搜狐跑步联合冠军大咖、健身达人，推出线上专业健身私教课！本期主讲人伯纳健身联合创始人杨爱军。他不仅是健身教练，同时还是国家健身营养师导师。他将和搜狐跑步主持人依凡为大家如何塑造女神般臀腿。
上周训练结束后，依凡表示臀部有些酸。对此杨老师表示，训练完第二天如果出现酸痛的感觉，说明训练过度，有些酸的感觉是正常的。塑形实际上是促进肌肉合成。有一个理论叫做超量恢复，但不是摧毁性恢复。很多网友和健身的朋友们认为练的越狠肌肉长得越好，这是一个很大的误区。
本周的训练强度要比上周高不少，因此做好热身是非常关键的。先从简单的踏步开始。
杨老师讲到，平时我们的血液大部分在躯干处或大脑中。如果我们准备训练，一定要把血液调动到我们四肢的骨骼肌里，特别是神经末梢。
下面做一个动作，双脚与肩同宽，做下蹲动作，在下蹲的同时双手打开。站立时双手合拢。
接下来是提髋的动作，注意要收紧臀部，抬起脚尖。
下面是激活臀部的动作，斜向抬腿，双手抱住膝盖和踝关节。
做弓箭步，将手臂抬起，拉伸大腿前侧的肌肉。
双脚宽站距，用手扶住腹部，另一只手打开侧面的链条。
杨老师介绍，本期的动作主要以蹲举为主。蹲举也是简化版的深蹲，深蹲是必须做到底的，那么蹲举可以不蹲到底。蹲举时手的位置非常重要。
双腿与肩同宽，手向前伸，臀部向后撅，下蹲时把膝盖打开。
在讲到深蹲的时候，杨老师说，无深蹲无翘臀是个伪命题，因为深蹲能够调动臀部的肌肉在50%以下，弓箭步是练臀腿的做好动作。
蹲举是一个非常贴近生活的动作，比如捡东西的时候要双腿蹲下，不会是弓箭步捡东西。蹲举有很多种负重的方法，第一个动作叫做高脚杯。
高脚杯是一个负重的训练，将哑铃用双手托在胸前，然后做下蹲的动作。如果没有哑铃，可以用矿泉水瓶代替。
下面需要用到椅子，将一只脚放在椅子上，前腿成弓箭步，手上拿哑铃做下蹲动作。注意两个腿的间距大概是一步多半脚，另外下蹲时，前腿的膝盖尽量不要超过脚尖。
杨老师介绍，如果人的臀部和腿部是天生的，我们能做的是让臀部和腿部的比例更加合理。如果在训练中出现腿抖，说明有些强度。
最后一个动作是弓箭步换腿，这里要注意的是，后撤步的弓箭步更加安全，如果是向前迈腿的弓箭步容易受伤。下蹲时身体微微前倾。
动作进阶，增加一个哑铃做负重运动。
最后是拉伸，坐在椅子上，将脚抬起，双手扶膝盖，脚尖勾起做拉伸。
用手扶椅子，向后抬腿，手握住脚踝进行牵拉。
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