胸练不大？是你没掌握这两个卧推技巧！激活胸肌快速发展

很多人都想要有饱满的胸肌，而且也都知道想练大胸肌，那么卧推一定是首先动作！事实上也确实是如此，有研究跟踪了实验者的卧推力量增长对胸肌的影响，发现这两者呈明显正相关，卧推力量越大，那么胸肌也会越大。但研究也发现了，不同个体间差距还是很大的，力量相近的两个人，可能胸肌也会差距很大！

有些人也许有这个苦恼，明明我很努力地练卧推，全身哪里都长肌肉，就胸不长！除了基因的因素外，也可能是你没有完全掌握卧推技巧导致的。接下来我就会给大家分享两个技巧，提升卧推对你胸肌的刺激，让胸肌快速增长起来，收获饱满胸肌！

技巧1：通过活动度训练来让胸部处于打开状态

在做卧推时，保持胸部挺起和打开，才能确保杠铃的重量都施加在胸部上，那么锻炼效果才是最好的。

想要把胸部打开，你就要让肩胛下沉内收，把肩胛骨夹在一起，想象一下后背要夹住一支笔的感觉。

同时挺起胸，上背稍稍拱起，与卧推凳产生一个空间。

你需要保持住这个姿势，这样能够避免前束更突出而过多参与，不光让胸部的参与度更高，能推更重的重量，还能保护肩膀不易受伤。

这一点真的很重要，因为如果你越含胸，让前束越突出，就像下左图一样，那么更多的压力就会从胸部转移到前束上，被分担掉。最终导致感觉推了很重，但是胸没怎么锻炼到，没有练大，前束倒练大了。

健身知识：卧推时，一定要挺胸，收紧肩胛，避免前束过多参于，才能更好地利用胸肌来发力，让胸肌快快成长。

但又一个不容忽视的问题，很多人已经因为日常生活不注意，养成了含胸驼背的习惯，就会导致很难保持打开胸的姿势，一躺上凳子，就会不由自主地圆肩，导致杠铃重量都被前束承受了。所以需要通过胸椎活动度训练来改善这些坏习惯，让你能够保持更好的姿势。

推荐一个很好的动态拉伸动作，能够帮助你提升胸椎活动度，从而让你在卧推时能够保持挺胸和上背起桥。

活动度训练动作

1. 瑜伽柱雪天使

首先你需要一个瑜伽柱，用头和屁股支撑，肩胛往中间收紧，然后用手臂做雪天使动作。缓慢的尽可能地往上转，同时保持手背贴住地面，做20~30下。

2. 瑜伽柱哑铃拉伸

当你已经能够轻松完成雪天使时，你就可以继续下一个进阶了。还是躺在瑜伽柱上，然后手握哑铃，手臂呈90度，保持住，靠哑铃的重力来帮助你尽可能拉伸。

3. 猫式伸展

这个动作可以日常在家练习，腹部肌肉收缩，往上弓背，感受脊柱一节一节地伸展开，维持几秒后，再把腰部慢慢向下弯屈，一点一点地下落，挺起胸膛，头上抬，也维持几秒后，重复上述动作。

健身知识：通过定期做上面这些胸椎活动度训练动作，能够让自己适应打开胸部，松懈上背的感觉，这样在卧推时，你就能更加准确地找到正确的姿势，让压力集中在胸部，更高效地锻炼，好让胸部快速发展。

技巧2：通过正确的发力姿势提升卧推时胸肌的激活度

上面的技巧能够让压力最大程度集中在胸部上，但这还不够，你需要提前激活胸肌，让胸肌的激活度达到最大，才能最大化增肌效果。

一份来自《力量与体能》的期刊研究表示，即使是优秀的训练者，通过几个简单的激活技巧，就能在卧推中让胸肌提升22%的激活度。再结合Schoenfeld博士在2018年发表的一篇文章中提到的，提升神经肌肉的激活度以及大脑与肌肉的念动一致性，会让增肌效果显著提升。

健身知识：激活度就是肌肉在运动中的参与程度。激活度与动作是否标准有关。动作不标准，则会导致找不到肌肉发力的感觉，则激活度会低。同等压力下，卧推时胸肌的激活度越高，训练后肌肉增长越明显，增肌效果越好。

想要提升激活度，就要先来了解胸肌的功能。

胸肌的主要功能是水平内收，就是把手臂往中间拉，穿过人体中线。很多人认为胸肌的功能是向前推，这一点是错的！

我们在做卧推时，胸肌也是在做水平内收，通过激活胸部把双臂拉向一起，从而推起重量。

所以为了激活胸部，我们要学会如何利用胸肌来将手臂拉向一起。

胸肌发力训练

具体的做法是，背墙站立，将对侧手放到目标胸上；

保持肩胛收紧，背部夹紧；

接下来想象一下两个点，A点是你的额二头肌，B点是你摸着的胸的内侧。

接着你要做的就是将A点带向B点，通过收缩目标胸肌，将手臂往内拉，尽量将两个点拉近。

注意事项：全程要夹紧背部，肩胛收紧，把肩定在胸肌后面，避免出现圆肩。整个背部肩胛关节不要离开墙，紧贴墙壁。

如果动作正确，你会感受到胸肌的收缩。当你已经习惯这种发力的感觉时，你就可以尝试屈肘，模拟做卧推。同样也是想着将A点带向B点来完全收缩胸部，期间肩部是不参与发力的。

当你掌握了法里德感觉后，就可以用在卧推上了。一开始通过想象将两手往内挤，将两边二头肌拉到一起，来预先激活胸部。

接着卧推时，不要单纯想着把杠推起，而是应该在每次向上时，想着把两边二头肌拉到一起，来挤压胸肌。脑中时刻记着刚才说的A点和B点，只用想着把它们拉近，这样你就能收获最大的胸肌激活度啦~

在习惯了正确的卧推姿势后，就可以慢慢增加重量了。

健身知识：胸肌的功能是水平内收，不是向外推。所以在卧推时，也要想象将两边二头肌向内拉到一起，这样就是胸肌正确的发力姿势，最大程度提升胸肌激活度。

结合以上两点，打开胸部和激活胸肌，你就能最大化卧推对你胸肌的增肌效果了~

The End

科学健身，我们来真的。