“年纪大了容易骨质疏松，所以补钙很重要”
“小孩子正长身体，缺钙会影响身体发育”
“30岁以后，体内钙质会加快流失”
“孕妇需要补钙，防止胎儿的先天性疾病”
……
每个年龄段的人群都需要补钙。
我们都知道，钙是骨骼的重要组成部分。
日常生活中，若钙摄入量不足，易引起骨质疏松、骨折，影响我们的工作和生活质量。
而补钙最好的方法就是食疗了。
很多人一听到通过饮食补钙，第一反应都是喝牛奶、豆浆、骨头汤。
它们的补钙效果如何？哪个更补钙呢？还有什么食物含钙丰富？
跟着家医君一起看看吧！
牛奶、豆浆、骨头汤
哪个更补钙？
单从补钙角度来说，牛奶补钙效果最好！
据数据显示，每100g牛奶、豆浆、骨头汤中的含钙量约为：
也就是说，你就算喝 40 碗骨头汤，身体摄入的钙质才和一小盒牛奶差不多。
许多人可能想问了：喝骨头汤真的不能补钙吗？这么多年的观念都错了吗？
骨头汤中究竟有多少钙？
我们要先了解钙的两种存在形式：
① 以固体钙盐结晶形式存在，稳定且很难溶解；
② 以无定型钙盐存在，这种钙盐不稳定，易溶解但在骨骼中含量很少。
而猪骨中的钙主要是磷酸氢钙和羟磷石灰，这些物质很难溶于水。
即使高温炖煮一两个小时，骨头中的钙质也不会全“跑出来”。
总之，骨头汤中钙不多，脂肪反而不少，长期饮用骨头浓汤会导致高血脂、高尿酸、高血压、肥胖等问题。
那究竟吃什么食物，才能真正补钙呢？
补钙食物排行榜
第六名：坚果
核桃、松子、榛仁等含油脂较多的坚果，含钙量多高达 100～200 毫克 / 100 克。
另外，英国医学科学家发现：每天吃 20 克坚果的人，比每周吃少于 5 克坚果的人，心脏病死亡率降低11%。
家医君建议，坚果每天不要吃太多，每周摄入量在 70~100克之间。
第五名：海鲜
鱼类、贝类等海鲜，也是不错的补钙食物。
① 鱼类的含钙量为 50～150 毫克 / 100 克；
② 贝类含钙量约为 200 毫克 / 100 克。
建议每天吃 40～50 克，每周 280～350 克就够了。
爱吃虾的小伙伴就忍不住想问了，虾不属于海鲜吗？
当然属于！
只是虾的钙质大部分都在虾壳上，且吸收率低，所以就不过多推荐了。
第四名：芝麻酱
芝麻酱的钙真的特别多，也好吃到舔碗！
100 克芝麻酱中含钙 1170 毫克。
平常用芝麻酱拌面，蘸饺子或者打火锅时用芝麻酱作为蘸酱，都是不错的选择。
但问题是，芝麻酱热量较高，一次性不要吃太多，也不能天天吃。
第三名：某些豆制品
其实，并不是所有的豆制品都能补钙。
例如：豆浆、豆汁、豆奶、内酯豆腐等含钙量比较低。
毕竟加水变成豆浆、豆奶之后，钙含量也就稀释成 10 毫克 / 100 克了。
家医君建议大家，多吃豆腐、豆腐干等豆制品补钙。
这 2 种食物的含钙量为：
① 豆腐，含钙量为 164 毫克 / 100 克；
② 豆腐干，含钙量约为 308 毫克 / 100 克。
第二名：绿叶蔬菜
绿叶菜除了富含维生素外，还是低调的“补钙小能手”。
比如：小白菜、菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花……
① 小白菜，含钙量为 90 毫克 / 100 克；
② 油菜，含钙量约为 108 毫克 / 100 克。
而且，蔬菜中的维生素C、K，镁、钾等矿物质，还可以帮助提高钙的利用率。
第一名：奶类
奶类（牛奶、酸奶、奶酪）不但含钙丰富，而且吸收率高，是补钙的良好来源。
一盒 250ml 纯牛奶中的钙超过 250 毫克。
而且，牛奶中的钙可以很好地被人体吸收，是不可多得的“天然钙片”。
只不过，大家都容易陷入纠结中，面对市面上五花八门的牛奶、酸奶，却不知道如何选择。
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教你挑选一款最营养的奶制品。
除了从饮食上补充钙质，大家还要多晒太阳、多运动，因而增加钙质的吸收量。
最后，家医君简单总结一下：
牛奶含钙量 ＞ 豆浆含钙量 ＞ 骨头汤含钙量；
每天至少喝 300 克奶制品，一杯纯牛奶+一杯酸奶；
每天半斤深绿色叶子菜（菠菜、油麦菜、小白菜、芹菜叶、莴笋叶）；
多吃全谷杂粮、豆腐、豆腐干；
适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。
今天的科普
就分享到这里啦~
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那都来“在看”扎堆吧~
参考文献
[1]大骨汤不补钙，反而更要命？提醒：真正能补钙的，只有这4种食物.漫说健康
编辑：小罗
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