瘦身时如何吃主食|春末夏初的四种杂粮饭

春天的余额已不足，夏天就快要到来，瘦身的需求一下子变得迫切。然而疫情使我们对健康本身的重视也提到了显著的地位，过去那种光靠饿、或者只吃蔬菜、只吃蛋白质等单一食材，以牺牲部分健康来换取一时快速瘦身效果的做法，相信已经不会有人愿意采取。配合合理的运动，调整饮食的结构，使之更为健康，长期坚持，使易瘦成为一种方式，相信是更多人感兴趣的。

参考营养师范志红老师的《吃出健康好身材》，过多的精白淀粉会引起餐后血糖快速上升，促进胰岛素大量释放，胰岛素敏感性低的人减肥的效果会比一般更差。高血糖状态也会使人头脑昏沉，提升炎症反应，容易长痘。

与之相反的，来自全谷物、淀粉类干豆、坚果、部分薯类等食物的碳水化合物，含有较多的膳食纤维、维生素B族和矿物质，消化速度较慢，升糖指数低，对减肥非常有益。

所以，在减肥中，主食不能放弃，但是需要调整食物的结构，才能有助于瘦身，也有助于健康。

◆ 主食选择的优质食材：

A、 红小豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆类。

B、 燕麦、糙米、小米等杂粮。

C、 山药、土豆、红薯等薯类。

所以，在每天的饮食中，我们可以用上述三类主食来全部代替精米精面，也可以在吃精米时部分加入这些食材，使之结构变得更健康。

◆ 这样做的好处有：

A、消化较慢，不容易觉得饿。

B、营养较高，更健康。

与吃精米精面然后大量减少主食分量的减肥方法相比，它显得不那么亏待自己，也不容易引起心理的反弹。

下面我们就来看看这四种对减肥有好处的主食菜谱吧！

-1-

『 瑜伽暖体排毒饭 』

地瓜和绿豆都是很好的排毒食物，搭配全谷米饭和暖体香料，可以促进新陈代谢，排出旧有毒素。

瑜伽暖体排毒饭

# Ingredients

-A-

橄榄油 － 3大勺

姜 － 10克 －切末

姜黄粉－1小勺

豆蔻粉－1／4小勺

香菜籽粉－1／2勺

孜然粉－1／2小勺

肉桂粉－1／4小勺

黑胡椒粉－1／2小勺

辣椒粉－1／4小勺

-B-

糙米 － 250克－提前8小时浸泡，洗净

绿豆－50克－提前8小时浸泡，洗净

地瓜－1个（200克）－切丁

葡萄干－100克

蔬菜高汤 或 矿泉水 － 300克

海盐 － 1小勺

-C-

南瓜籽 － 适量－烤香

香菜 － 100克－切碎

瑜伽暖体排毒饭

# Method

1- 以中火加热橄榄油，放入姜和香料炒香。

2- 放入米饭和绿豆，以及地瓜，于香料一起翻炒均匀，加入少量水，煮10分钟，然后加入葡萄干，搅拌均匀后,把所有菜料转入电饭煲，加入剩余的水，按下正常煮饭程序。

3- 煮好后，加入香菜，搅拌均匀，装盘，撒上适量南瓜。

-2-

『 香气扑鼻牛蒡饭 』

香气扑鼻牛蒡饭

# Ingredients

米 300克

(可以在大米中加入1/2或1/3的糙米或燕麦米)

牛蒡 1根

胡萝卜 半根

金针菇 50克

平菇 50克

香芹 50克

酱油15毫升

味啉15毫升

盐 2克

香气扑鼻牛蒡饭

# Method

1- 将牛蒡、平菇、金针菇撕开或切成丝晾晒一晚，去除水分。晾晒后的食材丝收干滋味会更浓郁。

香气扑鼻又健康的牛蒡饭可以啦。

-3-

『 日式竹笋炊饭 』

趁还在吃笋的季节，做一个竹笋炊饭，也用饮食的方式帮助农民。竹笋还含有高蛋白，是很健康的食材来源。

日式竹笋炊饭

# Ingredients

米 2杯

(可以在大米中加入1/2或1/3的糙米或燕麦米)

油豆腐 1块

开水 500毫升

煮熟的笋 200克

生抽 30毫升

味啉 15毫升

素高汤 405毫升

盐 3克

清酒 15毫升

日式竹笋炊饭

# Method

1- 把熟笋洗净，分成两半，然后切成5毫米左右厚的片。煮笋的时候加入一点点大米，可以更快煮去涩味。

2- 把油豆腐用开水冲掉多余的油分，挤干，然后切成5毫米左右的小片。

3- 把米和调料混合，加入水，然后把油豆腐和笋加在上面。

4- 用精煮模式煮饭，饭煮好之后，翻动把竹笋和油豆腐拌匀。

翻译自

https://japan.recipetineats.com/rice-with-bamboo-shoots-takenoko-gohan/

-4-

『 日式红豆饭 』

红豆性善下行，有“多食令人瘦”的说法，清热解毒，利尿消肿，有的朋友容易水肿，可以吃一点红豆饭。作为健身减肥的选择，红豆饭也是多吃粗粮的选择。

日式红豆饭

# Ingredients

大米 1.5量杯

(可以在大米中加入1/2或1/3的糙米或燕麦米)

红豆 40克

水 325毫升

芝麻 适量

日式红豆饭

# Method

1- 米浸泡30分钟，红豆洗净浸泡。

2- 锅里放水和红豆煮开，改为小火，煮15到20分钟，红豆变软。

3- 把红豆捞出。红豆水用两个碗倒过来倒过去，尽量快冷却，这样可以使颜色保持鲜亮。

4- 把红豆和米混合，再把红豆水倒入，再根据米的量补充一些水。

5- 开启煮饭功能，做好之后撒上芝麻即可。

翻译自

https://japan.recipetineats.com/rice-with-azuki-beans-osekihan/

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