值得收藏的十个运动伤病预防练习

伤病预防练习能矫正日常生活或体育运动中由于不正确的动作所产生的问题。现阶段，大多数人久坐于电脑面前，也不可避免地会肩关节向前、肌肉拉紧。所以，将伤病预防运用到生活的所有区域，不仅要预防疏忽造成的损害，还要积极主动地去学习，制订对策，逐步达到你的目标。一句话：要积极主动去做，而不是被动地作出反应。

时间要求：伤病预防练习一般一周2-6次。每天至少花5min在伤病预防练习中，你应该挤出时间，这是你健康的最有效投资方式之一。

0 1

地面/瑞士球 姿势Y

目标：增加肩关节的稳定性，进而加强肩部肌肉群；增加肩胛骨的力量，改进肌肉的募集模式。

开始姿势：俯卧在球的上部，让背部持平，胸部离开球。

步骤：当肩胛骨向后、向下运动时，将手抬过头，形成姿势Y。将手臂放下，然后重复练习。

指导要点：保持大拇指向上。动作从肩胛骨开始，逐渐过度到躯干、双肩和双手。腹肌的上沿应该在球的中上部。

进阶练习：增加负荷，每次增加1lb。

你会感受到背部、肩胛骨下部，双肩的前面运动。

0 2

地面/瑞士球 姿势T

目标：增加肩关节的稳定性，进而加强肩部肌肉群；增加肩胛骨的力量，改进肌肉的募集模式。

开始姿势：俯卧在球的上部，让背部持平，胸部离开球。

步骤：将肩胛骨向脊柱内侧拉，向身体两侧伸展手臂，与躯干形成字母T。手臂伸直，与躯干成90度。大拇指举起朝向天花板。

指导要点：保持头与脊柱在一条线上。努力让肩胛骨向后、向下，努力将它们挤压并靠在一起。

你会感受到双肩的后面、上背部的肩胛骨区域运动。

0 3

地面/瑞士球 姿势W

目标：增加肩关节的稳定性，进而加强肩部肌肉群；增加肩胛骨的力量，改进肌肉的募集模式。

开始姿势：俯卧在球的上部，让背部持平，胸部离开球。

步骤：肘关节向躯干收紧，大拇指朝上，通过肩胛骨的收缩形成姿势W,向上旋转的幅度越大越好，保持双肘在身体两侧。

指导要点：确保用肩胛骨下部的收缩带动大拇指旋转。

你会感受到肩后部的深层肌肉运动。

0 4

地面/瑞士球 姿势L

目标：增加肩关节的稳定性，进而加强肩部肌肉群；增加肩胛骨的力量，改进肌肉的募集模式。

开始姿势：俯卧在球的上部，让背部持平，胸部离开球。

步骤：屈肘，直至与上臂形成90度。将两侧肩胛骨靠紧，带动手臂向上，并与躯干形成90度，两边形成L形。保持这一姿势，旋转上臂，直至上臂背面向上。缓慢回到初始位置，并开始下次练习。

指导要点：确保两侧肩胛骨靠拢，让其向后、向下，以最快的速度旋转手臂。

你会感受到肩膀后侧的深层肌肉运动。

0 5

瑞士球俯卧撑

目标：提高核心区和肩关节的稳定性，同时增加肩部、胸部和肱三头肌的力量。

开始姿势：俯卧撑姿势，双手放于瑞士球两侧，手指在球两侧指向下方。肩胛骨间的距离尽可能地远。

步骤：收腹，向下动作时，胸部刚刚接触球就停止。上下推起时，尽力控制住球，保持肚脐的“吸入”和突出，把肩胛骨推离球的距离越远越好。

指导要点：动作开始前，收腹以稳定躯干核心柱，动作始终保持身体从耳朵到踝关节在一条直线上。

你会感受到腹肌、胸肌、肩部肌群及肱三头肌的动作。

0 6

臀桥

目标：激活臀部肌群，增长臀部集群力量，增强臀部肌群的募集形式。

开始姿势：仰卧（面朝上），膝盖弯曲90度，双脚平放于地面。双膝夹住一条卷起的毛巾、一个垫子或球。

步骤：将肚脐向腹内收缩，通过臀大肌收缩向天花板上提双髋，使躯干成为“桥”，只有双肩和双脚后跟着地。在整个过程中保持臀大肌的强力收缩。在最高点保持一段时间，然后降低臀部，但不要接触地面。重复动作。

