在瑜伽练习中小腿过于僵硬怎么办？

小腿紧绷对于瑜伽练习的影响：

瑜伽蹲式

• 例如，花环姿式或瑜伽蹲式是那些小腿紧绷人常见克星。为了使脚后跟着地，必须把脚放得很宽，不仅姿势让人不舒服，而且也不好看。
• 下犬式的脚后跟着地是另一个挑战。除非缩短距离，像站姿前屈一样，脚跟可能永远不会碰到地面。当然，在下犬式中，脚后跟着地不是必须的，但是就想尝试下看看它是什么感觉!
• 然后是战士I，理想的状态是后脚向内45度到60度的角度，脚趾朝前。但是，当尝试将后脚向前转时，脚后跟不可避免地从垫子上抬起。如果想保持脚跟的扎根，则只能将后脚向前倾斜一个很小的角度，以使该姿势开始类似于战士II，即后脚几乎与垫子的后缘平行。这并不是一个理想的姿势，因为改变后脚的位置会影响臀部的位置，这会影响姿势的目的。

小腿肌肉解剖

我们的小腿肌肉包括腓肠肌和比目鱼肌，这是小腿后部的两块大肌肉，它们通过跟腱插入跟骨。

腓肠肌

比目鱼肌

跟腱的后坐力和反弹能力（字面上意思就是我们步伐中的“弹簧”）对于行走和跑步至关重要。然而，腓肠肌或比目鱼肌的任何紧绷都会通过跟腱转移，从而限制了脚踝的屈曲。这种松紧可能会妨碍你深曲膝盖的同时保持脚跟不动的能力（如瑜伽蹲式）。

但是，别担心！下面会介绍一些技巧和窍门，可以帮助我们这些即使是小腿最紧的人也能轻松地驾驭的姿势。

什么导致小腿紧绷？

基本上有5个原因，让你的小腿肌肉紧绷：

小腿抽筋

小腿肌肉抽筋很常见，就像大多数抽筋一样，对于导致抽筋的原因尚无定论，多种原因引起，包括脱水，运动前缺乏适当的热身，肌肉无力，电解质丧失或过多的体育锻炼。

过度使用

就像您体内的任何肌肉一样，适应增加的训练负荷也需要时间。如果你增加的负荷过快，或者继续训练而小腿肌肉无法恢复，则可能会造成过度使用的伤害。这会给双腿的其他部位施加更大的压力和压力，并使你更容易遭受疼痛，紧绷和伤害。

小腿肌肉拉伤或拉扯

小腿的疼痛和小腿的紧绷可能是由于腓肠肌和比目鱼肌中的任何一块劳损或撕裂所致。

肌肉拉伤是指肌肉纤维发生撕裂时。小腿的疼痛和紧绷将取决于微撕裂的严重程度。肌肉拉伤的症状包括肌肉周围的剧烈突然疼痛和压痛。

缺乏热身或伸展运动
运动前缺少适当的热身练习，或者跑步后没有足够的伸展运动可能是小腿肌肉紧张的原因。如果拉伸不正确，肌肉会发展成细小的微撕裂，从而引起肌肉痉挛。

如果你不规律地拉伸小腿肌肉，那么肌肉可能会缩短并因此变得紧绷。穿高跟鞋也会导致小腿肌肉适应性缩短。

足部生物力学

跑步方式，跑步时脚部着地的方式以及脚踝的活动性也可能导致小腿紧绷。

坐姿不正确（搭二郎腿等）会在每次跑步或走路时对小腿肌肉施加拉力，这可能会导致肌肉因重复性拉力而收紧。

放松小腿肌肉的瑜伽技巧：

1.支撑它

如果你的小腿很紧，那么瑜伽垫，泡沫塑料块、卷起来的毛巾和毯子会成为你最好的朋友。当我下蹲时，我的脚后跟自然想要抬起。通过在我的脚后跟下插入这些方便的小支柱，我可以锚定我的脚后跟，变得更稳定。当我们下蹲时，紧绷的脚后跟很自然想要抬起。通过在脚后跟下垫上这些方便的支撑物，我们可以锚定脚后跟，让我们变得更稳定。

