橄榄油：世界上最健康的脂肪之一

多年来，低脂肪饮食被认为是一种改善健康和降低多种疾病风险的方法。但是，当你的脂肪摄入急剧减少，你可能会以你试图预防的健康问题而告终。很可能，你减少了好脂肪和坏脂肪。在你的食品清单上加橄榄油可以增加你饮食中的脂肪。

我们饮食中健康的脂肪量对整体健康至关重要。你知道你的大脑有百分之六十的脂肪吗？脂肪酸帮助我们的身体功能下降到细胞水平。世界卫生组织建议脂肪占我们每天总热量的20-35%。但你不想只吃任何脂肪-你需要高质量的脂肪。最健康的脂肪来源之一是橄榄油。

什么是橄榄油？

橄榄油是一种ω-9脂肪酸，富含健康的单不饱和脂肪酸，尤其是油酸。油酸具有很强的抗炎作用。摄入油酸已被证明能降低血液中C反应蛋白的水平，C反应蛋白是一种显示体内炎症水平的炎症标志物。单不饱和脂肪降低低密度脂蛋白（LDL），即血液中的坏胆固醇水平，提高高密度脂蛋白（HDL）或好胆固醇水平。

它还含有一种天然的抗炎化合物——奥兰多。它的效力与布洛芬相似，作用方式也类似。两者都是很强的抗炎和止痛药。你从橄榄油中摄取的奥兰沙尔量远低于从布洛芬中摄取的相应剂量，但长期食用仍被认为可以降低患许多疾病的风险。富含这种油的饮食可以提供与非类固醇和抗炎药相当的健康益处。

你很难找到像橄榄油一样健康的油。有无数的研究证明了与这种油相关的巨大的健康福利。

心脏健康

橄榄油的抗炎和降胆固醇作用在降低心血管疾病风险方面起着关键作用。每天摄入这种油甚至可以降低你患高血压的风险。维也纳大学的一项研究发现，与摄入较少的人相比，摄入较多橄榄油的人全因死亡率降低了11%，心血管死亡降低了12%，心血管事件降低了9%，中风降低了17%。

据世卫组织称，缺血性心脏病是全球第一大死因，中风位居第二。缺血性心脏病发生时，没有足够的氧气和血液进入你的心脏，由于过量的斑块积累，结合炎症的血管。中风是大脑供血的中断，也可能是由于大脑血管内的相同事件造成的。

预防这些疾病的进程对于消除世卫组织图表上的1号和2号点至关重要。在你的烹饪和膳食中加入橄榄油，健康地预防脂肪和心脏病。

抗癌药

越来越多的证据表明食用这种油有抗癌的好处。事实上，橄榄油中含有的化合物可以诱导乳腺癌、消化道癌、皮肤癌和骨癌的抗癌活性。2015年发表在《分子与细胞肿瘤学》杂志上的一项研究发现，当癌细胞暴露于橄榄油中的抗炎化合物奥兰多（oleocanthal）中时，治疗后最快30分钟就会发生细胞死亡。对非癌细胞也没有毒性。

虽然这方面还需要更多的研究，但这些都是有希望的结果。健康饮食包括这种油可能有助于降低你的癌症风险。

2型糖尿病

2型糖尿病是指你的血糖水平高于正常水平。这是因为胰腺不能产生足够的胰岛素来控制血糖水平。在2型糖尿病完全发作之前，你的胰腺会试图跟上血糖水平的升高。但随着时间的推移，它不能跟上，那就是当你的身体开始使用胰岛素不当导致胰岛素抵抗。

橄榄油中的抗氧化多酚可以改善糖尿病前期患者的血糖（或葡萄糖）水平。同时，橄榄油和地中海饮食可以降低患2型糖尿病的风险，改善葡萄糖代谢，改善空腹血糖。地中海饮食包括许多水果和蔬菜，以特级初榨橄榄油为主要脂肪来源，适量饮用红酒，减少红肉中蛋白质的摄入。

大脑健康

老年痴呆症是老年痴呆症的一个重要原因。淀粉样斑块和神经纤维缠结在大脑中形成，导致记忆、技能和功能的逐渐衰退。不幸的是，目前还没有治愈老年痴呆症的方法。

不过，有好消息。橄榄油中的天然酚类物质可以中和淀粉样斑块，减少神经炎症。这表明，这些天然酚类物质不仅是抗氧化剂，而且还可能针对导致老年痴呆症的多种过程。西班牙纳瓦拉大学的一项研究表明，在富含这种油的地中海饮食后，认知功能会更好。

