全身力量爆发力训练，快速提升力量增强心肺功能

今天会教大家一个可以在家中和公园进行的动作，这个动作可以有效地锻炼心肺功能、脚步力量和弹跳力，从而达到强身健体的功效，这个动作就是「弓步跳」，我会从最简单的版本教到最困难的版本，大家可以因应自己的能力选择适合自己的难度，并放在自己平时训练的常规里面。

弓步跳

记得进行弓步跳前要先了解基本的弓步是怎样做的，首先，前后脚，双脚之间要有一定的距离，上身尽量站直，然后蹲下再起身，脚与脚之间的水平距离要有一定的距离，不可以完全紧贴，前脚要紧贴地面，后脚用脚指踮起，大家可以适量地进行这个动作当是热身，约8-10下。

当你能平稳地蹲下和起身后，便可以尝试中途交换脚，完成一下后换脚，然后再换另一只脚，当你的动作尚未纯熟的时候，进行时可以放慢速度，避免自己身体不平衡。

当你慢慢掌握到，身体能维持平衡后，可以尝试稍微加快速度，持续交替左右两只脚地跳跃，记得跳之前要先压低身体再跳，这样才有效，平均做20-30下，视乎自己的能力。

弓步跳错误

在讲解进阶的版本之前，我们先详细地了解有什么常见的错误：

• 最常见的错误就是站不稳，左右平衡不了，而改善方法就是多练习，并尝试多运用核心肌肉的力量，便会帮助你稳定，至于手部的摆放位置并没有太规定，只要能平衡到身体便可以了。
• 另一些常见错误包括身体站不直，或者前脚站不直，会向内或向外弯，亦有机会是脚掌站不稳，这里要留意尽量将前脚脚尖指向前方，膝盖也要伸向同一方向。
• 另外，就是跳之前没有压下身体，这样的话便会减低动作的难度，当然，如果你是初学者，可以利用这个方法来减低动作难度，然后逐渐压下身体才跳也是可以的，不过如果你已经可以应付自如的话，记得每次都要稍微压下身体再跳起，这样才能运用到更多的肌肉发力。

弓步跳进阶

接下来是难度更高的版本，适合体能较好或者想挑战自己的朋友，难度高了，危险性也会提高，所以要自己衡量一下。

大力弓步跳

稍微难一点的版本是在跳刚刚的弓步跳的时候，尽量用多点力气跳起，尝试在半空中有凌空的感觉，回到地面的时候要小心，因为大力地跳高后，冲击和反弹力比较大，亦容易扭伤脚部，所以要慢慢逐步地尝试跳高，不要太心急，待身体适应了着地的感觉后，便可以了。

弓步踢臀跳

如果大力点跳起也难不倒你的话，我们可以再加强难度，做一个弓步跳并凌空踢臀的动作，动作原理一样，弓步并压下身体，用力跳起来，跳上空中的时候尽量把双脚踢向自己的臀部，着地时需原地落地，即中途无需交换脚，落地的时候要小心，因为大多时候都会站不稳，亦容易扭伤脚部，这个动作的难度就会提高了，因为需要一定的弹跳力和体力才能跳得高，同时踢向自己的臀部，我并不是要求大家每一下都要用力踢到臀部，接近踢到已经足够了，因为如果你有尝试去踢的话，代表你跳起来的那一下其实已经用了力，这样就已经达到了我们想完成的基本目的，这个动作难度很大，所以可以慢慢练习，亦不需要强求自己一定要完成。

交替弓步踢臀跳

如果你能完成的话，那么恭喜你，你可以挑战下一个难度了，终极困难的版本就是：交替分腿踢臀跳，刚才的踢臀版本并没有换脚，而这个版本在踢臀完成后，亦要交换双脚，所以落地要更小心，而所需的协调性也高很多，绝对是一个可以锻炼体能、肌肉、耐力、平衡和协调的动作，这个确实有一定难度，所以大家不要勉强，慢慢完成便可以了。

训练强度

至于做几多下几多组，便要视乎你的能力，基本建议是至少做4组，每组8-12下或以上，慢慢进步便可以的了，不需要追求次数，我们的目标是要在完成后，有心肺加速的感觉，但亦有累，甚至跳不起的感觉，这个便是你的训练强度了。