4个臀大肌训练动作，强壮髂腰肌和臀部肌肉，可以缓解下腰背疼痛

大家好，我是猫老师健身！

现在，大多数人一天中绝大部分时间都会坐在办公桌前，就算是周六日休息也是坐着或躺着玩手机打发时间（美其名曰：休息），所有腰背疼痛的困扰已成为普遍现象。

下背部疼痛俨然已经被称为一种“疾病”，分为急性（短期）或是慢性激进两种，症状表现为轻则酸痛，重则无法站立和行走，所以应当引起足够重视。

下面，我们一起来探讨“为什么会下腰背疼痛？”，“有什么办法可以缓解或解决？”。

下背部是身体的腰椎－骨盆－髋关节复合体的一部分，属于局部核心肌群：髂腰肌（特别是腰大肌）、腹直肌、腹斜肌、腹横肌、竖脊肌、腰方肌、背阔肌下部，共同协同下稳定腰椎。如果核心肌群中任何块肌肉出现“肌无力”，都会引起肌肉失衡，从而导致腰椎疼痛，特别是腰大肌，它将所有的肌肉连成一个整体。

下面猫老师健身会从3大方面分享，希望能帮助下腰背疼痛患者减轻或解除疼痛。

一、髂腰肌及其拮抗肌的解剖结构。

二、引起下腰背疼痛的原因。

三、问题解决。

一、髂腰肌及其拮抗肌的解剖结构。

腰肌位于身体的中心位置，连接着腰椎横突，能够直接影响下腰背健康及骨盆位置的主要肌肉之一（腰椎和骨盆相互依存，彼此必须处于平衡和对齐状态才能准确发挥作用）。腰椎和及骨盆出现任何不协调，都会影响从颈椎到双脚之间的其他部位，特别是下腰部背部位。

腰肌属于髂腰肌群的一部分，腰肌包括腰大肌（又叫大腰肌）和腰小肌。

（一）髂腰肌：

髂腰肌包括腰大肌、腰小肌和髂肌。髂腰肌群同时收缩，可以实现屈髋动作，该肌群在屈髋肌中位置最深，也是屈髋肌中力量最大的肌肉群。

[腰大肌]：

• 远端连接着股骨，近端（最接近身体中心的一端）穿过骨盆连接着腰椎的第一至第五椎横突。
• 腰大肌是人体中最重要的骨骼肌，它是唯一一块连接人体上下半身（脊柱和双腿）的肌肉。

[腰小肌]：

• 腰小肌连接骨盆和脊柱。
• 腰小肌是一块力量非常弱的运动肌。

[髂肌]：

• 髂肌一端连接股骨，另一端连接骨盆中的髂骨。
• 髂肌可以协同股直肌等其他屈髋肌群，辅助骨盆前倾，这种前倾有可能会增加腰椎前凸，所以腰肌必须具备足够力量和柔韧性，帮助该部位实现稳定。

（二）髂腰肌的拮抗肌－臀大肌：

髂腰肌和股直肌是负责髋屈曲的主要肌肉，而它们的拮抗肌是负责髋伸展的臀大肌。

如上图可知：不同部位的拮抗肌只要一边紧张，身体的平衡就会被打破，影响其余的动力链。髂腰肌、股直肌和臀大肌是拮抗肌，控制髋部的矢状面（前后）的运动。

[臀大肌]：

• 起点：髂骨外侧，骶骨和尾骨后侧，骶结节韧带和骶髂后韧带的一部分。
• 终点：臀肌相隆及髂胫束。
• 动作：协助髋关节外展，近上侧肌纤维负责外旋，可协助髋关节外展；近下侧肌纤维负责伸展和髋节关节外旋，躯干伸展。

二、引起下腰背疼痛的原因。

（一）习惯让髂腰肌被迫缩短：

人是习惯的动物，喜欢重复。在大部位时间内髂腰肌“被迫缩短”，因为早上起床后，没有进行晨运或拉伸，很自然坐在餐桌旁吃早餐，上车开车去上班；上班时，大部分时间坐在办公桌前，吃中午饭、坐着午休，然后下班开车回家，吃晚饭；坐在沙发上看电脑玩手机；晚上上床睡觉也是胎儿型体位（觉着舒服），第二天重复。

你看，髂腰肌每天每天都被迫处于缩短的状态，所以最终会变成一个过度紧张的结构，而它的拮抗肌－臀大肌就会被拉长，如果臀大肌持续长时间保持一个被拉长的状态，那么肌力不足就随之而来，这时在日常活动（例如：走路、上楼梯、跑步等）中腰椎就会代偿（人体最擅长代偿），下腰背疼痛就会出现。

