3个步骤，带你解锁犁式瑜伽，这样练习规避误区，舒缓更年期躁郁

犁式瑜伽对身体好处这么多，到底应该怎么做？

许多练习瑜伽的妹纸都对倒立体式情有独钟，如果你钟爱各种瑜伽倒立体式，那么你一定不会对瑜伽犁式感到陌生，许多有经验的练习者，都会将犁式作为进入倒立体式的基础练习！

瑜伽的历史源远流长，背后更是有着丰富的寓意内涵，就拿这个犁式来讲，犁从字面上来看是指农夫耕田播种，他们的双手必须出力才可以产出粮食，使用铲子翻动土地，才可以翻出地下的养分，同样的我们在进入犁式这个体式时，手部的力量一定要扎实，稳定，犹如农夫双手出力播种一样，脚部触及地面，像铲子一样深度掘入地底，瑜伽犁式隐喻挖出内在隐藏宝物，使我们身体的各个部位都学会放松、协调。

双脚则是我们的根基，稳固身体，深入内部去发现蕴藏在我们身体内巨大的能量。曾有人说过这么一段话，我们人的身体和心灵就像一块需要耕耘的土地，必须经过翻动和播种才可以长出美丽的果实，

瑜伽犁式可以很好的帮我们放松身心，清醒头脑，稳定心绪，帮助身体消除疲劳，修复内在器官活力，改善消化功能，同时帮助放松疲惫肌群。我们一起来解锁瑜伽犁式这个体式，为自己的身心进行清理、翻动，挖掘蕴含的能量。

什么是犁式：犁式来源于梵语Halasana，英文名Plough pose，因这个动作的身体姿态非常类似于锄地的犁，所以被称为犁式。犁式是肩倒立状态下的自然延展，因此许多人将这个动作会作为倒立的准备练习。

犁式的功效好处：犁式可以帮助恢复我们身体脊柱的整个神经网络的活力，滋养脊柱，缓解腰背部肌肉、关节疼痛，放松缓解肩部和手臂肌群的紧张疲惫，通过锻炼身体核心肌群以帮助消除腰部、臀部、腿部多余脂肪，由于这个体式姿势呈现倒立状态，可以促进身体内部血液循环速度，使血液充分回流至头部，血液中充分的氧气和营养成分滋养面部和大脑各个器官，皮肤红润光泽并缓解头痛等情况，按摩腹部脏器器官，促进肠胃消化，缓解便秘情况，对于女性生理期间出现的痛经、月经不调也有一定的疗效。

犁式体式动作分解：

1、首先身体保持仰面平躺状态于地垫上，头颈部、腰背部、臀部贴实地垫，两手臂分置身体两侧，五指分开，掌心朝下，吸气，两腿并拢竖直向上抬起，缓慢抬至与地面方向垂直即可，膝盖不可弯曲，腿部尽量向上进行延展，两脚并拢与地面平行，双脚脚尖弯曲向下指向头部方向。

2、再次吸气，腰腹部肌群保持紧绷发力状态，臀肌收紧，缓慢继续上抬双腿带动臀部离地，同时用你抬起你的双手去扶住身体的后腰部位，手掌紧贴身体，五指指间朝向臀部方向，此时身体从侧面来看，头颈部、肩部仍处于压实地垫状态，肩颈部放松，不受力。手臂的大臂处压实地垫，小臂发力帮助身体稳定。双手的指尖、掌根、肘部处于同一条直线上。

3、呼气，两腿保持平直并拢的状态下，慢慢向头部前方方向下落双腿，双脚脚掌的脚趾触及头部前方的地面，如果你感觉自己的腿部肌群过于僵硬难以拉伸，可以尝试使用瑜伽砖放置于头部前方，双脚脚趾落于瑜伽砖上即可，此时手部为身体支撑点不变，继续扶住下腰部分，帮助身体稳定姿势，大臂和手肘处压实地垫，双眼看向鼻尖方向，下巴微微内收，待身体稳定后，保持动作姿势15秒，保持均匀流畅的呼吸，不要憋气，首先放松肩背部肌群，仍以双手护住腰部，腿部慢慢回落到地垫上。

4、如果在上述动作中，你感觉自己比较能够轻松的完成，那么我们可以尝试进一步加大难度，在上述动作的基础之上，两手臂从腰部处回落至地垫上，平直向后延展，双掌压实地垫，吸气，双手十指交握，压实地面，脊柱保持向上延展状态不变，待身体稳定后，保持姿势50秒后，再缓慢的退出体式。注意在此组过程中，尽量使用腹式呼吸，保持绵延深长均匀的呼吸疾走，双手臂向身体后侧延展时，去感受两肩肩胛骨内收时的状态。

瑜伽犁式动作误区：

1、我们在进行瑜伽犁式体式时，一定要注意双腿保持紧绷发力并拢状态，脚部绷紧，腰腹部肌群紧绷发力，不能出现腰部塌陷情况，手臂一定要打开，手肘为身体支撑点帮助稳定身体重心，如图的错误姿势，则会由于身体过度挤压腹部和胸腔，不但不会给身体带来放松的效果，反而为颈肩部带来巨大的压力，造成一定程度的损伤。更使身体的脊椎变形，弯曲，造成运动性伤害。

2、如果在犁式体式中，头颈部位置没有摆正的话，则对脖颈处会造成很大的压力，造成颈椎疼痛情况出现。

3、由于犁式这个体式对于腰背部的拉伸力度比较大，所以我们在进入体式时，要利用双手的手肘撑地以帮助身体保持平衡，手肘尽量内收，这样可以帮助身体承担更多的受力，更有助于身体保持稳定，头颈部自然放松平放在地垫上即可，不可抬起，双腿在姿势全程都要保持平直，及时是触及地面时，也要保持紧绷延展状态，不可屈曲双膝，靠着头部位置，以免腰背部承受过多压力导致损伤。

犁式注意事项：如果在练习犁式体式过程中，你发觉自己的呼吸节奏变得不稳、急促的情况下，可以在头部上方放置一把椅子，使双脚落在椅子上，情况仍未好转时，及时退出体式，原地休息待呼吸平稳后再练习。