办公室健身小课堂，7个动作，绕开90%的肩背疼痛，简单实用

久坐不动，下肢酸胀；坐姿不良，颈椎酸痛；甚至还有因为加班太累，加餐太多导致的“过劳肥”……

不少外表光鲜的办公室一族们，实际上在不知不觉中就中了“隐性工伤”的招。但迫于工作与工资的双重压力，没机会运动，没预算健身。

相信不少有着类似经历的人，每念至此，便潸然泪下。但悲痛如不转化为力量，多半就会成为食量。于是，请拿好这份办公室健身指南，掌握这些，你就是办公室健身的王者。

佛系派健身

办公室毕竟是工作场合，不少办公场所也不适宜太过折腾，佛系派健身应运而生。这一派的宗旨就是以最轻微的动作，取得最高效的收获。一些推荐动作如下：

动作一：提肩膀

双手叉腰，第一二节拍先提左右肩膀，三四节拍双臂同时向上提，吐气，然后放下。以此节奏，还可以分别向前后方向分别完成上述动作，由此达到消除肩部疲劳。

动作二：晃脑袋

先依次前、后、左、右点头，然后从左向右顺时针绕一圈，再从右向左逆时针绕一圈。这样可以增加脑部的供血量，同时也能缓解颈部压力。　

动作三：抻懒腰

坐在椅子上，右手抓住左手手腕。左侧身体向右侧弯曲延伸，停留10秒，再换另一侧，共做5组。这个动作也被叫做美人鱼拉伸，可以改善血液循环，消除疲劳，同时也可以拉伸背部，缓解压力。

行动派健身

对于一些对于运动量有要求的办公室群体，以上几个动作的强度显然是不够的。于是，行动派们可以运动起来，利用身边的办公室环境，进行徒手健身。

动作一：举腿

坐于椅子之上，收紧腹部肌肉，将一条腿伸直并抬高，直至与地面平行。重复三次，每次在最高点保持5秒。　

动作二：倾斜俯卧撑

远离桌子站立，双手手掌置于桌子边缘，与肩同宽;2.将自己推离桌面，保持2秒左右，重复此动作。在进行该动作的过程中，一定注意保持颈背部的挺直，整个过程中，核心肌肉应处于收紧状态。

动作三：坐姿脊柱伸展

正坐在椅子上，右侧身体向右转至手摸置椅背，感觉脊柱旋转并拉伸，停留10秒，再换左边，共做20次。

豪放派健身

如果你的精力旺盛，觉得这样的强度还不够，并且想走出工位，走向更广阔的“天地”，来一些更“激烈”的运动，那你算得上是办公室健身当中的豪放派了。

不过么没关系，同样有“招数”来发泄你工作都无法释放的精力。

动作一：阶梯运动

找到楼内的楼梯间，或单层台阶，将最底层的台阶作为踏板，在台阶上上下移动即可。在运动时，保持适当的运动频率和均匀的呼吸，保持运动过程中的有氧。不过注意不要滑倒。如果需要的话，可利用台阶旁的扶手来稳定身体。　　

动作二：开合跳

两腿略微分开，两臂自然垂于身体两侧，竖直向上跳起，跳起的同时两腿分开至与肩同宽，手臂自下而上抬起至头顶。重复此动作。

这个动作可以锻炼小腿肌肉，臀部内收肌，外展肌、肩部肌肉以及核心肌肉。但是通过动作描述也可以看出来，你需要找到一个稍微空旷一些的空间，以免伤人伤己。　

动作三：蹲墙

办公室蹲墙有背蹲和面蹲两种。

背蹲法为：靠墙站直，再向外移动双脚，与此同时，肩膀向下移动，当两腿成90度夹角成半蹲时，保持此动作约60秒。这个动作不仅可以锻炼臀部肌肉，还可以增强腿部力量。

面蹲法为：双脚与肩同宽，双臂自然下垂，脚尖抵住墙，然后下蹲到底，如此反复。如果一开始感觉有难度，可以让脚尖与墙拉开一些距离，循序渐进。这个动作可以调节腰颈，缓解背部压力。