第264篇原创文章
嗨，点开这篇的你：
如果你是男性，千万别走，我保证今天的内容能帮你排掉一颗随时可能伤害你的雷！文末还有让女友或老婆不再唠叨你的爱心小提示，保证你有机会用得上。
如果你是女性 ，更不能走，快快认真学习后转发给你最爱的男士们（嗯，别忘了还有老爸），毕竟他们健康你才省心哦~
所以，你们喜欢喝果汁吗？
上周看了一位高尿酸血症的肥胖糖尿病患者。这位先生原来就超重，防疫在家蹲的两个月期间体重长了2公斤，直接把他的BMI从临界值“拔高”到了肥胖标准（≥28），尿酸从临界值以下（406）升到了520，甘油三酯高的吓人（14.8），血糖控制得也不好。
仔细询问了他的饮食史，果然存在不少问题，比如食肉量“喜人”、爱炖汤（排骨汤鱼汤什么的）、熬夜不早睡、晚餐结构特别不合理等等……在上述若干问题重，有一件事特别值得分享给大家做警告，那就是：他每星期会有两到三天、每天喝掉自己用十多个橙子榨出来的1000ml的鲜榨橙汁！
1000毫升，看起来真的没多少，胃容量大的人分两次就能一滴都不剩。但里面掩盖的健康风险，可不止1000毫升。
虽然这位先生喝这么多鲜榨果汁的初衷挺“在理”的（站在他的理解角度上）——希望通过这种方法来帮助他弥补蔬菜摄入不足的问题，让他的饮食结构更接近“蔬菜水果摄入丰富”的健康要求，同时还能补充维生素C，以增强抗疫能力。但这个初衷，其实存在很大的误区：
误以为水果可以替代蔬菜
误以为果汁比完整水果好
误以为维生素C多多益善
误以为鲜榨果汁不含添加糖所以更健康
误以为果蔬可以抵消“多肉”对健康的影响
我们怎么看待他的这些理解呢？
第一条和第三条，今天不作为重点，感兴趣的朋友可以复习既往推文：以及：
今天的重点，围绕果糖展开：
首先，水果所含的糖分包括葡萄糖、果糖和蔗糖。进入人体后，一分子蔗糖会分解为一分子葡萄糖和一分子果糖。也就是说水果进入人体消化后，含量最高的糖分是果糖和葡萄糖。因此，集中大量摄入水果，对血糖的影响是显而易见的。
再者，果糖是一个特别恼人的家伙，绝对属于捣蛋分子！这样说的原因，在于它的两个特质：
果糖比葡萄糖更能刺激我们的食欲，让我们更想吃、吃得更多。
果糖 “两头祸害”血尿酸 的水平：不仅升高血尿酸，还减少尿酸的排泄。如果把我们的血尿酸水平比喻成一个水池子，果糖大量进入身体后的情形就好比：把水池子的下水口堵上、同时打开水龙头哗哗放水……（关于果糖与尿酸的关系，旧文中有详细分解，去看看吧~）
果汁就是集中大量摄入水果的形式之一，而且果汁可以说是简单糖（即：游离糖）的一个浓缩体，所以，同时还是一个热量小炸弹。
拿这位先生来说，1000ml的鲜榨橙汁需要十多个橙子。我们脑补一下场景：十多个橙子，就算是分成三次进入消化道，每次差不多三四个橙子的量。更何况橙汁是已经预处理过的水果，它在胃内消化的时间比水果要短的多，进入小肠的速度、升高血糖的速度比完整水果要快的多。对这位有血糖问题、体重问题和尿酸问题的患者的健康影响可想而知。
一个中等大小的橙子，热量是130卡左右。十多个橙子加在一起是1500卡左右，刨去可能损失的边角料，也有1300kcal的热量。相当于一个中等身材、60公斤左右、没有什么体育运动的女性全天热量需求的80~85%。是不是很可怕？
也许会有人问：市面上的果汁，好像热量并没有这么高诶。
特别对！
我们日常在各种销售渠道购买的果汁，每100毫升的热量，平均在50kcal左右（品种品牌不同，这个数值上下会有一点点浮动），热量没有自己榨的那么高，毕竟喝起来也没有自制版那么浓缩，成本核算，你们懂的。那么，按照我们最常饮用的量来计算的热量摄入如下：
