臀部对身材有多重要？
对女生来说翘而有型的臀部承上启下， 上可衬托腰部显得腰细，下可提拉曲线衬托腿长，简直不能更性感了
对男性来说饱满有力的臀部也是完美身材的关键，还是一展雄风的有力助攻、充满诱惑~
如何正确锻炼才能让臀部饱满挺翘又有力，应该是每一个健身爱好者的重点目标吧？
今天，主页妞就来跟大家聊聊臀部的 生理结构， 顺便还找了一些正确、高效的练臀动作！
臀部，长什么样子？
臀部肌群主要由三块肌肉组成：最大的臀大肌、中间大的臀中肌、还有不建议刻意练的臀小肌。
臀大肌在哪里？有什么用？
我们总说臀翘衬腿长，而臀大肌作为臀部的重点分布在中部和下部，所负责的功能很多，但是只能决定臀部的围度和饱满度，并不能决定臀部是否“翘”。
稳定骨盆
外展髋关节（臀大肌上部）
内收髋关节（臀大肌下部）
外旋髋关节
以及最重要的伸展髋关节
如果把臀大肌的肌纤维想象成一捆皮筋，当臀大肌发力收缩时，肌纤维长度变短，就会拉着大腿向后摆，这就是臀大肌最主要的生理作用——“伸髋”！
所以我们平时经常用的臀部训练姿势， 其实都是一个“伸髋”的过程。 比如深蹲、硬拉时，蹲起阶段臀大肌的发力“伸髋”；臀桥后踢时，臀大肌发力带动大腿后伸的过程。
而且有研究表明：臀大肌在髋关节完全伸直或接近完全伸展的时候，受到的刺激最大。
针对臀大肌的训练动作，例如：深蹲、硬拉、臀桥...
臀中肌有什么用处？
完美的臀部，不光要大、更要翘！
位于臀大肌深层的臀中肌，起于髂骨翼外面止点于股骨大转子是撑起臀部上半部分的关键肌群，也 是决定臀部的高度和腿的视觉长度的重点。
所以想要翘臀大长腿，只有同时强化臀大肌和臀中肌，才可以让臀部整体上提又饱满、身材更完美。
上面刚刚说过臀大肌的作用是“伸髋”使髋关节伸直，而臀中肌则是主要负责“髋关节外展”，简单地说就是使髋关节做除了内收以外所有方向的动作。
整体：外展髋关节
前部：髋关节的屈曲&内旋
后部：髋关节外旋&伸展
这就是为什么臀中肌对维持髋关节、稳定骨盆有这么重要的作用，而且还是决定我们在日常生活中维持良好的 走路、站立姿、跑姿 的重要肌肉。
所以说无论是为身材还是健康，锻炼臀中肌都很有必要！
从背面看，饱满的臀部还能让腰看起来更显瘦
走路过程中的提腿跨步就是靠臀中肌的收缩抬高来完成的，所以单腿的臀部训练都是针对臀中肌的有效动作。
例如：分腿蹲、箭步蹲等单腿及各种腿外展动作。
讲了这么多该上干货啦~
这几个超级适合在健身房锻炼的高效练臀姿势，赶紧收藏、练起来喽！（居家训练翘臀动作往下拉哦）
动作1、反向器械哈克深蹲
2组*10-20次
反向器械哈克深蹲是健身房最佳的臀部训练动作，主要是靠臀大肌发力，对腰背压力小，精准刺激+大重量，自然练臀无敌！
动作2、罗马尼亚硬拉
2组*10-20次
硬拉可以训练到臀大肌下部和大腿内收肌；对臀部的刺激效果也更好，是翘臀不粗腿的首选！
动作3、臀推
2组*10-20次
臀推是发展臀肌最好的动作之一，也能刺激到大腿后侧/前侧及内收肌群，有助于发展大腿肌肉全面性的力量。
动作4、仰卧负重臀桥
2组*10-20次 夹紧臀部向上挺髋
动作5、宽距负重深蹲
2组*10-20次 做这个动作时要下蹲到底
居家宝宝也一样能有翘臀，高效练臀动作
动作1、跪姿后抬腿
每组*10-20次 可以多次循环训练
做跪姿抬腿想要更好的刺激臀部，你只要做到 ：
①骨盆保持稳定不要倾斜；
②腹肌绷着劲，别让下半身失控；
③小腿垂直往上角度缓缓抬起， 抬腿到最高点后停顿2秒后再返回。
动作2、徒手宽距深蹲
每组*10-20次 可以多次循环训练
宽距深蹲能更好的刺激臀部肌肉，训练时需注意的是：
①深蹲下去的时候不要过分挺腰弓背，不要把臀部撅得很高，这样力量都集中在腰部很容易造成腰部损伤；
②脚尖与膝盖保持同一方向；
③下蹲时候膝盖不要超过脚尖（这点因人而异）；
④深蹲的位置在臀部大约与膝盖成90度角即可。
动作3、箭步蹲
每组*10-20次 可以多次循环训练
箭步蹲是一个臀腿综合训练的动作， 对腿部线条和塑造翘臀 都有很好的效果， 下蹲时需注意的是：
①大腿与小腿呈90度，小腿与地面呈90度；
②下蹲时，膝盖不要超过脚尖；
③整个动作过程，保持腰背挺直，目光直视前方，以稳住重心。
反正做箭步蹲，最关键就一个字
直！直！直！
动作4 、 臀桥
每组*10-20次 可以多次循环训练
臀桥是最容易找到臀部发力的动作，练蜜桃臀的必备动作！锻炼时一定要满足三点：
①尽可能弱化腿部发力；
②髋关节做更大幅度的伸展；
③靠肩部承担身体重量，而不是腰部。
动作5、 乳胶带侧卧腿外展
每组*10-20次 可以多次循环训练
侧卧腿外展对臀中肌刺激效果很好，锻炼时需注意：
①身体侧卧在平地上，同侧单臂撑住上半身；
②身体外侧大腿向上抬起，停顿1——2秒，感受腿外展肌肉完全收紧；
③向上抬起大腿、重复。
训练结束后拉伸也是 增长力量和围度 的有效方式哦。
今天满满的“翘臀不粗腿”的干货就分享完啦，希望大家都能练出自己想要的身材
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