下面的腿部训练计划是在60-90分钟的锻炼分为四个腿部肌肉组：小腿，股四头肌，腘绳肌和臀肌。一组训练做完后，在继续进行下一组锻炼之前，请花一些时间（但不要过多）使您的心率稳定下来。
每周进行一次此锻炼。从小腿开始一天的训练，因为小腿常常在腿部训练日容易被人忘记的。
坐姿小腿提高
这项运动将同时击打腓肠肌和比目鱼肌，这是小腿的两个主要肌肉。开始您的小腿锻炼。5组，每组6－10个。
史密斯机器站立小腿提高
5组，每组6－10个，可以从大重量开始，每一组休息一分种，做减法训练。
坐姿腿伸：
该动作是训练股四头肌。用腿部伸展器进行训练，做5组，每组6－10个。注意在顶锋时停1秒。
杠铃深蹲
可以改变您的站立姿势，以确保您锻炼股四头肌的全部四块肌肉：股直肌，外侧股外侧肌，中间股内侧肌和内侧股内侧肌。脚和脚趾的位置有助于确定四头肌的哪个区域。当您采取狭窄姿势时，请保持脚尖指向前方。每组脚移得更远时，请保持脚尖指向前方，以确保对准四头肌而不是腘绳肌。为避免膝盖受伤，请勿将膝盖锁定在顶部。
从双脚并拢开始，以外侧股肌为目标。接下来的三组动作中，双脚分开稍远一点以击打腿的内收肌部分，包括股直肌和中间股肌。最后用双脚伸开以瞄准股内侧肌。
窄腿压腿
保持脚尖指向前方，以隔离股四头肌的外部。每一组达到8次重复的同时，在机器上尽可能多地堆放杠铃片。不要将膝盖锁定在动作的顶部。
宽腿压腿
3组，每组6-10次（使用宽姿势）。
自重跪蹲：
用35个自重跪蹲的下蹲动作完成锻炼的股四头肌，该动作旨在为这些组织充血。下降时，脚趾向前摇摆，保持骨盆向上并尽可能伸展股四头肌。
直腿硬拉
只做2组，每6-10 个。选择一个可以挑战的重量。在整个运动过程中，膝盖保持轻微弯曲，并保持胸部向上。可以用哑铃也可以用杠铃。
后伸展压腿
这个动作可以隔离腘绳肌，同时也可以激活臀肌，每当执行腘绳肌运动时，都应踩着脚后跟而不是脚趾。
体重深蹲
35次深蹲可帮助您摆脱束缚。将您的脚向外指向以专注于腘绳肌。请记住，双脚开，动作变得越具挑战性。完成腿部锻炼后，您自己的体重应该足以挑战您。为了增加刺激，请减慢最后几次动作。
大腿外展肌
做5组，每组6-10次，每组之间休息10-15秒。从可以承受的最重重量开始，然后做减法。只要确保您始终在6-10 个范围内。
杠铃臀部推力
最后以35次重复的杠铃臀部推力练习结束。在运动的最高处，通过大力挤压臀部来获得良好的收缩！
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