体重减轻

减肥是一个真正的斗争。你可能认为低脂饮食是减肥的关键，但实际上，关键可能是在你的饮食中加入适量的优质脂肪——比如橄榄油。

根据世卫组织的数据，在2016年，所有18岁及以上的成年人中，39%超重，13%肥胖。但与世界其他地区相比，地中海地区的肥胖人口要少得多。富含橄榄油的饮食可以减轻体重，降低腰围，降低体重指数，这证明橄榄油是减肥的重要组成部分。

骨骼健康

食用橄榄油甚至可以帮助骨骼的健康和力量。随着年龄的增长，我们会失去骨量和密度，导致骨骼更容易断裂。一项针对西班牙女性的研究发现，饮食中摄入橄榄油较多的女性在两种骨组织中的骨密度明显较高。所以在饮食中加入橄榄油这样简单的东西可能会有帮助。

消化健康

感觉臃肿和排便困难？橄榄油可以缓解便秘。橄榄油的脂肪性使东西可以移动而不产生泻药的副作用。它也可以作为大便软化剂。

不过，不要狼吞虎咽地把瓶子倒下去——放在一两汤匙橄榄油里。另外值得注意的是，如果你已经有便秘的问题，你应该增加你的水摄入量，并在每天的基础上增加你的纤维摄入量。

类风湿性关节炎

类风湿关节炎（RA）是一种自身免疫性疾病，其特征是关节炎症逐渐加重，导致关节畸形和不活动。有治疗方法，但没有治愈方法。常见于手腕、手、脚踝和脚。

根据2017年发表在《前沿营养学》杂志上的研究，橄榄油的抗氧化和抗炎特性对其缓解类风湿关节炎的一些症状至关重要。在老鼠身上进行的一项研究表明，在饮食中加入橄榄油可以通过减少软骨破坏、关节水肿和关节炎的发展来帮助预防类风湿关节炎。

怀孕和童年

孕妇在孩子的成长中起着关键的作用。他们吃什么，他们的孩子吃什么。即使在孩子出生后，这些选择也会随之发生。

西班牙的一项研究得出结论，孕妇在怀孕前、怀孕期间和怀孕后，应建议在地中海饮食中加入橄榄油，以获得更健康的母婴。研究还发现，孕妇每天食用5克橄榄油可以降低其生育小于胎龄儿（SGA）的风险。出生体重不足的婴儿在儿童期发病率和成年期慢性疾病（如呼吸道感染、糖尿病、肥胖、心血管疾病和精神疾病）的风险增加。

西班牙的另一项研究表明，怀孕期间富含橄榄油的地中海饮食对孩子出生后第一年的喘息有保护作用。

外观

橄榄油用于许多头发、皮肤和美容产品。这些产品通常会突出油脂的抗氧化作用、保湿作用和各种维生素，称赞它们对皮肤和头发的好处。只是没有多少研究支持这些说法。但这并不意味着橄榄油注入的润肤露在你的皮肤上感觉不太好。

寻找优质橄榄油

橄榄油行业有很多欺诈行为。加州大学戴维斯橄榄中心2010年的一项广为宣传的研究发现，三分之二的橄榄油不符合法律标准。六年后，研究仍然发现，美国大多数特级初榨橄榄油（EVOO）的标签都有误。事实上，据报道，美国前五大进口特级初榨橄榄油品牌有73%的时间不符合法律标准。这意味着你可能在某个时候购买了欺骗性的橄榄油，但并不知道。

你当地超市货架上的一些声称是纯橄榄油的瓶子可能只是仿制品。它们可以用其他各种油稀释。这不仅是错误的，它也可能是危险的，如果你对某些种子油过敏。

当你买橄榄油时，你需要知道它是从哪里来的。从当地的种植者那里买，甚至自己买橄榄，然后压榨。你甚至可以买一个出版社自己做。

如果这听起来有点吓人，还有其他选择。在美国，寻找加州橄榄油委员会（COOC）的认证印章。这种密封的橄榄油在每一次收获后都经过化学分析和感官测试，以确保橄榄油的最高质量。他们的网站上有一份通过测试的机油清单。

理想情况下，橄榄油最好在收获之日起18个月内使用，但有效期可能是从收获之日起2-3年。这就是为什么知道收获日期是如此重要。橄榄油也应该保存在黑暗的，最好是玻璃瓶。

橄榄油烹调

橄榄油本身就很美味，但如果你还没有完全做到，这里有一些想法和建议：

淋在吐司或意大利面上

在一匙油里加一小杯柠檬

加入烤蔬菜和肉类

用橄榄油做沙拉酱

用它来代替植物油

中火炒蔬菜，最适合橄榄油

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