跑者营养：对跑步有益的10种食物

　　通过在整个训练季节中保持健康饮食，为比赛当天的个人记录奠定基础。为了避免低能量，在训练前后一到四个小时补充高碳水化合物的食物和饮料。不确定哪种食物最好？这里有对跑步有益的10种食物。（幑ィ訁： 智慧跑步，回 复：教程，获取跑步教学视频）

　　希腊酸奶

　　就蛋白质含量而言，这种东西要比普通酸奶好，每6盎司平均含18克。酸奶中的钙，钾，锌和维生素B6和B12含量很高，所有这些都能促进骨骼强健，最佳的免疫功能并增加能量。希腊酸奶比普通的老式酸奶更浓，更乳，乳糖含量也更低。为了增强能量，请在运行前三到四个小时，尝试在希腊酸奶中加入高纤维谷物，或与新鲜水果混合，制成营养丰富的思慕雪。

　　野生三文鱼

　　在鱼类方面，三文鱼是同类产品中的佼佼者。它不仅美味可口，而且还是优质蛋白质和健康脂肪来源。每盎司三文鱼含有约7克蛋白质，不到1克饱和脂肪和大量的omega-3脂肪酸，二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。EPA和DHA作为抗炎剂发挥着重要作用；它们在运动过程中促进脂肪作为燃料，并可能促进脂肪减少和肌肉蛋白质合成。作为跑步者，这意味着您可以在更长的时间内保持最佳状态。当您的碳水化合物存储库用完时，您的身体可以将脂肪存储库用作能量。Omega-3s EPA和DHA也有助于缩短恢复时间。

　　野生三文鱼是促进健康的脂肪的最佳来源之一，与农场饲养的相比，蛋白质含量更高，总脂肪含量更低。农场饲养的还含有更多的促炎脂肪，称为omega-6s。运动员每天可以从1.5到3克的omega-3中受益，这些omega-3s可以来自三文鱼之类的鱼。

　　藜麦

　　藜麦是唯一包含所有9种必需氨基酸的谷类食品之一，里面充满了完整的蛋白质（每1杯煮熟的藜麦含5.57克蛋白质）。此外，藜麦的膳食纤维含量高，可降低胆固醇含量，增加有益物质，同时保持废物通过肠道。藜麦中的铜和锰矿物质含量也很高，它们都可以保护人体免受癌症和其他自由基的损害，并促进骨骼健康。像煮米饭一样煮藜麦，每1杯藜麦，您需要2杯水。用海盐调味，然后品尝各种开胃菜。

　　西瓜

　　西瓜不仅是夏天的水果，更应成为每个饮食中的主食。这是比赛季节的极佳小吃。由于其维生素C含量高，西瓜是保持顶尖状态并避免长时间进行剧烈训练而生病的必备。此外，西瓜的水含量很高。跑步前后，请补充西瓜，以增加碳水化合物和水合作用。

　　燕麦麸

　　燕麦麸纤维含量高，是一种能提供能量和营养的碳水化合物，可以冲洗体内的毒素。燕麦麸皮中的可溶性纤维比燕麦片多50％，这使它成为更好的降胆固醇剂，同时将废物通过肠道。另外，燕麦麸皮比燕麦片含有更多的蛋白质，维生素和矿物质。由于燕麦麸的纤维含量很高，因此容易在胃中膨胀。这意味着您会发现自己长时间处于饱腹状态，而身体在消化过程中会更加努力。燕麦麸可以作为早餐的温暖谷物食用，但也可以用作薄煎饼，松饼和面包中的成分，也可以混入思慕雪中在锻炼前的摇匀服用。

　　鹰嘴豆泥与蔬菜

　　鹰嘴豆泥富含适合狂热奔跑者的营养素，包括碳水化合物，纤维，蛋白质和健康脂肪。半杯鹰嘴豆泥可提供17.5克碳水化合物，7.5克纤维和9.5克蛋白质。由于鹰嘴豆的可溶性纤维含量高，因此它们在体内的消化较慢，有助于调节血糖水平并改善心脏健康。最重要的是，鹰嘴豆泥是一种高碳水化合物的零食，是跑步前或跑步后的完美选择。与切成薄片的蔬菜一起食用，例如胡萝卜，黄瓜和青椒，以补充维生素和矿物质的营养。

　　蛋

　　鸡蛋是优质蛋白质的最佳整体食物来源，价格适中。鸡蛋具有令人难以置信的多功能性，并富含蛋白质，可改善您的新陈代谢并修复肌肉。鸡蛋每个含有6克蛋白质，含有所有9种必需氨基酸。我们曾经担心吃蛋黄会增加胆固醇。迄今为止，还没有科学研究支持该理论。此外，蛋黄中约有一半的蛋白质存在于鸡蛋和矿物质胆碱中，有助于抵御炎症，是锻炼后恢复的理想选择。

　　香蕉

　　香蕉是钾，维生素B6，维生素C和锰的理想组合，是运动员理想的移动能量来源。跑步者以连续训练而闻名，通常很少休息。因此，身体会花费更多的时间从训练中修复组织，从而使您更容易生病。吃香蕉等食物可以在整个赛季中帮助您保持健康。一个中等的香蕉含有约28克的碳水化合物，是锻炼前后的明智选择。

　　花生酱

　　花生酱富含健康的脂肪，纤维和蛋白质，可在长途或短途跑步中为您提供持续的能量。其消化速度要比碳水化合物慢，在较长时间内提供饱腹感，并在整个锻炼过程中缓慢释放营养以用作能量。当我们吃碳水化合物时，我们的胰岛素会迅速增加，从而快速补充能量。通过添加诸如花生酱之类的健康脂肪，可以稍微减慢这种刺激的速度，从而可以迅速增强这种能量并将其转化为持续的能量。花生酱的伟大之处在于它不会变质。您可以将其包装起来，然后与香蕉一起吃，这是完美的中午小吃。

　　咖啡

　　喝杯咖啡来开始新的一天不仅仅可以唤醒您的感官。平均每杯8盎司的咖啡含有104至192毫克的咖啡因。关于耐力训练和咖啡因的研究表明，脑力（专注于手头任务的能力），耐力和感知劳累率增加。您可以训练更长，更难，更快。咖啡因会促进人体使用脂肪作为燃料，从而节省了糖原（碳水化合物）的储存。这意味着您不太可能撞墙。

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