200毫升（一次性纸杯的量）：100kcal
300毫升：150kcal
500毫升：250kcal
分别等同于1.2~1.3片切片面包、2片切片面包或1两米饭（生米1两）、3.3片切片面包或1两半多的生米煮成的米饭（大约为常见的长方形白色快餐盒饭2/3盒的量）……
如此比较，你可能会觉得“听上去还好”…… 且慢！很多人把米粉馒头面包里的“糖”跟真正意义上的“糖”划等号，其实是个误区。在这里替亲爱的主食们平个反：
粮谷类主食≠糖，具体请点击旧文详细学习。
真正意义上的糖，指的是简单糖，在我以前的文章中，非常详细地解释过，大家也应该一并系统复习一下（）。而果汁或蜂蜜中的糖，就三种：果糖、葡萄糖、蔗糖，都属于经典定义里的糖的范畴，也就是简单糖、即世界卫生组织定义的“游离糖”。所以，严格类比后的结果，应该是这样的：
200毫升果汁 = 25克白糖
300毫升果汁 = 37.5克白糖
500毫升果汁 = 62.5克白糖
那么，以上这些克数的白花花的糖，视觉化后的效果是怎样的呢？图1是45克白糖的量（等于11勺糖），图2是25克白糖的两：
（图1）
（图2）
我们再次复习一下世界卫生组织（WHO）对游离糖的定义：
游离糖是指由厂商、厨师或消费者（包括我们自己）添加到食品和饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖或砂糖），以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。而完整的蔬菜、水果、谷物及牛奶中自身含有的糖分并不算在其中。
我们同时再次复习一下我国同胞们游离糖的摄入情况及指南建议量：
我国膳食结构显示居民糖类的摄入有明显增加趋势，目前我国添加糖供能比为9．04％，已接近 WHO推荐值的上限——10％。
由于果糖与其它添加糖对人类健康有着巨大的危害，在2016年的世界肥胖日，WHO年发表了向糖宣战的宣言，强烈建议成人与儿童每日摄取的游离糖不超过全部热量的 10％，为更有益于健康，建议将游离糖的摄入量进一步降至总能量的5％以下。
《中国居民膳食指南（2016）》建议：每天添加糖的摄入量不超过 50g，最好控制在 25g下。长期摄入大量简单糖/游离糖（每日大于50g）与高尿酸血症、非酒精性脂肪肝、肥胖、2型糖尿病、高血压、高脂血症等代谢综合征组分密切相关。
至于误解之一的维生素C，旧文里也说过，今天就不重点说了。
所以，如果你有体重控制、或者血糖控制、或者血尿酸控制的需求。请一定警惕果汁这种貌似健康实则有很多隐患的饮品。鲜榨果汁尚且如此，含糖果汁就更不必多说。
水果，请直接吃，尽量不变成果汁。如果你非要榨汁喝，建议搭配一些可生食的蔬菜，比如胡萝卜芹菜什么的，搭配半个苹果半个梨，味道好热量低，一举两得哦！
最后，送给男人们一条爱心提示:
女友或老婆心烦或痛经的时候，要想不捅马蜂窝，就请别跟她说“喝点儿热水吧”。离得近就去热杯牛奶递手里，离得远就叫个外卖送杯热牛奶，绝对比热水好使。当然，没有什么比放下手机或电视，坐她身边搂一搂她、告诉她“我陪陪你”更好使……拿走，不谢哦~
—— 全文终 ——
（文中用图来自网络）
刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。十年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。
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