吃哪些食物，能够真的保护心脏？

心脏是生命存在的发动机，它的健康制约着我们的生存。随着人类医学的发达，很多其他的疾病都已经可以很好的治疗，心血管疾病也就成为了人类的头号杀手。根据世界卫生组织的数据，全球有30%左右的死亡是是由心血管疾病导致的——具体的数字，2016年约为1790万。

心血管疾病是一种慢性疾病，发生风险跟很多因素有关。有一些因素是我们无法改变的，比如遗传。

我们应该关注的，是那些我们可以掌控的风险因素，即生活方式的影响。

高血压、高血脂和吸烟，是伤害心血管的三大风险因素。

这里，我们来聊聊有助于保护心血管的食物。

市场上有许多“保护心血管的食物”，商家宣称“经常吃”就可以保护健康了。。而在社交媒体上，也充斥着各种“应该吃XX”和“不该吃XX”的传说。

这些天花乱坠的广告和“养生秘诀”，让大家眼花缭乱。然而科学事实永远不像营销广告那样赏心悦目。

需要强调的是：饮食对于心血管健康的影响（其他方面健康也类似），不取决于某种特定的食物。我们需要考虑的是整体的饮食结构，任何一种食物——包括那些通常所说的“不健康食品”，也都是“整体饮食结构”的组成部分。

近期，美国食品技术协会的官方网站上发布了一篇文章，总结了心血管健康饮食应该重点关注的四个方面：

1、限制饱和脂肪

很久以来，人们一直把饱和脂肪作为心血管疾病的“元凶”。后来有一些研究显示，饱和脂肪对心血管健康的危害并没有以前认为的那么大，于是不少自媒体宣称“饱和脂肪被冤枉了”“营养学指南反转了”。

但，这是一种科学事实本来的面目。

跟不饱和脂肪相比，饱和脂肪依然不利于心血管健康。准确表达的科学共识是：在限制脂肪总量的前提下，把饱和脂肪换成不饱和脂肪，有利于心血管健康。

饮食指南依然建议把饱和脂肪的摄入量控制到总热量的10％以下（美国心脏协会甚至建议控制到7%以下）——如果按照每天2000千卡的总热量参考值来计算，大约分别相当于22克和15克饱和脂肪。

饱和脂肪存在于许多食物中，比如奶制品、肉类、糕点、奶茶、咖啡伴侣、油炸食品等等。20克听起来不少但其实很轻易就超过了。

2、限制钠摄入量

钠是人体需要的矿物质元素，也是咸味的来源。

但维持人体生理功能所需要的钠，远远小于满足口味所需要的钠。

过多摄入钠会升高血压，所以“减盐”是营养学指南的重要原则。

近年来，也有一些研究对“限盐”提出挑战。于是也有一些不负责任的自媒体鼓吹“反转”“限盐是错的”。

不能说那些研究是“假的”，但需要提醒大家的是：那些零星的研究远远不足以推翻其他支持限盐的数据。各国饮食指南也都建议限制钠的摄入量——许多国家的指南是成年人每天的钠摄入量控制到2300毫克以内（相当于6克食盐），而世卫组织则建议进一步限制到2000毫克以下。

但这很难。中国的统计数据是，平均钠摄入量在4000毫克以上。

这个钠，不仅仅是烹饪用的食盐中的钠，还包括食材中天然存在或者处理加工中加入的钠盐。食品界在致力于寻找食品中“减盐”的方法，比如使用草本香料、其他调料以及增味剂等等。但是根本有效的方式，还是个人逐渐降低对咸味的需求。

3、全谷粗粮

谷物的主要成分是碳水化合物，大部分是淀粉。

为了口感，人们把谷物进行精细加工，得到了精米、白面这样的“细粮”。

但是，口感的改善是以牺牲膳食纤维以及维生素和矿物质为代价的。

血浆胆固醇含量跟心脏病风险有关，而膳食纤维可以帮助降低血液中的胆固醇水平（避免饮食中的胆固醇反而没什么帮助）。饮食指南建议：饮食中的谷物至少一半是全谷粗粮，而现实中大部分人的消费量远远低于推荐量。

人们不喜欢全谷粗粮的主要原因在于口感比较差。尤其是在方便食品中，很难把粗粮做到可口。市场上有许多以“全麦面包”“粗粮食品”为卖点的产品，其实只是“含有一部分粗粮”，为了改善口感又加入了大量的脂肪、糊精或者糖，使得健康价值大打折扣。

4、蔬菜水果

蔬菜水果不仅提供大量的维生素和矿物质以及膳食纤维，而且低脂肪、低热量、低盐，还含有许多“植物次级代谢产物”，能协助体内组织对抗氧化压力，从而保护心血管。

中国的营养指南推荐成年人每天是1斤蔬菜半斤水果。

蔬菜水果都是新鲜的好。现代物流的发达，使得新鲜蔬果的获取更加容易。不过，如果因为地域限制或者经济能力的限制而难以获得新鲜蔬果，其他形式的蔬果依然是不错的替代。美国的饮食指南认为，“各种形式的水果蔬菜，包括生鲜、罐头、干燥和冷冻的，都可以作为健康饮食的组成部分”。