一副哑铃，多角度训练三角肌后束，让你的肩部更立体

大家好，我是悠米。

关于练肩，大家都有一定的了解。

我们知道三角肌分为前束、中束和后束，更多人会采用这样的顺序去练肩。

尤其是哑铃推举，可以用很大的重量，而且前束在很多动作中都能顺带练到。

而训练中束，最好的动作的是侧平举，只要掌握技巧、练的次数和组数够，一般来说都还可以。

而最难的就是后束了，上不了太大的重量，而且很容易练到背，那么怎么练，才能更好的训练到三角肌后束呢？

1. 三角肌后束功能

整个三角肌在肩部皮下，后部肌束起自肩胛冈，它的作用是让上臂在肩关节处伸展和外旋。整体收缩，可使得上臂外展。

所以，我们在训练后束时，上半身要略微倾斜，通过手臂上举，略微增加外旋，以达到训练后束肌群的目的。后束练得好，可以使得你的肩部更立体化，后背也更协调，不会出现有一块是空的。

2. 寻找发力感觉

训练后束，最好的方法，就是俯身侧平举，这个动作也有很多种方法去做。

但在拿起哑铃之前，我们需要用空手或者用矿泉水瓶去找感觉。

刚开始时，可以找个哑铃凳，把哑铃凳调节一定高的角度，正常是上斜哑铃卧推那种角度。

建议是30度，放太高了，感受度会降低。

操作步骤：

站在调好角度的哑铃凳后面，上身开始前倾俯身，用额头贴紧凳脚，双手自然放于身体两侧。

腰背挺直，双臂开始缓慢向两侧上方举起，直至手臂几乎和地面平行时，差不多是耳朵的高度，停止。右侧手臂固定位置，然后用左手去触摸后束。

接着左手就放在后束位置，右手回原位再举止这个高度，反复做，反复感受，记住这个位置。

注意：这种方法，可以便于你快速找准训练点，你要举到什么高度。

另外，用额头抵住凳脚，也是让你找准这个俯身位置，防止在使用重量时借力。

还有很重要的一点是，后背要保持直线，不能弓背。

有不少人在做俯身动作时，包括练背动作杠铃划船，还有硬拉等等，始终是弓背。

后期熟练后，直接撤掉凳子，旁边放一个镜子，对着镜子俯身站立，你自己可以看看动作是否标准。这样以后才不会做错。

3. 使用哑铃做动作

双手各持一只哑铃，自然站立，屈膝俯身，保持住。

挺胸收腹，腰背挺直，抬头，眼睛目视下放。

开始抬起手臂，直接提拉哑铃，几乎和肩平齐时停止。

然后再缓慢回原位，重复。

注意：

手臂不要太太高，超过肩部，就会练到斜方肌和上背。

手肘不能完全打直，需要有点曲肘。

这时候俯身要低一些，那样会感受更明显。

4. 动作变式

站立位的做好之后，可以再进一步提高要求。

①坐姿俯身哑铃侧平举

动作流程基本是一样的，只是俯身要求要低一些。

尽量要将胸贴至大腿，如果是在大重量或力竭时，可以起身高一些。

坐姿的好处是不容易借力，但是动作要做全程，不能只做一半。

有个细节：可以在脚下垫上杠铃片，让腿抬高，会更容易贴住身体，不然你要垫脚或者起身借力。当然个子高的可能上不上。

②平板俯身哑铃侧平举

就是让整个身体平趴在哑铃凳上，然后向两侧举起哑铃。

这样做，基本就是孤立在练后束。

但是，一定要注意不要用大重量，感受度会更明显一些。

③上斜俯身哑铃侧平举

就是将哑铃凳调整至上斜位，然后趴在斜板哑铃凳上，然后做动作。

做这个动作，会有点别扭，而且做不好就变成了练背。

所以重量一定要低，下巴贴住凳脚，稍微带点外旋，做起来感觉会更好。

5. 关于使用重量

练三角肌前束可以使用较大重量，因为那是上举。而中束和后束，最好还是轻一些。

训练后束，使用的哑铃，最好不要超过10KG，太重了，越做到后面，斜方肌就会产生代偿。

建议使用的重量是5KG和7.5KG，这两个重量练个5-8组，做到力竭，刺激效果还是很好的。

我们的目的是为了增肌，不是为了强调多重，而且肩部本身就容易受伤，最好不要冲击太猛重量。

写在最后的：

如果你以前是在练肩日，把训练前束排在首位，那么你可以在今后，把后束排在第一或第二位训练。放在最后，很有可能还没做几个动作，就会没劲或者借力。

许多人训练都是这样，为了追求大重量，哑铃推举能推到好几十公斤，还要练杠铃推举。到哑铃侧平举，就需要借力，而且手肘内旋、前伸太多。到了后束，这个问题就更明显，直接将哑铃往前送，也就是说，他们从开始到最后，基本都在练前束，要么就是举太高，斜方肌受力。结果就导致整个肩部肌肉发展不均衡。

所以，我们的训练计划还是要随时调整，发现问题后，要及时更正，不然越到后面越难。

好了，以上就是今天的内容。

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