台湾心理师洪仲清：给情绪多点时间，活出真实的自己

文/学乃身之宝

相信很多人都知道，那位超越弗洛伊德的著名心理学家，理性情绪行为疗法之父，认知行为疗法的鼻祖，阿尔伯特·埃利斯。

如果你对这个名字不是很熟悉，那么他的理性情绪行为疗法，你肯定不会陌生。

这个理性情绪行为疗法的基本原理可用“ABCDE”概括，即A：activating events，指激发的事件；B：belief system，指人们对事件所持的观念或信念；C：emotional and behavioral consequences，指观念或信念所引起的情绪及行为后果；D：disputing irrational beliefs，指劝导干预；E：effect，指治疗或咨询效果。

这个理论告诉我们，人们并非被不利的事情搞得心烦意乱，而是被他们对这些事件的看法和观念搞得心烦意乱的。如果人们按理性去思考、去行动，就会是一个愉快的、行之有效的人。

从这个角度来说，有些情绪之所以对我们产生负面影响，主要因为我们不够理性。

那么，怎样做到理性思考和行动呢？

台湾著名心理师洪仲清的著作《给情绪多点时间：与世界相处的正确方式》（简称《给情绪多点时间》），给我们提供了一个思路，那就是不要那么急着做决定，给情绪多点时间。

这本书的内容没有那么多深奥难懂的知识，略显“鸡汤”，但真正读过之后，我们会觉得收获满满。书中的每一小节文字不多，看起来像“拼凑”而成，但实质上又是相互联系的。

对于内在情绪、父母子女、不完美与爱，尽管我们走过很长的路，看过很多风景，但始终很难梳理清楚。台湾临床心理师洪仲清老师，通过《给情绪多点时间》这本书的介绍，带领我们踏上这一“理解”之路。在这一过程中，他帮助我们解读心中的疑惑，引导我们渐渐放下心中重负，然后看清爱与关系的各种面貌与本质，进而找到与世界和解的方式。

当我们在和他人讨论情绪时，常常被告知“不要生气”或“不要因为这么小的事就不高兴”等等，但这种安慰人的习惯用语，不仅没有作用，还会让我们觉得对方不理解自己。

其实，这就是不了解情绪导致的。

洪仲清老师在书说，我们要接纳情绪的存在，不要否认它。因为否认它，就很难面对它和处理它。

就像有人害怕蟑螂，怕到会发抖，会大喊大叫，这时即便我们说“不要害怕”，对他的帮助也是不大的。

从这个角度来说，情绪每个人都有，随时可能出现，不要试图“消灭”它，接纳情绪的存在。

接纳情绪的存在后，还要给情绪一点时间，因为情绪反应有两个层次。

洪仲清老师说：“这两种情绪，第一种是反射性的情绪，第二种是思考后的情绪。”

比如，我们白天工作时，因和同事产生争执不开心，下班后心情还不好，一到家看见孩子在看电视没做作业，可能马上会生气，批评孩子，而这就是反射性的情绪。等吃过晚饭后，我们得知孩子早就做好了作业，会后悔自己刚刚的行为，而这就是思考后的情绪。

如果在进门那一刻，我们给自己的气愤情绪一点时间，了解下具体情况，就不会出现“踢猫效应”，而这也是埃利斯说的B，我们对“孩子看电视”这件事的看法需要理性对待，这样才不会冲动。

说到底，我们对“激发的事件”怎么回应，才是重点。

另外，我们还要明白，情绪有健康和不健康之分。即使不健康的情绪，如焦虑、恐惧等也不是一无是处的。

因为这样的负面情绪，其背后隐藏着意义。

比如，考试前的焦虑，在促使我们好好复习；过马路时的恐惧，是在提醒我们注意安全。

从这个角度来说，我们还要感谢那些给我们带来痛苦的负面情绪，因为它们在告诉我们一些事情，让我们学会成长，学会面对自己。

学会表达情绪，不是要发泄情绪，而是为情绪找一个出口。

出口一，学会耐心。

有时，我们感到焦虑不安，是因为我们担心没有时间，而要缓解内心焦虑，就要意识培养自己的耐心。

洪仲清老师给了我们做到心静的建议：平常练习静坐，不需要什么专业的架势和方法，就是坐着，放空自己，练习越久，越能进入状态。有时候，可以专注在外面某一点；有时候，可以闭眼睛数呼吸；有时候，眼睛追踪着街上的行人，但不见得真的注意什么，自然放松。

