都说增长2厘米臂围不容易，只有好的方法，就不怕没效果

哪怕用了再花俏的训练动作，也是为了引起别人的注意。但玩铁的都知道，我们不只是在健身房想得到别人的关注，更是走出健身房，也是有练过的。

作为你的门面肌肉，单调的手臂训练，很容易就会让自己遇上瓶颈，所以技巧就显得特别重要，要得到更多人的关注，当然要用有效的技巧武装自己！

很多小伙伴都好奇肱二头肌可以怎么练着玩。肱三头肌对手臂纬度的贡献更大，但男性往往对更大的肱二头肌情有独钟。这是一个为期五周的肱二头肌的训练计划。

第一周：训练计划

从解决训练计划开始，提高训练效率，建议在背部训练后直接进行肱二头肌的训练。肱二头肌在背部训练后已经获得预疲劳，这样消除了需要热身的过程（提高了效率），并通过充分的间接热身（练背）将可能出现的伤害降到最低。

如果你认为肱二头肌已经得到预疲劳，就不需要做大重量动作了，如果首要目标是肌肉生长，也不在乎是不是大重量，因为肌肉泵感比举起的大重量更重要。

建议在每次完成背部训练时，做两组对握或者反握的引体向上。在做引体向上时，身体不要完全在最低点放松，这样可以使手臂处于持续的张力下。两组8-12次的动作是过渡到肱二头肌训练的好方法。在第一周，练二头前，简单地完成背部训练，做几组引体向上。

使用辅助引体向上器械，和肱二头肌训练组成超级组，比如：辅助反握引体向上和杠铃弯举。

第2周：做顶峰收缩

很多小伙伴在进行二头训练时最常出现的两个最大问题是，重量太大和进行顶峰收缩的时间太短。这也是很多经验丰富的高手犯错的一个环节，完成顶峰收缩会影响到每一组做的次数或重量。

如果不重视顶峰收缩，会错过很多肌肉成长的机会。当感受到肌肉在训练，也越能募集更多的肌肉。所以在第二周，采用这种方法来做对握或者反握的引体向上。

仰卧过头绳索弯举：3组6-10次。动作的关键是在每一次弯举时保持几秒的顶峰收缩，这种感觉会强烈到肌肉抽筋。仰卧过头绳索弯举促进顶峰收缩的效果。

然后以一个重量的杠铃做集中弯举或蜘蛛弯举，同样是3组6-10次。这个动作的身体姿势（面朝下，身体俯身在上斜板上）让手臂不能在顶峰收缩时停下“休息”。在顶峰收缩时，尽可能用力挤压肱二头肌，每个动作保持一到两秒钟。

第3周：静态紧张法则

限制血流训练，这个方法在负重较小的训练也可以非常有效。研究发现血流限制的有效性，只是这样训练上臂还是不够。出于这个原因，使用静态紧张法则，收缩的肌肉会自然地阻塞或限制血液流动，因此会因乳酸积聚而导致更多的泵感。

在第三周，把重点放在静态紧张作为高效的血流限制训练。引体向上之后，做5-4-3-2-1（静态紧张法则）哑铃弯举x4组。

第4周：三合组

巨人组对肱二头肌的训练很有效，它可以提高训练效率，在较少的时间内完成更多的训练，从不同的角度刺激肌肉。

第四周，4轮重复完成三合组：

l反向弯举（目标：肱肌和肱挠肌）：10次

l杠铃滑式弯举（目标：长头；更少刺激三角肌）：10次

l上斜哑铃弯举（拉伸动作）：力竭

第5周：延展组

延展组的价值在于募集更多额外的肌肉纤维。在接近力竭快停止动作时，别错过调动休眠的、未被激活的肌纤维的机会，这些纤维在绝对必要时才被激活，利用延展组强制激活它们。

l有许多延展组的选择。其中，休息暂停法很简单：

l抓住一个相同重量的杠铃，弯举至少30次

l把杠铃放下数30秒，然后再做到力竭，放下杠铃

l再次开始，直到完成100次，使用这种休息暂停的技巧来延展组数。

抛弃式弯举是延展组的另一个选择，这个方法需要一个弹力带。

l用一个相同重量的杠铃弯举，带弹力带完成10次

l扔掉弹力带继续弯举10次

l扔掉杠铃只做弹力带弯举10次。

最后

为期五周的肱二头肌训练结束，这里还有一个小妙招：在两组之间或在完成肱二头肌训练时进行伸展运动。伸展获得的泵感有助于肌肉恢复，通过募集更多的新鲜血液和生长因子到这个部位，对任何肌肉群都适用。

训练那么辛苦，要得到别人的认同，按着这些训练泵感更强，手臂刺激更多，而你要做的就是开始行动！关注我们，分享更多健身技巧！#百里挑一#