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锻炼背肌的黄金动作是什么？相信很多人会说引体向上，不过这个动对于新手来说，动作难度是比较大的。
因为引体向上训练的时候，需要扛起自身的重量，手臂力量薄弱的人，很难完成这个动作。而相对来说，高位下拉这个练背动作，难度更低，新手可以从这个动作开始练背。
今天想跟大家说的动作是高位下拉，为什么又是高位下拉呢？
因为高位下拉真的是一个很好的动作，而且高位下拉这个动作并不容易做好，所以笔者才会想在这个动作上说一些注意的点。
首先，我想问大家一个问题，就是你们在做高位下拉的时候会不会有一种感觉，就是我们的二头肌会先于我们的背肌疲劳呢？
很多人在做高位下拉这个动作的时候，都很容易会变成是我们的二头肌在主导这个动作，为什么会出现这种情况呢？
主要是我们没有让我们的背肌进行充分的伸展，没有充分的伸展，自然也就没有让背部肌肉有效地收缩了，因为我们想要让自己的肌肉充分的收缩。那么，先决条件就是我们的肌肉的伸展情况怎么样。
那么，先来说说伸展我们的背肌。想要我们的背肌得到充分的伸展，光是将手臂高举过头是不够的，我们可以加入旋转身体的动作。
简单来说，当我们使用长的握把进行窄握高位下拉的时候，我们在向下拉的过程中，背肌也在收缩，但是当我们下拉到握把快要碰到我们的胸部的时候，此时我们的活动范围也受到了限制，正是受到了握把的限制。
此时，我们需要做一件事情，那就是我们可以调整我们面对的方向。我们可以由正向面对着跨坐，改变为斜向坐。
在这个动作基础上，将我们的身体斜向坐在滑轮机上。
在这个坐姿下，我们是采用单手握把的姿势，此时我们的背肌也参与了侧倾，同时我们的手臂也是高举过头的，在这个状态下我们的手臂向下拉。这样我们可以让肌肉收缩的状态更加的好，而且我们现在的身体是侧向左边的，我们在向下拉的时候，我们还可以将身体往另一边旋转。
当我们的身体是向左侧坐的时候，我们还可以用我们的右手辅助我们，用手握住高位下拉的靠垫，保持身体的稳定。
这个动作是用单手进行的，在一定的程度上还可以激活我们的核心的力量。在长时间的训练下，我们可以通过这个动作将我们的背肌练的更加好。
所以，我们在训练的过程中，我们关注的不是训练动作，而是我们在做这个训练动作时的姿势以及方式。不同的姿势的调整，都能让这个动作的结果产生很大的不同。
所以，我们在做动作的时候要多去想想，多去看看，怎么做动作更加好。
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