在家待的时间久了,长时间坐着兼低着头用电脑,相信不少低头族都会遇上肩颈痛、腰痛等问题。
不妨每日抽10至15分钟,在家做些超简单伸展的运动,不但能舒缓肩颈痛兼放松肌肉,更可以有去水肿的瘦身功用!
起床、睡前都可做伸展运动
伸展运动与带氧运动不同,不会令人做得气来气喘、冒出成头大汗,适当地做伸展运动有助舒展筋骨,而在不同时间做伸展运动都有不同得功效,早上起床后或晚上睡前都可以借伸展运动放松身心。
早上做伸展运动可以唤醒肌肉关节,提升精神与集中力。若然是睡姿不良,起床后可能会出现颈痛及腰痛,都可以借伸展运动放松肌肉。
在家中长时间久坐工作也可以站起来拉筋伸展,有助减轻腰背痛。
晚上睡前做伸展运动,则可舒缓整日的疲倦,改善紧绷的肌肉,同时放松一下一整天的紧绷情绪,持之而恒每晚睡前做伸展,更可以有助头脑平静,从而提升睡眠品质。
伸展运动的注意事项
做伸展运动时要保持放松、大大地吸一口气然后慢慢呼出。
每个动作维持大约30秒,比较紧绷的部位可以延长到60秒,而每个动作重复四至六次就可以。
伸展时,应该要感觉到伸展部位的肌肉有拉紧的、伸展的感觉,如果感到痛楚得话,可能是因为力道太大,这时不要强行继续,应先回归原本的姿势,再重新伸展一次。
伸展运动的
基本上在家地上就可以做伸展运动,想装备得好一点也可以事前铺上一张瑜伽垫,这样即使在地上做各类的伸展动作也不怕弄伤。
超简单伸展运动:婴儿式
这就是瑜珈的基本式「婴儿式」,帮助伸展下腰、中背、后肩、手臂,特别是腰部及脊椎。
1.先跪于地上、膝盖微微张开与肩同宽,将臀部坐在脚跟上。
2. 双手慢慢向前爬行,手指向前、手掌压地,将上身伸直。
3. 上身贴紧大腿、额头靠紧地上,感觉脊椎慢慢伸长、舒展。
建议:做动作时臀部会抬高、离开脚跟的人,可以先放松腹部,多停留几个呼吸,等到臀部肌肉得到舒展后,再试着让额头碰地。
超简单伸展运动:眼镜蛇式
眼镜蛇式可以强化背肌、扩胸、伸展肩颈和核心的肌肉,更有效改善驼背问题。
做的时候脸部先朝地面趴下,用背部肌肉撑起头部和身体,以手肘取代手掌,放置在肩膀正下方、胸部两侧,手臂呈现L字形,眼睛向前望。
1. 先趴在地上,双脚微微分开。将手掌放置肩膀下方,胸旁两侧。
2. 手肘贴近身体将手臂慢慢向上撑,从尾骨开始伸直,将胸部往前往上挺起,头稍微往上望。
3. 拉伸幅度在背部感觉舒适的范围即可。注意不要耸肩或缩颈。
建议:怀孕或是腰部、颈部曾经受过伤的人,请不要做这个动作,以免弄伤。
超简单伸展运动:下肢主肌伸展
改善因为下肢肌肉不平衡导致的姿势不良问题,这个动作可以伸展下肢肌肉,进而改善姿势不良造成的体态问题。
1. 一只脚跪在地上,另一只脚呈弓步姿势,脚前踏弯曲成90度,上身挺直。
2.收紧后臀肌,右手拉起右腿,将身体重量转移至前脚。
3.每边伸展约30至60秒后换脚。
建议:注意保持平衡,上身挺直不要旋转,应保持挺直。
超简单伸展运动:腰侧拉伸
这个动作可以伸展腰侧的肌肉,改善腰酸背痛,同时可以防止肌肉过紧妨碍呼吸。
1. 以跪姿或盘腿姿势坐好,将双手及肩膊放松。
2. 一边手随上身侧弯一边伸展,直到臀部侧边及腰侧肌肉感觉伸展到即可。
3. 伸展30至60秒后换边。
建议:动作可以慢慢做,避免拉伤肌肉或是失去平衡。
以上拉伸体式不但能排毒养颜,疏通经络,还能延缓衰老,尽显年轻态。
建议每天练习,每个动作达到身体承受力即可。
去感受身体每个地方的链接,瑜伽总是有许多意料不到,让你勇往直前,探索生活的美好。
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