提到健身减脂，蛋白质一定是大家认为比较重要的营养素。
但如果没有采用正确的补充方法，也容易导致健康问题，例如近期有消息称韩国艺人金钟国坚持健身二十年，却被医生告知肾功能低下，据医生说这很可能是因为蛋白质摄入过量导致的。
我们今天就来聊一聊，健身的小伙伴们应该怎样科学补充蛋白质。
蛋白质有什么作用
蛋白质是构成我们机体的重要组成成分，把人体比喻做一栋房子，蛋白质就是构成房子这栋的一砖一瓦。我们的头发、指甲、皮肤、内脏器官、肌肉等等组织都是由蛋白质组成的，这也难怪增肌的小伙伴会希望多吃蛋白质来促进肌肉增长。
蛋白质的另一个作用就是构成生理活性物质，比如大家对预防冠状病毒比较在意的免疫力就与蛋白质关系密切，体内充足的蛋白质可维护免疫系统的正常功能。
当碳水化合物和脂肪不足的时候，蛋白质还能给我们的身体提供能量。
在我们运动的过程中蛋白质的作用也非常重要。
在运动的时候，随着肌糖原储备的下降，蛋白质的消耗会逐渐增加，有研究表明耐力训练比力量训练会消耗更多的糖原，更容易引发高比例的蛋白质消耗。从这点来看，减脂期间有氧耐力训练占比大的小伙伴，更应该重视蛋白质的摄入。
另外，在运动中由于蛋白质供能加剧，以及肌肉损伤，都会导致肌肉分解增加。所以蛋白质的摄入对于爱运动的小伙伴来说，确实有着非常重要的地位。
摄入过量的危害
蛋白质虽然很重要，但也不是越多越好。
蛋白质大部分存在于动物肉中，要摄入过多的蛋白质很可能伴随过多的饱和脂肪酸的摄入，容易导致心血管疾病风险增加。
人体不能储存蛋白质，所以过多的蛋白质代谢废物要经过肝脏特殊处理，同时也会加重肾脏负荷。如果肾功能已经有异常的人，会造成很大危害。
如果蛋白质摄入过多，导致总摄入热量大于身体消耗的热量时，它不仅不会增加肌肉体积，反而会转变成脂肪或者糖。所以千万别天真的认为多吃蛋白质可以长肌肉，其实会让人变胖。
正确的补充方法
18-49岁成年居民蛋白质推荐摄入量（RNI）是：男性65g/d（天），女性55g/d，蛋白质供能比推荐在10%-20%。
美国对于健康成人蛋白质的推荐摄入量（RDA）是：0.8g/kg/d。
我们举个例子，一个健康成年男性，身高175cm，体重70kg，按中国标准每天蛋白质推荐量是65g，按美国标准是56g。
但如果是经常运动健身的小伙伴就需要更多了。国际运动营养学会对蛋白质摄入量的推荐是：
01
经常进行耐力运动：1.0-1.6g/kg/d
02
力量训练：1.6-2.0g/kg/d
03
间歇性运动：1.4-1.7g/kg/d
蛋白质可以通过天然的食物补充，也可以通过食物+蛋白粉的组合进行补充：食物中富含优质蛋白的食材有鱼虾、畜禽肉类、蛋类、奶制品及大豆：
常见食物的蛋白质含量如下：
1盒牛奶：8g
1个鸡蛋：6g
1块鸡胸肉：20-30g
2两鱼虾：20g
2两瘦肉：18g
1把黄豆：8g
1碗米饭：5g
用刚才那个身高175cm，体重70kg的人来说：
在不同运动类型下的蛋白质推荐量分别是：
01
经常进行耐力运动：70-112g
02
力量训练：112-140g
03
间歇性运动：98-119g
一个70kg的男性，如果经常进行耐力运动，他可以通过下面的食物获得全天所需的蛋白质：
23g大豆、250ml牛奶、200g水产品、200g瘦牛肉、1个鸡蛋
这样的食物组合可获得90g-100g蛋白质。
对增肌人群来说，刺激蛋白质合成最大化的单次蛋白质摄入量建议在20-40g/次，如果要达到更好的减少肌肉蛋白质分解的效果，单次摄入量需要高达70g/次。间隔大约3小时的蛋白质进食频率可提升蛋白质合成水平。
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