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都说无深蹲，不翘臀，深蹲动作是锻炼下肢臀腿的黄金动作。但是，在于笔者眼里，箭步蹲的训练效果不亚于深蹲。
箭步蹲不但可以锻炼臀腿，提高对臀肌的刺激，还能提高身体的稳定性，平衡性。相比于深蹲，箭步蹲训练的挑战难度更大。
刚开始箭步蹲训练的人，会感觉训练的过程中，身体东倒西歪的，重心跟平衡性把握不稳。但是，坚持正确的姿势一段时间后，下肢的稳定性跟协调性都会有所提高，运动能力也会大大提高。
新手箭步蹲训练的时候，我们可以从最简单的姿势开始——原地站姿箭步蹲。
原地站姿箭步蹲，这个姿势对膝盖的压力会比较小。你可以先站稳再下蹲，不要马上恢复自然站立姿势，双腿一前一后进行的，向前跨越的步距，大概是走路的1.5倍。
进行箭步蹲的时候，我们要避免后腿膝盖不要碰地，前面大腿下蹲至跟地面水平，可以稍微停顿一下，然后恢复站姿。
等动作熟练后，你可以尝试收回前腿，交替进行箭步蹲训练。
当你越来越熟练后，下肢的爆发力有所提高后，你可以进一步尝试进阶动作——箭步蹲跳跃。
这个动作的难度更大，对膝盖的压力也会提高，你需要评估自身情况，谨慎进行。
箭步蹲训练效果虽然好，但是，在箭步蹲这个过程中，很多人的姿势容易做错，从而压迫到自己的关节，起不到真正的锻炼作用。
进行箭步蹲训练的时候，有几个错误需要纠正一下：
1、膝盖内扣
箭步蹲的时候，很多人会不自觉的出现膝盖内扣的情况，导致膝关节扭曲，受力发生转移，对关节跟韧带带来伤害，长期以往，你会感觉到膝盖疼痛。
正确的姿势：保持膝盖关节水平直线，不要内凹，你需有意识的去控制膝盖跟脚尖的方向，尽量保持水平一致。
2、身体重心不稳定
身体重心不稳，向一侧偏移会导致两侧肌力发展不平衡，出现盆骨倾斜的情况。
正确姿势：进行箭步蹲的时候，我们需要把握身体重心，收紧核心，保持上半身直立状态。当你在下蹲的时候，重心从后腿转移到前腿，恢复站姿的时候，重心应该在双腿。
3、膝盖超过脚尖
进行深蹲训练的时候，身体保持平衡状态时，膝盖可以超过脚尖。但是，进行箭步蹲的过程中，膝盖不能过于前倾，否则重心就会往前转移，膝盖的压力就会提高，从而造成不必要的伤害。
正确姿势，训练的时候，我们需要控制膝盖尽量不超过脚尖，把握身体重心不过分前移，才能减少膝盖压力。
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