红薯紫薯、春笋冬笋、大白菜娃娃菜…相似蔬菜营养大PK

西兰花和花菜、大白菜和娃娃菜、韭菜和韭黄……这些蔬菜外观看着很相似，口感有时也很相近，让人不禁想问：这两者间到底有什么联系？营养上又有什么差别？可以相互替代吗？

西兰花和花菜都属于十字花科甘蓝类蔬菜，学名叫花椰菜。从颜色上看，一个绿一个白很好区分；从价格上看，通常都是西兰花更贵；从营养价值来看，整体上是西兰花更胜一筹。

1，胡萝卜素和维生素A

西兰花中最突出的营养素就是胡萝卜素和维生素A，含量均是花菜的200多倍，所以常吃西兰花对于视力和皮肤健康非常有益，还能提升人体免疫力。

2，钙

根据《中国食物成分表》，每百克西兰花中钙的含量为67毫克，相当于等质量花菜的2倍。

3，叶酸

西兰花中叶酸的含量也是花菜的2倍多，能帮助预防孕妇贫血、降低新生儿出生缺陷的风险。

西兰花中蛋白质、膳食纤维、磷等含量都要高于花菜，营养极为丰富，故而有“营养皇冠”的美誉。但花菜也不是一无是处，它的维C和钾元素含量是要高于西兰花的。

吃西兰花可以防癌吗？

西兰花中确实含有一些抗癌物质，像萝卜硫素，它能提高致癌物解毒酶的活性，帮助癌变细胞修复。研究发现，常吃西兰花对胃癌、口腔癌、肠癌、乳腺癌、膀胱癌等癌症都能起到一定的预防作用。

但是，萝卜硫素中的黑芥子酶在烹调过程中易受到破坏，要想保留抗癌物质，在烹饪西兰花的时候一定要注意做法。通常情况下，将西兰花隔水蒸制5分钟左右，当其变为亮绿色时，黑芥子酶保持得比较好，辅助抗癌作用相对也较强。

娃娃菜可不是没长大的大白菜，两者虽同属十字花科，但却是同一家族中的不同类别。其中，大白菜是土生土长的中国菜，由于耐储存、价格低，是北方主要的储冬蔬菜之一；而娃娃菜则是由国外引进的品种，价格要比大白菜贵很多。

如果从营养价值来看，两者在蛋白质、脂肪和碳水化合物含量上差别不大。在维生素C方面，每百克大白菜的维C含量为47毫克，将近是娃娃菜（12毫克/百克）的4倍。大白菜中钼元素的含量也要高于娃娃菜，这种元素是人体内多种金属酶的辅助因子，能促进人体正常代谢脂肪、能量，保持血糖和血脂的稳定。

而娃娃菜在钾元素方面更具有优势。它每百克钾含量在278毫克，是大白菜（130毫克/百克）的2倍多，有助于稳定血压、保护心脏、维持肌肉兴奋等。

另外，大白菜的纤维比较粗，虽然口感有些糙，但含水量高，通常在90%以上；娃娃菜纤维比较细腻，这会导致它的含水量差一些，但口感相对更好一些。

小贴士

娃娃菜价格要比大白菜高，有些商家便将一些小棵白菜或大白菜芯冒充娃娃菜来售卖。

要想避免上当，挑选时要注意：娃娃菜的叶面平整，叶基、叶脉都更为细致，颜色呈嫩黄色，菜根相对较薄。

韭菜隔绝光线，完全在黑暗环境中生长，叶片无法进行光合作用合成叶绿素，就会变为黄色，成为“韭黄”。韭黄茎叶嫩、气味轻、口味鲜甜，与阳光下生长起来的韭菜迥然不同。

韭黄作为一种浅色蔬菜，在营养价值方面明显要逊于深绿色的韭菜。据统计，韭菜中的胡萝卜素含量要比韭黄高4.4倍，维生素A、钙、铁、磷等物质含量也是韭黄的3~4倍，强抗氧化物硒的含量同样更高。

从中医的角度来看，韭菜又称“起阳草”，春吃韭菜可养肝；韭黄则能健胃，长期食用有助于缓解肠道问题。

如果大家更偏重营养价值，那可以选择韭菜食用；如果受不了韭菜的独特气味，又或是喜欢口感绵软一些的，那就可以选择韭黄，因为韭黄中的膳食纤维相对少一些。

红薯

类胡萝卜素“皇后”

红薯会呈橙红色，主要是由于其中的类胡萝卜素。

红薯中的类胡萝卜素含量很高，其中α-胡萝卜素有利于心脑血管疾病及癌症的预防；β-胡萝卜素在体内可转化为维生素A，对视力和皮肤非常有益；叶黄素又称为“植物黄体素”，对视网膜和心脏的健康都很有好处。

紫薯

花青素“大王”

紫薯的紫色来源于其丰富的花青素，并不是转基因或染色所致，与紫甘蓝、茄子、蓝莓等食物呈紫色的原因相同。

花青素是一种强抗氧化剂，能保护人体免受自由基损害，帮助预防心脑血管疾病，减少患癌风险；经常摄入花青素还能延缓脑神经衰老，预防老年痴呆。

另外，与红薯相比，紫薯的蛋白质含量更高，约为红薯的2.3倍；铜、锰、钾、锌是普通红薯的3~5倍；膳食纤维也更为丰富，防便秘、延衰老效果较好，非常适合中老年人食用。

但无论是吃红薯还是吃紫薯，它们含有的氧化酶都容易在肠胃道中产生大量二氧化碳气体，导致腹胀、呃逆甚至“烧心”感，所以不可一次食用过多。一般健康的成年人每次食用量应控制在50~100克。

冬笋通常长于农历十月至春节前后，是还没出土的幼笋；而春笋则生长于春节过后，二三月份，是在泥土面上冒尖或全部出土的竹笋。

冬笋和春笋在营养素上最大的差别就是膳食纤维。据统计，每一百克冬笋含有不溶性膳食纤维0.8克；而春笋则为2.8克，比冬笋高出3倍还多，比高膳食纤维的西芹还高出27%。

很多人吃春笋时很快就会吃饱，但没过一会就容易饿，误以为春笋能“刮油”，实际上就是膳食纤维所致。

而且同质量的冬笋热量要高于春笋。相比来说，春笋是一种低热量、低脂肪、高纤维的蔬菜，有减脂、瘦身需求的在两者中更建议选择春笋。

当然，冬笋也并不是没有优势的，它的钾含量比春笋要高出25%，吃100克就能满足每日需求的21%。