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作为经典的力量抬举练习，硬拉一直深得三大项硬核健身者们的喜爱，它不仅能同时锻炼我们的背部、肩部、手臂、臀部、腿部的肌肉，还可以有效起到增强肌肉力量和塑身减脂的效果，可谓好处多多。
在国内，更多人使用的是传统直杠硬拉。而今天想要为大家介绍一个比直杠硬拉更具优势、能帮助训练者在更多方面达到更好训练效果的硬拉方式，那就是六角杠硬拉。
-六角杠硬拉 vs 直杠硬拉-
发表在Journal of Strength and Conditioning Research上的一项研究（Swinton et al., 2011）指出，与直杠硬拉相比，六角杠硬拉产生的峰值力、峰值速度和峰值功率值都要大得多。斯文顿等人（Swinton et al., 2011）发现，六角杠硬拉对下背部产生的压力更小。这也使训练者每周都能使用六角杠进行高强度的训练，但如果以这种频率进行常规硬拉则往往会导致过度训练，难以恢复。
此外，六角杠的设计能使训练者更易于掌握正确的硬拉姿势和方法，且六角杠硬拉可以使训练者更有效地产生最大爆发力。几乎对每个训练者来说，六角杠的应用都使得硬拉变得比直杠硬拉相对容易，并富含乐趣。
那么，有哪些不同类型的六角杠可供练习使用呢？
-六角杠种类-
六角高杠
六角高杠是六角杠的一种极好变式，两种杠铃基本相同，但是六角高杠的把手更高。六角高杠所允许的起始位置更高，个子高的运动员在训练时会更容易使用，因为他们不需要像使用常规六角杠那样屈膝。
大环形六角杠
若想拓宽空间，则应使用大环形六角杠。只需简单地翻转杠铃，则可将其当作常规六角杠或六角高杠使用。如果你的力量房很大，有很多六角杠台，从经济适用的角度来看，可以将常规六角杠和六角高杠结合使用。而如果场地较小，使用大环形六角杠更为合理。
加重六角杠
世界上第一个六角杠重75磅。这种杠铃把手相对较长，允许采用更大的负重。
青少年六角杠
青少年使用的六角杠重量约15磅左右，负重较轻，适合处于BFS准备阶段或刚通过该项目的训练者使用。
下面为大家详细讲解六角杠硬拉的正确姿势以及训练方法。
1.进入六角杠的中心，呈BFS项目的跳跃姿势。然后进行深蹲并抓住六角杠两侧的把手（见图a）。双手放于把手正中间，使髋部下降，扩胸，并将下背部固定，稍仰头，目视前方，双膝位于双脚的正上方。
2.借助双腿力量，穿过力量线（力量线是一条假想的线，穿过训练者的重心。）将杠铃垂直向上举起（见图b）。在整个举重过程中，负重应与力量线保持一致。
今天的内容就分享到这里了，更多力量训练相关知识可参阅《力量训练指南：基于举重与力量举训练经验的体能训练体系（第3版）》一书。
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