利用变化式弯举动作，解锁手臂训练效果！

可以这样说，对于健身族来讲，应该没有人不喜欢锻炼手臂肌肉。把手臂臂围练得更大，可以更加好看，而且让手臂更加有力量。

如果手臂力量增加了，可以辅助你练好其他部位的肌肉，反之则会影响到其他方面的训练效果。举个例子说，比如进行引体向上（练背部肌群）、进行站姿推举（练肩部肌群）、进行硬拉（练后链肌群），其实这些都需要我们拥有一个强大的手臂力量，否则你可能并不能很好地完成该动作。如果当你的手臂力量没有足够支撑时，同时也会影响到你对于器械的安全控制。因此，健身者一定要注重手臂力量的强化。

而常见的情况是，你在健身房进行了勤奋的锻炼，坚持做各种弯举训练，但让手臂增肌的效果却不让人满意，甚至练后没啥感觉。这很多时候是因为你的训练动作、训练技巧总是重复相同的东西。人的身体有适应力，再好的方法练习一段时间之后效率也会消减，所以锻炼方法就要进行改变。

对于手臂上的肱二头肌，常用的锻炼方式就是弯举。对于手臂上的肱三头肌，常用的锻炼方式就是臂屈伸。其实这两种大的锻炼动作类型足以让我们的手臂变得很强大。但问题在于，你要去改变常练的动作，不要按“模板式”训练，这样可以让你更快地达到训练目标。

如果你经常对手臂锻炼使用的是哑铃这种器具，那么可以试试别的训练器具来让你的手臂获得新鲜的训练感觉！

【低位弯举】

把龙门架滑轮调到低档位，肘关节锁定并尽量贴近身体。要注意的技巧是：在顶部向外稍稍旋转手腕，把身体重心稍稍向后，这样在进行绳索弯举练习时能够给肱二头肌更大的活动范围，并且能够让身体保持得更稳定。

【站姿单臂弯举】

同样的，将龙门架滑轮调到低档位，身体背对滑轮这一侧，一只手握住握把，注意的是调整好身体和龙门架的距离。动作不要太急，缓慢地将握把弯举至前臂轻触到肱二头肌，挤压肱二头肌并顶峰收缩，然后放回到起始位置。

在做这个动作时，要注意的技巧是：大臂一定要保持固定，不要随绳索的上升或下降而晃动，肘部内收和手掌朝前。同时因为是单侧锻炼，要注意保持身体的稳定。

【过顶弯举】

过顶弯举将能更显著地刺激到肱二头肌的短头，这样会更加凸显强化你的手臂肌峰。

把龙门架两边的滑轮调到一致的高度，都要高于肩部。反握住两侧的握把，注意让手臂充分伸展，大致与地面平行，双脚站立与肩同宽。缓慢地将握把弯举至前臂和肱二头肌轻触，然后还原。

要注意的技巧是：这是一个非常不错的侧重让你的肱二头肌看起来更突出的训练动作，但是必须要注意保持身体的稳定，如果重量过大或者站姿没调整好，都可能会影响到身体的稳定而影响手臂的锻炼效果。

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