（二）儿童下腰背疼痛的原因：

身体肥胖是儿童下腰背疼痛的主要原因。肥胖儿童的比例日益增长主要因为能够获得丰富高热量的食物资源，不良的饮食习惯以及久坐缺少运动。

让儿童运动起来，增加体育课和劳动课，周末父母陪小孩子出外爬山等，避免小孩在家久坐看电脑和玩手机，减少肥胖的风险，这是降低儿童下腰背疼痛最好的办法。

（三）运动过量者：

这类与前面两类正好相反，是运动过量者，身体疲倦时仍然继续训练，影响关节和肌肉的生理状态；特别是下腰部，连接上半身和下半身的纽带，如果这里的关节和肌肉超负荷，就会出现运动损伤，从而发生下腰背部疼痛。

[案例]：

健身房有位老铁，特喜欢六块腹肌，所以每天做基础的仰卧起坐（每天1000个，10组，每组100个），每天过度训练仰卧起坐，让他的髂腰肌过度激活（髂腰肌是仰卧起坐的主要原动力），从而髂腰肌变得越来越短、紧张，从而拮抗肌臀大肌被拉长，肌无力。长时间保持会让腰椎代偿运动发力和日常本应由臀大肌支撑发力的活动，从而导致下腰背疼痛。

三、问题解决。

以上分析引起下腰背疼痛的原因：髂腰肌被迫缩短导致它的拮抗肌－臀大肌被迫拉长，从而让肌肉失衡，长期肌肉失衡，会让腰腰椎代偿，从而引发下腰背疼痛。

根据这个原因，猫老师健身精选下面几个在家或在健身房都可以训练，不受场地的限制；也可以随时练习，让训练成为习惯，习惯可以把缩短的髂腰肌拉回正常长度，同时把无力臀大肌更变得更加强壮，还可以意外收获性感的翘臀。

强壮的臀大肌可获得一个稳定的膝、坚固的下背部和局部核心。

下面动作不仅需要髂腰肌来稳固身体，同时需要髋部、大腿、臀部和腹部肌肉协同发力。

桥式：

动作描述：

• 仰卧在地板上，双臂自然置于身体两侧。
• 膝关节屈曲，两脚平放在地面上，脚跟与臀部保持合适的距离（抬臀后能使小腿垂直于地面）。
• 大腿和臀部肌肉发力，抬起臀部，直到身体从膝盖到胸部成一直线。
• 到达顶峰时继续收缩臀肌，保持这个姿势20~30秒。
• 整个过程保持颈部放松，肩关节不离开地面。
• 缓慢放下臀部接近地面但不触碰地面。
• 重复。

单腿臀桥：

动作描述：

• 仰卧在地板上，两腿放松，屈髋屈膝，两脚平放在地板上，两手自然置于身体两侧。
• 一条腿保持不动，另一条腿向上抬起，并完全伸直，与别一条腿的股骨保持平行。
• 着地大腿和臀大肌发力抬起髋部，使身体从肩部到支撑脚的膝盖成一条直线。
• 在动作的最顶端收缩臀大肌，短暂保持一会。
• 缓慢放下臀部，接近地板，但不接触地面。
• 重复，换边重复。

四点跪位伸直抬腿：

动作描述：

• 跪姿、手掌着地支撑，手臂置于肩膀正下方。
• 双脚与髋同宽，膝盖弯曲成90度，背部挺直。
• 一条腿保持伸直向上抬起，脚尖绷紧。
• 髋关节两侧保持高度一致。
• 腿抬高到最高处的时候收缩臀大肌。
• 保持腿部伸直，有控制地将脚降下，但不要触碰地板。
• 重复，换边重复。

侧平板支撑抬腿：

动作描述：

• 侧卧位，前臂和肘部支撑上半身，上臂与地面垂直。
• 两腿并拢，核心绷紧将身体撑起，直到身体成一个平板，身体的正中线是一条直线，用置于地面的脚保持平衡。
• 抬起上侧的腿，到最高处的时候收缩臀大肌，保持1~2秒。
• 保持腿部伸直，有控制地将脚降下。
• 重复，换边重复。

结束语：

• 习惯重复可以使髂腰肌被迫缩短导致它的拮抗肌－臀大肌被迫拉长，从而让肌肉失衡，长期肌肉失衡，会让腰腰椎代偿，从而引发下腰背疼痛。
• 以上5个动作可以不受场地和时间的限制，甚至在早上起床后，在床上都可以完全。
• 让训练成为习惯，习惯可以把缩短的髂腰肌拉回正常长度，同时把无力臀大肌更变得更加强壮，还可以意外收获性感的翘臀。

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