试着在体式中使用楔形物(或类似的支撑物)，如深蹲、盘体式(套索式)和战士1给脚跟提供升力和支撑，这些辅助工具降低脚踝的弯曲度（因此也减少了跟腱拉伸的程度）。

然而，拉伸小腿肌肉对我们来说是这些姿势中很有用的一部分，所以要确保你不要过度支撑而错过了这个好处。在使用楔子和不去评估你的进展之间交替。

对于我们来说，小腿伸展运动是这些姿势中有用的一部分，因此请确保你不会过度支撑并错过这些体式的这种好处。

2.伸展它

当瑜伽充满了拉伸小腿的伟大姿势时，你可能会无意识地避免一些机会。在前屈的时候，比如背部伸展式（坐姿前屈）和头碰膝前屈伸展式，一定要完全弯曲你的脚。

在脚掌上放一块瑜伽砖，可以帮助你最大程度地伸展身体。也可以将脚底放在墙上，着重于将脚跟压入墙上以延长小腿的后背。

在加强侧伸展式和半劈叉等姿势中，弯曲前脚，将脚趾拉向胫骨。将前脚的球支撑在一块瑜伽砖上（将脚跟保持在地面上）可以通过增加对脚部弯曲的阻力来帮助增强小腿的伸展力。

如果仅在腘绳肌中感觉到伸展，可以弯曲你的膝盖，直到你也感觉到小腿的拉伸。

3.伸展两条肌肉

比目鱼位于腓肠肌下方，连接腓骨和脚后跟，腓肠肌穿过膝关节，连接股骨(大腿骨)和跟腱。为了弄清楚其中一块肌肉更紧，可以试试这个实验:

• 把你的手放在墙上，让你的脚偏移(一只脚靠近墙壁，一只脚向后)。
• 拉直后腿以拉伸小腿。
• 在该位置伸展约一分钟后，向后膝盖稍微弯曲。
• 因为腓肠肌附着在膝盖上方，弯曲膝盖会“松弛”肌肉，并将拉伸运动到比目鱼肌。
• 有一块肌肉会紧绷吗？

知道哪条肌肉更紧，可以帮助你将拉伸目标对准需要的地方。

另外，抓住机会把你的小腿从垫子上伸展开来!走上一段楼梯是停下来的最佳时机，把你的脚后跟从台阶边缘放下，做五次深呼吸。记住:保持腿伸直会瞄准腓肠肌，而弯曲膝盖会瞄准比目鱼肌。

4.压力放松

肌筋膜放松常被用来暂时增加关节活动度。在你的大腿和小腿之间放一个卷起来的瑜伽垫，一条卷起来的毛巾，然后坐成英雄式或者金刚座。如果感觉太过强烈，在你的坐骨下放置一两个瑜伽砖块来缓解压力。

开始时，把辅助工具放在离膝盖更近的地方。待在那里，让自己沉浸在这种感觉中几次呼吸，然后抬起并将辅助工具向下移动几厘米。停留并再次沉入呼吸中几口气。

小心不要把你的道具放在离膝盖或脚踝关节太近的地方-这样做的目的是保持腹部肌肉的压力。

5.修改姿势

战士1是小腿紧绷人的克星！为了达到最佳的髋部对齐，后脚通常是向内的，这样脚趾就会朝向垫子的同一侧的前角。（左脚的后脚指向垫子的左前角）

但是，如果小腿很紧，几乎不可能以这种方式进行姿势。你要么让后脚跟抬起，要么把脚更多地转出去，这就会影响臀部向前“成直角”的程度。试试下面的方法:

• 在脚后跟下方添加一块瑜伽楔形或泡沫块（请参见第一点）。
• 扩大你的站姿(如果你的右脚向前，向右移动一点);这将改变小腿背部拉伸的角度。
• 缩短你的站姿(将你的前后脚移近)，这将少后脚踝所需的弯曲度，从而减轻小腿的紧张感。
• 减少前膝盖的弯曲，这将减少后踝所需的屈曲。
• 进一步将后脚转出，这将减少所需的踝关节屈曲量。但是，请注意不要过度使用它。向外弯曲脚是股骨外部旋转的结果，这将限制你调整髋部的能力。
• 使用墙壁。将后脚跟稍微放在墙壁上：这与使用瑜伽楔类似的策略，只是墙壁提供固定表面而不是楔形。

这些修改也适用于其他“挑战小腿”的体式，比如下犬式、加强侧伸展式和三角扭转式。

练习需要注意

正如人们的手臂和腿长不同，他们的关节形状和运动范围也不同。踝关节弯曲的限制（将脚趾拉向胫骨）可能是由于踝关节的形状造成的而不是因肌肉的限制。

如果你是这种情况，可能不会感到小腿伸直，而是会感到脚踝前部有挤压感。请记住，体式不是一成不变的，因为我们天生就有不同的动作范围。我们的个人修改将是独一无二的。

当你尝试这些变化时，请注意腿部的感觉。探索愉快！

当然，还有其他的方法也能在改善你的小腿紧绷

按摩

如经济允许，尝试定期进行按摩。按摩疗法可帮助缓解紧张情绪并促进血液循环，从而使你肌肉保持强壮并保持良好状态。