指导要点：以臀部收缩开始工作，并让桥维持在高点。

进阶练习：当熟练掌握上面动作后，尝试单脚支撑。

进阶第二阶段：尝试直腿抬起一只脚，与躯干成一条直线，将重力全部放于另一只脚。做完单侧后换另一侧

进阶第三阶段：将一只脚的膝关节向胸部靠拢，用另一只脚形成桥。做完单侧后换另一侧。

你会感受到训练你的臀部肌群，而不是腰部或大腿后群

0 7

侧卧内收与外展

目标：激活并稳固髋关节。

开始姿势：侧卧，头枕在手臂上，双脚伸直。上面的脚稍微向后，脚尖指向前方。

步骤：抬起上侧的腿， 这就是外展。而内收，就是让腿的内侧肌群使腿向内下方移动。

指导要点：收腹，当移动上方腿时，外展肌群发力，这些肌群在你腿的外侧。

你会感受到髋关节与腰部之间部分、大腿内侧发力。

0 8

四足支撑外旋

目标：稳定脊柱，增强双髋的灵活性、稳定性及力量。

开始姿势：收腹，双手、双脚支撑，双肩展开（与肩同宽）。

步骤：右膝向胸部方向抬起，臀大肌发力，让腿沿髋关节外展（想想小狗撒尿）。旋转一圈，直到腿回到胸前屈曲的姿势，然后换腿重复练习。

指导要点：髋关节运动时，收腹并保持骨盆的稳定。这个动作主要针对椎骨间的小肌肉稳定肌群（多裂肌）及髋部肌群。

你会感受到髋关节旋转。

0 9

肘撑

目标：增加支柱（肩关节、核心区、髋关节）稳定性和力量。

开始姿势 ：俯卧撑姿势，将前臂放于地板上，肘关节在肩关节下，并屈曲90°。

步骤：肘关节撑起，使肘关节承重。抬起头，让全身在一条直线上，勾脚尖。

指导要点 ：收腹，肩胛骨展开，头部与脊柱保持在一条直线上，身体与耳朵到双脚脚跟形成一条直线。

进阶练习：抬起一只手或一条腿，保持2s。换另一侧练习。

进阶第二阶段：同时抬起对侧手和脚，做完后换边。

你会感受到肩关节和核心区域发力。

10

侧桥

目标：增加支柱（肩关节、核心、髋关节）稳定性和力量。

开始姿势：侧卧，前臂撑在地面上，肘关节在肩关节下，身体在一条直线上，勾脚尖。

步骤：肘关节发力，让全身从踝关节至肩部成一条直线。

指导要点：一定要让臀部离开地面，保持脚趾向上翘起。只有脚底外侧及肘与地面接触。保持挺髋，身体成一条直线，不要下垂或弯曲。

进阶练习：挺起时保持20s。如果感觉动作太难，就保持2s，重复10次的练习。

进阶第二阶段：在侧桥位置，抬起上侧腿。

进阶第三阶段：向胸部方向抬起你的下侧腿并保持，你会感觉上侧腿的腹股沟区域发力。

你会感受到双髋、核心区、双肩及外侧的臀肌、腹外斜肌、腹内斜肌发力。

伤病预防旨在加强身体最优化的灵活性、平衡性、稳定性和关节功能，并在提高动作表现的同时减少潜在损伤。伤病预防练习将加强日常运动中脆弱的地方：臀部、躯干和肩膀，这些部位是身体的支柱。加强这些区域不仅能改善身体形态，让关节运动更高效，还能通过易伤部位的加强，预防慢性伤病的发生，降低手术的概率。

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本文摘选自《核心区训练》有删减