出口二，让情绪流动。

有时，我们的不安源于没有安全感，而这个安全感是需要自己给予的。

如果最近我们因为一件事心情不好，情绪起伏，那就立刻提醒自己，让情绪流动，然后去接纳和理解情绪，看看情绪背后有什么。期间，我们内心会有很多回忆翻滚涌现，包括不好的经历，但不要担心，因为这是在自我成长，把自我教育过后的成熟拿来诠释过去记忆中的自己。

更重要的是，允许自己悲伤或难过，因为这样的情绪流动，其实就是在治愈。

出口三，把情绪当成好朋友。

有时，我们会遇到不开心的事情，没事的，真的不开心也没关系。

洪仲清老师建议我们把情绪当作好朋友，并告诉我们一些情绪管理技巧：

短期有效的方式包括，离开现场，不要一直沉浸在不开心的事情中；通过呼吸或动一动等方式放松一下；试着微笑；用赞美和感恩的态度来应对不开心的人或事情。

长期有效的方法包括，保持健康的生活习惯、拥有良好的时间和财富管理习惯、适当表达情绪、保持良好的人际关系、培养自己的兴趣、建立适应性价值观和思考习惯、给自己生活留出空白时间（像静坐、写日记等）、寻求专业的帮助，以及拥有自己的信仰。

其实，情绪管理，就是管理自己，把自己的一切都打理好，负面情绪自然会减少。

我们与情绪怎样相处，就会与世界怎样相处，因为自己和情绪的相处会反应在我们与外在世界的关系中。

首先，认识自己，是活出真实自己的前提。

处理好自己与自己关系，需要认识自己。

在应对情绪方面，我们要了解自己的认知是否扭曲。

埃利斯创立的理性情绪行为疗法，其有效的关键就在于认知。也就是说，我们只有认识到自己大脑中的想法或信念是否存在问题，才能做到理性思考和理性行动。

洪仲清老师在书中说到三种认知扭曲：

第一，太绝对。

当我们有这种“一定”或“必须”的绝对想法时，就会让自己失望。比如，我们要求婚姻一定完美，但因为婚姻是由两个不完美的人组成，注定是不完美的，那么这必然会导致伤心和难过。

这种绝对的观念，让自己的思考失去弹性，也少了很多可能。

第二，过于强调自我的作用。

当我们总是在过多承担责任时，就会觉得自己不够好，进而出现自卑心理。比如，孩子成绩不好，觉得是自己的错；老公出轨，也认为是自己的错等，这种过度罪咎自己，就会让我们一直生活在负面情绪里。

第三，以偏概全。

当我们对自己的过错认识不清，一味以偏概全时，就会沉浸在痛苦中。比如，自己和老公吵了两次架，就认定自己的婚姻太糟糕，那么这种全盘否定的想法，会让自己失去重新来过的机会。

上述三种认知扭曲就是阻碍我们理性思考的原因。当然，思考清楚这些，并不会消除负面情绪，而是把情绪控制在相对适当的范围内。

其次，拥抱自己的内在小孩，学会爱。

当我们和父母、伴侣，以及孩子等人相处过程中，如果出现受害者心态，要试着反省和理解自己的内在小孩，不能让不好的过去，决定自己的未来。

武志红老师用新精神分析流派、现代客体关系心理学的理论知识，把这个内在关系模式形象地解释为，“'内在的父母'和'内在的小孩'的关系。这个内在关系模式也是在6岁前基本建立的，所谓'内在的小孩'，其实就是孩子自己一方角色的内化。所谓'内在的父母'，则是父母一方角色的内化。内在关系模式，基本也是童年时，孩子与父母等重要亲人现实关系的内化。 ”

