看看上半身的肌肉划分：
红色——胸肌
蓝色——腹肌
绿色——三角肌
紫色——斜方肌
黄色——肱三头肌
一个简单的俯卧撑能同时练到这么多肌肉吗？
只要学会使用相应的变体，用俯卧撑练腹肌、练背就很容易。
德国兄弟Calimove最近就对此进行了展示。
1、练胸和肱三头肌↓
使用侧向俯卧撑，双手间距越大，难度越高。
标准-钻石俯卧撑，双手可以稍离地，变为爆发性动作。
2、练腹肌↓
使用壁虎俯卧撑，除了练腹斜肌，还能提升髋关节的灵活性。
膝碰肘俯卧撑，对腹直肌、腹斜肌的练习效果都很好。
3、练背部肌肉↓
使用眼镜蛇俯卧撑，练下背肌肉，增强腰部力量，同时能活动脊柱。 对于有腰椎间盘凸出的人，这个动作还能有效缓解疼痛。
游泳俯卧撑，锻炼上背肌肉，特别是肩胛骨周围的斜方肌、菱形肌等，可以预防驼背等不良体态。
4、练肩部三角肌↓
使用身体前倾的俯卧撑——伪俄挺俯卧撑，前倾幅度越大，难度越高，锻炼效果越好。
不过这个动作对手腕灵活性有一定要求，手指朝向外侧或向后会相对舒适。
派克俯卧撑，双脚间距越大，动作越简单。
总结
如果不知道怎样制定训练计划，可以参考以下为期4周的训练方案：
单次训练中，每个动作练习3-4组，每组重复6-8次，组间休息2-3分钟。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
