，还是潮湿炎热的蒸笼模式，最重要的保护就是“降温”。每个勤奋奔跑的小伙伴都要有这种意识。

作为恒温动物，保持恒定范围的体温生死攸关，最严重的后果大家也都知道：汽车水箱烧开锅了要爆缸，螃蟹太热了会红，而中暑、严重中暑之后的热射病与之相似，通俗讲就是从内到外把身体烤熟了，不降温怎么能行！

人体自身有很好的热量调节功能，同时也更适合长距离奔跑：比动物更少的毛发利于散热，直立行走减少太阳直晒的面积，腾出的双手能够边跑边吃喝保证排汗与补水补糖补盐的平衡……

人的降温方式很原始：环境温度35度以下，人可以通过皮肤表面散热来降温，35度以上就只能靠出汗来蒸发水分了降温了。所以持续降温的方式其实就是持续出汗。

那么如何补水，一言以蔽之：身体流汗少了什么，就去补什么，保证持续出汗降温。这个问题看似简单，深究起来十分繁杂，人体的神经系统、内分泌系统和免疫系统都会在大量流汗的时候产生调节作用。你需要知道高温运动后身体少了什么、需要补什么以及如何去补。

大量流汗身体少了什么？

汗水是咸的，但总的来说还是比身体里的体液要淡，汗液的主要成分还是水；其次随汗水流失的盐分主要有钠钾镁钙，这些元素都以无机盐状态存在，伴随着汗液少量排出；出汗需要耗费能量，身体在运行中一直到在消耗能量。有了这些认知，我们需要通过水、饮料或者其他补剂来把这些缺失的成分补充齐全，这样体液才能趋于稳定，才能持续流汗与降温。

补充什么才能恢复到流汗前的状态？

流汗之后最大补充是水分已被公认。其次是补充盐分，市面上多数运动饮料都是含有盐分的，还有盐丸等产品。缺啥补啥似乎是明明白白的选择，但是，实际还有一个附加情况，身体里的盐分其实是很多的，一般出汗不会造成特别的盐分缺少，而可能出现的是“盐分紊乱”，比如大量流汗，短时间内水少了，盐分浓度短时间升高，这才是症结。于是，如何把水补充进来才是最关键。

气温不高的情况下，跑步出汗的失水还多属于“单纯失水”，经皮肤、呼吸所丢失的水分。如果天气过热，大汗淋淋，这时会造成“失水多于失钠”，即大汗淋漓时丢失的低渗性液体。

还有就是运动中能量消耗，糖分缺失也需要得到及时补充。

如何把水补充进来？

身体补充水分，需要从肠胃经过吸收进入到身体的细胞，肠胃吸收就是一个渗透过程。整个身体其实是一个浓度分部不均匀的整体，如果是白水，低渗透压，很容易进入身体细胞；相反，如果喝下是很浓的盐水，身体不但不会吸收水分，还要从细胞中抽出水分来平衡浓度（所以什么在海上没有淡水，喝自己的尿液活下来这种说法都是扯淡，只会让身体更加缺水）。

淡的液体向浓的液体一方渗透，最终趋于浓度平衡。所以，最佳的补充是等渗。跟身体体液接近的浓度，就会迅速从肠胃吸收到细胞中，达到补水的过程。

如果补水过多，也会通过尿液来排除多余的水分。

运动和不运动的补水区别？

“医院用来输液的基本都是5%的葡萄糖溶液以及0.9%的生理盐水，这是因为在该浓度下溶液的渗透压接近体液渗透压，机体无需对渗透压做更多调节，因此能很好地起到补充水分的作用。而人们喝的含糖饮料，渗透压高，进入人体后不但难以起到补充水分的作用，反而会引起渗透性利尿。因此，口渴时不宜喝含糖饮料。”

上线这段话在不运动的补水过程是比较合理的，但是对于运动中的补水，补充含糖的水分是可行且比较有效的。

前面已经讲过，身体的盐分其实储备很丰富，骨骼中都有大量的储备，不会因为一次跑步出汗就大量缺盐。但是能量消耗，血糖降低确实一个非常重要的运动过程指标。不运动时喝糖水（或者啤酒也是这样），会造成渗透压过高引起利尿，但是运动中补充含糖饮料，糖分会迅速被消耗掉，同时平衡了白水过低的渗透压，使得身体不至于补水过快而导致的细胞水肿（甚至水中毒）。本来身体多余的水分是可以通过尿液排出的，但是运动中，因为血液都集中在四肢，导致排尿效率降低，喝太多的水也不容易排除，就会造成细胞肿胀。

补糖水的额外好处和必要性

一般来说，补糖的合理速度在每小时25g单糖（有时候为了达到缓释的效果，要使用混合的聚糖，许多能量胶都是带有单糖、聚糖、蛋白质、脂肪、盐分等多种成分），但是补充单糖又不能太快，否则血糖迅速升高，会造成胰岛素反应，反而造成血糖下降。人是一个特别不喜欢“忽然变化”的生命体，所有的因素制约与调节都是综合的。

水也不能一次喝的过多，胃容量有限，经验来说，每次补充150-200ml的水，不造成胃部过多负担。

综上，炎热天气补水的顺序：水分、糖分、盐分。补充体液的同时补充糖分，这里还有一个好处，就是没有糖分是不能燃烧脂肪的（脂肪的燃烧需要糖分参与），运动过程中补糖分也是帮助消耗脂肪。反过来讲补糖的重要性，不补糖，跑长距离，对身体伤害很大。能量缺失的时候靠靠蛋白质来供给能量，一定产生尿素氮，对肾脏产生负担。当糖类代谢发生障碍时，脂肪的分解代谢增加，而脂肪不完全代谢产生酮体，酮体是有毒的，造成脑昏迷和肝昏迷。

TIPS

降温不只“出汗+补水”这一条解决方案

号称难度最大的恶水比赛，其实难度主要就是它可怕的高温和高湿度，几乎所有选手都要用大量的冰块和冷水降温才能完赛。

所以，降温，只要温度降下来了，什么方法都可以。

有风可以帮助体表散热。

防晒可以减少热量吸收。

装备如x-bionic等衣服通过织物的“管道”，让汗水形成类似于冷凝水管（理工科拆过电脑机箱的都知道有一种牛逼的降温技术叫做水冷）的降温作用。

马拉松赛道上的喷淋，沾水的海绵都能达到迅速的降温效果。

TIPS

选择好跑步环境是关键

如果不是非去不可的比赛或者实在无法选择的时间地点，避开高温高湿的环境才是更好的选择。即使最艰苦的地方也有相对凉爽的早晨或者晚上，避开高温、高湿、暴晒的时段。要记住，我们不是为了吃苦而吃苦，而是为了安全的训练效果。当然，为了寻求吃苦的感觉进行专门的鸡汤型训练不在此讨论范围。

无论如何，高温环境下补水都是个重要的事情，人体的各种组织都需要水，如果组织脱水，润滑性下降，也会出现受伤风险。人体70%都是水，人就是个水货。各种化学反应，一定是在水合状态进行的。

对于跑步来说，高温下的风险，除了心源性心脏病是病理原因，主要风险是脱水造成的，体温39度以下，细胞还能工作，保证喝水，淡糖水、淡盐水，保证还能出汗，就可环节恢复。如果体温39度以上，调节系统紊乱，不能出汗了，内核温度升高就会有生命危险。