简单来说，我们内在关系模式就是，童年时，我们怎么和父母相处，长大后，我们怎么和他人相处。

受害者的心态，会让我们与他人相处中，变得敏感脆弱，且认为现状无法改变。

如果我们认清这样的内在关系，就会明白，现在自己已经长大，不再是原来的“小孩”，而是有力量的“成人”，这样就会转变负面情绪。

更重要的是，在这个认识自己过程中，我们学会了爱。

爱一个人，不能失去自我，也不能让对方失去自我。

这就是洪仲清老师在书中说的有智慧的爱。

作为子女，我们不能要求父母给予自己他们承受范围以外的爱，更不要记恨父母对自己的伤害；

作为伴侣，我们不能要求对方按照自己的期望来爱，也不能因为爱对方用力过猛而失去自我；

作为父母，我们爱孩子，不能把自己的爱强加给孩子，尊重和理解孩子，是至关重要的。

总之，我们要知道，成长的过程，或多或少都带着伤，但这个“伤”不仅时间可以治愈，自己也有能力去疗伤。

再次，活出真实的自己，尊重不完美。

当我们情绪太多，执念太深时，不仅听不清楚对方的话，也会看不清这个世界。

有时，我们会抱怨生活的艰难，社会的不公，但这样的埋怨不能解决问题，唯有放手，找到真实的自己，才能应对未知的恐惧。

活出真实的自己，需要尊重不完美。

人无完人，对自己和他人都是一样的。当我们放下心中“完美”的执念，就会少些焦虑。因为很多焦虑情绪源于“不够好”。

比如，我们焦虑孩子的成绩，担心孩子的未来，其实就有“完美”的执念。因为我们认为自己的孩子“必须”学习好，“一定”考上好大学。

当我们允许自己和孩子不完美时，内心的焦虑就会缓解很多。当然，这样的“允许”并非任其自由发展，而是在尊重现实的基础上，做出的理性判断。

就像苏格拉底说的，未经审视的人生不值得过，那么我们自省，就是给情绪多点时间，进而认识到：我允许自己做不到百分百的好家长、我允许孩子成绩不好、我的孩子即使考不上大学也可以有幸福的生活等等，而这才是理性的思考。

另外，真实的自己，还要允许自己有不幸的过去。

我们常说，不幸的童年需要一生去治愈，而好的童年可以治愈一生，但有些人就是不幸，没有好的童年和过去。

怎么办？抱怨、憎恨、回避？

我们要直面过去，因为那也是自己的一部分。更重要的是，我们现在有能力做自己的天使，与世界和平相处。

其实，负面情绪的由来，是人的趋利避害和现实的世事无常导致的，其主因是我们害怕失去掌控感。

我们焦虑，是因为有些事我们无法掌控；

我们恐惧，是因为有些事我们无法掌控；

我们伤心和难过，也是因为有些事自己掌控不了。

但是，当我们在寻找所谓的“掌控感”时，本身就是错误的，因为没什么是固定不变的，一切都是流动的，包括我们自己。当下的自己在下一秒也变了个人。

正如洪仲清老师在书中说的：“人活着就很难不焦虑，焦虑到最后，就是'无常'对着我们招手。”

这么说来，生命的真相只有一个，那就是当下。

我们试着有意识地放下头脑中的各种判断，去和当下任何一个事物建立充满觉知的关系，发呆、大笑、大哭都可以，允许情绪出现，让情绪流动，给情绪时间，去感知，让自己活在当下。

想想自己上次情绪崩溃，是什么时候？觉知一下。

亦或自己现在情绪低落，读一读这本《给情绪多点时间》，让自己和文字建立觉知的关系，活出那个真实的自己。