大家好，我是悠米。
如果手臂很强壮，肩部却很干瘪，整个上半身比例就会显得很不协调。
而三角肌前束的强弱，直接影响整个肩部的围度。
通常我们会通过“坐姿肩上推举”来训练三角肌前束，那么有哪些动作可以练好它呢？
今天就这个问题来详细分析一下，一起来看看吧。
1. 关于坐姿肩上推举
所谓肩上推举，就是将器械放于两侧肩部上方位置，然后再向上推起至高位。
训练方式有两种：坐姿和站姿。
A.坐姿方法
因为有了背部的支撑，使得上身更加稳定，同时减少了腰背部的压力。还能省去双腿的受力，能够推起更大的重量。
B.站姿方法
可以训练全身力量，背部没有固定物体支撑，需要收紧腰腹核心肌群，同时还要双腿有足够的稳定性。
相对比而言，坐姿动作会减少身体借力，可以推起更大的重量。而站姿动作，需要有足够的腰腹核心力量，同时需要稳定腰背部和腿部，重量提升速度缓慢，很容易借力。
因此对于普通训练者而言，使用坐姿方法训练会更加稳定一些。
坐姿肩上推举针对肌肉
训练坐姿肩上推举，主要刺激三角肌前束，同时可以附带刺激三角肌中束。
2. 关于哑铃推举
常见的坐姿肩上推举动作为“哑铃推举”。
动作流程：
●调节哑铃凳为上斜角度，基本接近垂直90度角。
●双手各持一只哑铃，屈膝坐下，背部贴住哑铃凳。
●利用双腿将哑铃向上踮起，顺势将哑铃举高至肩部上方位置，此时双手呈横握哑铃姿势。
●收腹挺胸，开始用力将哑铃向上推起，直到两侧手臂快要伸直后停止，然后再回位重复动作。
注意：背部需要紧紧贴住靠背，臀部不能前移太多，否则会出现背部反弓现象。在向上推起过程中，双脚需要踩稳地面。
在高位时，哑铃不要完全贴合，两侧手臂快要伸直时停止。回位之后，哑铃下放需要尽量低一些，但也不是完全放在肩上，匀速操作就可以。
哑铃推举的更多细节，可以看我之前的这篇文章。
肩部前束不够厚，只需要加强训练“哑铃推举"，你也能练出虎头肩
3. 变式哑铃推举动作
①对握哑铃推举
双手持哑铃，屈膝坐在哑铃凳上，并将哑铃举至肩部上方位置，此时双手呈对握哑铃姿势。
收腹挺胸，腰背挺直，开始向上举高哑铃，直到两侧手臂快要伸直时停止，然后再回位重复动作。
注意：这里将横握姿势改为对握姿势，哑铃能够下放更低一些。可以增加运动距离，同时减少中束的受力，前束刺激更加明显。
②阿诺德哑铃推举
双手持哑铃屈膝坐下之后，将哑铃推起至肩部上方位置，然后将内侧手臂向内旋转，此时哑铃处于身体前方位置。
接着再向外旋转手臂，跟着再向上推起哑铃至高位，之后再回位重复动作。
注意：这里增加了手臂内旋和外旋动作，使得中束和后束也有明显受力。向上推起哑铃时，前束受力。通过这样的改变，整个三角肌都能练到。注意使用重量不能太大。
4. 其它动作
①固定器械推举
调整好重量，接着向后躺下，双手握住把手，再向上推起重量。
注意：需要在固定器械上操作，等于是模拟了哑铃推举动作，角度比较固定，不需要调节。
如果找不到哑铃推举的感觉，可以先做这个动作。
②史密斯推举
将史密斯杠铃放置适合的高度，并调节好重量，跟着坐下，背部贴在靠背上。
双手握杠，然后再向上推起杠铃，重复动作。
注意：史密斯杠铃和普通杠铃不同，它是在固定轨道上操作，相当于上推和下放都有辅助，可以使用较大的重量。
向上推起时，可以不用完全锁定杠铃，这样前束始终处于紧绷状态，受力感更加明显。
5. 具体操作
可以先做哑铃推举，紧跟着再做另外4个动作，这样效果会更好。
参考计划：
哑铃推举：5组*8次
哑铃对握推举：4组*10次
阿诺德推举：3组*12次
固定器械推举：4组*8次
史密斯推举：3组*12次
具体操作，根据自身能力做上下调整。
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