腰不好的人，一做这 3 个动作就会疼，快来测测

久坐的人，容易腰背酸痛，严重时甚至会腰椎间盘突出。

工作一天之后，活动活动你的脖子，颈椎，是不是觉得有点酸胀难受？

如果你也腰痛，很可能已经影响到腰椎间盘哦。做做下面 3 个动作，可以测测你的腰椎间盘是否健康。

对了，需要一个小伙伴帮助你。

动作一

如图，平躺在床上，伸直双腿，然后让帮手轻轻地抬高一条腿，观察一下抬高的角度。

一般情况下，如果腰椎间盘没有突出，抬高到 60～70 度都没问题，也不会觉得痛。

如果还没到 60 度或者稍微抬起一点就觉得屁股痛、小腿痛（超过膝关节的），或两种疼痛都出现了，说明腰椎间盘可能出了问题。

注意事项：

• 保持仰卧，腿一定要伸直。
• 抬腿时轻一点、慢一点，感觉疼痛时就停下。
• 有些人平时缺乏运动，膝盖比较「紧」，伸直腿会觉得膝盖后方不舒服，这种感觉并不是疼痛。

动作二

对，还是同一个动作，不过这次抬高另一条腿。

正常情况下，抬高这一侧的腿（以及腰部）都不会有疼痛感。

如果抬高时觉得另一侧腰、腿部痛，说明腰椎间盘可能突出得比较厉害了。

注意事项和前一个动作相同。

动作三

如图所示，趴在床上，把小腿抬起来（跟大腿呈 90 度），然后请帮手抬高大腿。

正常情况下，大腿抬离床面 10 厘米左右不会觉得痛。

如果稍微抬高一些，感觉大腿前方疼痛，说明腰椎间盘可能出了问题。

注意事项：

• 做动作的时候尽量放松，如果觉得痛就要立刻停止。

做完这 3 个动作，你的腰，还好吗？

如果任何一个动作都让你腰痛、屁股痛、大腿后外侧痛、小腿外侧痛，就去看看医生吧。

如果你平时经常久坐，那下面这 3 个能缓解腰部不适的动作，可以在家练一练：

动作一

如图，躺着，双手抱住大腿，然后把膝盖靠向胸部。

注意事项：膝盖靠近胸口时会有腰部放松感。

动作二

如图，躺着，抬起一条腿，用手扶住拉向一侧，坚持几秒钟后放开，做完 3～5 次之后换另一侧。

注意事项：

• 如果膝盖碰不到地面，不用强求，能转过来多少是多少。如果觉得痛或不舒服，请立刻停止。

动作三

如图，跪姿在瑜伽垫上，膝盖位于髋关节正下方。

吸气准备，吐气同时靠腹部力量收缩，背部顺势上扬，头和屁股向内收，像猫一样弓背，同时憋气保持 1～2 秒。

此时此刻的你，是不是躺在床上呀？

做几个动作，运动一下呗。