小轻喔：吃早餐也有讲究？这种食物早上吃越多，瘦越快！

经常有人问我，午餐和晚餐应该怎么吃容易瘦，这也间接说明人们对早餐的忽视。

其实，早餐也非常重要，减肥并不取决于一顿两顿，而是要看整体的热量摄入。

三餐都吃，但是早餐吃油条煎饼，午餐吃金拱门升级套餐，晚餐约基友去涮麻辣火锅，这种高热量的吃法，还不如不吃早餐；

只吃两餐，午餐7分饱，晚餐吃清淡，睡前饿了喝牛奶，这种吃法，分量吃够营养吃足也不容易胖。

所以，吃不吃早餐这件事情，如果你是一个会在饮食中注意营养搭配的人，对体重的影响并没有那么大。

但是！为什么我会说让你吃早餐呢？

除了不吃早餐容易饿、导致午饭吃更多东西这种大家都懂的原因外。

更关键的是，早上才是减肥的最佳时期！

身体经过一晚上的休息，已经处在一个极度缺水的状态，身体的能量已经消耗的差不多，所以早上无论吃什么，身体都非常好吸收。

早起吃一份丰富营养的早餐，是非常有必要的，不仅能使你精神饱满，还可以让你持续一整天的战斗力。

早餐进食原则

1.营养均衡（一定要有）

2.吃饱（在午餐到来的前30分钟才有饿意）

3.省事快手（懒人、没时间一族专用）

早餐组合很多，但最好不要单一摄入一种。

早餐应至少包含三大类食物：

碳水化合物(如土司，馒头，稀饭)，蛋白质(如蛋类，三文鱼，豆腐等)，早餐奶。

当然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。

所以在这一方面来讲，三明治真是一个非常好的早餐圣品，有肉有蛋有菜有水果有碳水，制作也简单，只要再配一杯牛奶，完美！

如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍，可以尝试多喝下自制的豆浆，对于东方女性来说，豆浆其实比牛奶更易吸收。

早餐要吃多少才合适？

这个要看你怎么算。

九姑娘也说了，能不能减肥关键看你怎么摄入热量，所以要计算早餐蛋白质应该吃多少，就不能单单着眼于早餐，而是要看一日三餐的总摄取量。

如果晚餐有打算运动，一天的三餐比例可以是3:4:3；

如果晚餐之后没有打算运动，一天的三餐比例可以是4:4:2。

比如你一天摄入1500大卡，晚上运动一小时，那你早餐就应该摄入 1500大卡÷10x3=450大卡的热量。

一个低脂三明治200大卡，一杯250毫升的牛奶280大卡，加起来就差不多了。

可能还有小伙伴说，道理我都懂，但臣妾还是做不到啊！

早上要洗漱要送孩子上学要赶公交上班，哪有这么多时间煎蛋洗菜做三明治？

那么，九姑娘就建议最重要的一个原则：摄取高蛋白食物。

早餐的食物中一定要含蛋白质，因为减肥的目的就是减少脂肪，增加蛋白质，我们的细胞里面主要的组成成分是蛋白质、脂肪和水，少量的微量元素。

因此，只有蛋白质的含量增加，脂肪的比例才会减少，这样可以让人瘦下来。

蛋白质类的食物可以有很多选择：各种蛋类，豆腐，各种豆类奶类，早餐中一定要有这类的食物。

早餐应该摄入多少蛋白质？

中国膳食指南建议每日食用蛋白质占食物总热量的15%-30%间为佳。

大家可以根据3:4:3或4:4:2的三餐配比原则，再加上自己一天的总摄取量计算。

我一直没有吃早餐的习惯，

现在改还来得及吗？

不习惯吃早餐的人可以保留自己原来的习惯，但如果是减肥，我建议你加上早餐会更好。

热量均衡，可以帮助你更好地控制热量。

当然，如果你以前从不吃早餐，突然要吃早餐的话，可能一开始会觉得很有负担。

所以刚开始只要少量地喝点谷类饮料、牛奶等，渐渐地变成水果和鸡蛋面包，然后均衡地分配菜肴来进食。

什么时候吃早餐？

睡懒觉/没时间错过了早餐怎么办？

比起什么时候吃，我更建议你注意吃的比例和种类，建议用更自然和最舒服的方式减肥，早餐八点吃可以，十点吃也可以，十二点就直接吃午饭。

减肥已经很艰难了，就不要强求这些细节了。

如果是没时间吃早餐的，也不用太紧张，可以这样吃：

一觉睡到大中午的，可以照常起床准备午饭，午饭按正常的情况，吃到7分饱。下午4、5点吃晚餐。

如果晚餐走清淡风，可以在晚上吃宵夜，弥补早餐的缺失：

尽量放在睡前3个小时吃，可择宵夜有：水果一份or牛奶一杯or杂粮粥一小碗。

在午餐到晚餐这个区间觉得饿，可以吃一小把坚果补充一下。

如果晚餐走大餐风，跟朋友出去吃吃喝喝，那么以上可以忽略不计，第二天自觉清肠就好。

最后，还有一点原则要注意，起床后、早饭前记得喝一杯温开水。

因为人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。

因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500-800毫升温开水，既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道。