为什么要锻炼肌肉，肌肉质量对每个人都有好处

在这里我要讲的是肌肉质量，肌肉质量可以引发各种健康益处。当涉及到完美身材时（体脂率：男性为15％至18％；女性为22％至24％），但肌肉却很少怎么办？

事实是，肌肉对于我们的整体健康绝对至关重要。除了允许我们自由移动并执行日常任务外，肌肉在促进我们的新陈代谢和免疫系统以及增加骨骼强度，和帮助减肥方面也起着关键作用。锻炼肌肉甚至可以改善心理健康。

你可以轻松解决体内脂肪过多的问题，但有一个常见问题，该问题通常是由肌肉质量而引起的。因此，在说肌肉对健康有好处之前，让我们先看看什么是肌肉质量及其在体内的功能。

肌肉质量：它是什么以及你需要多少

肌肉人体中存在三种不同类型的肌肉：心脏肌肉，平滑肌和骨骼肌。

心脏肌肉，顾名思义，仅存在于心脏内，在心脏内壁排成一列，负责给心脏泵血。它们是完全自愿的，因为我们没有意识地控制它们的跳动。

接下来，我们的平滑肌（也是非自愿的）位于我们最重要的器官（包括胃，食道和肺支气管）以及血管壁周围。它们的主要目的是节律性收缩，以控制器官功能，例如通过呼吸将食物移过食道或扩张肺部。

最后，是我们的骨骼肌。这就是我所说的肌肉质量。这些直接附着在我们的骨骼上，收缩以促进人体运动。有时被称为自愿性肌肉，我们可以直接控制它们，可以通过锻炼使它们生长。

那么多少肌肉算健康呢？

这取决于几个因素，包括年龄和性别。

对于18至40岁的男性，正常的体重百分比约为33.4％至39.4％；在41至60岁之间，我们的预期比例约为33.2％至39.2％；在60多岁以上的年龄段中，随着肌肉质量随着年龄的增长自然消退，预计会到33％至38.7％。

这些被认为是健康的范围。但是，如果你希望在短时间内获得大量肌肉，可以健身，但不要造成过大的劳累。

肌肉质量的好处：从减肥到免疫力

让我们来看看保持肌肉质量的一些关键好处。

体重管理

更大的肌肉需要更多的能量，进而消耗更多的卡路里。肌肉本质上是燃烧脂肪和卡路里的引擎，因此，肌肉越大越强壮，他们的工作效率就越高。同样，你越努力地锻炼肌肉，它们需要更多的能量来恢复并且燃烧的卡路里也更多。

寿命更长

尽管听起来有些夸张，但实际上有一定依据。肌肉越多，寿命就越长。至少根据《美国医学杂志》上发表的一项长期研究发现，BMI（衡量身体脂肪）不如肌肉质量长寿。

胰岛素敏感性增加。肌肉的主要功能之一是将血液中的葡萄糖作为糖原存储起来。每当我们需要移动肌肉时，这些糖原存储区便被要求提供燃料。因此，我们拥有的肌肉越多，它们从血液中吸收葡萄糖的能力就越强。

事实证明，维持这些储存可以增加胰岛素敏感性，并防止胰岛素抵抗。在科学公共图书馆“一个”期刊上发表的一项研究发现，低肌肉质量可能是糖尿病的早期预测者，与体脂无关。换句话说，不管你的体内脂肪百分比如何，肌肉越少，你患糖尿病等疾病的可能性就越大。

降低受伤风险

关节和骨骼周围的肌肉越大，伤害它们的可能性就越小。该层不仅可以防止断裂和脱位，而且随着肌腱和软骨随着肌肉的生长而增强，我们也变得不容易扭伤。

增强免疫力

由于肌肉组织是人体唯一可以储存氨基酸的地方，因此肌肉质量在增强我们的免疫系统中起着巨大的作用。氨基酸（例如谷氨酰胺，精氨酸和半胱氨酸）对于我们对体内病原体和其他有毒化合物的反应能力至关重要。因此，我们的肌肉越小，氨基酸存储量就越小，我们抵抗疾病和感染的能力就越差。保持健康的肌肉质量即可为你的免疫系统提供维持身体健康和免受疾病侵害所需的重要化学物质。

增加肌肉质量：你能做什么

我敢肯定，在读完这篇文章后，你是不是也想去健身。首先要开始的应该是饮食。毕竟，如果你希望肌肉的力量达到顶峰，则需要为它们提供正确的营养。在大多数情况下，要补充蛋白质。如牛肉，鸡肉，油性鱼，鸡蛋和坚果等食物，此外还有许多其他重要的维生素可以保持肌肉生长。饮食要避免谷物，加工食品和糖分的影响。

一旦控制好饮食，接下来要做的就是确定运动方式。在锻炼之前，第一步就是设定目标。给自己一系列容易实现的目标，不仅会激励你前进，而且还是追踪进度的好方法。至于你应该在自己的锻炼方案中进行的运动类型，这在某种程度上取决于你目前的健康和健身水平，以及你的年龄，体重和其他生活方式因素。

作为一般经验法则，高重复率范围（大约15至20次重复）和较短的休息时间（大约30至40秒）组成的锻炼通常会带来最佳效果。

最后但并非最不重要的一点是，老年男性最重要的因素之一是那些睾丸激素的水平。当我们四十多岁时，睾丸激素水平急剧下降。因此，如果不将睾丸激素替换至正常水平，几乎不可能获得肌肉质量。

增强肌肉质量并不意味着你必须成为健美运动员，而是只要更加注意饮食并确保锻炼，就不仅在获得肌肉质量上受益，而且在情感上也会得到了好处。