「睡前喝蛋白粉」是增肌的诀窍

肌肉蛋白的合成会在睡眠期间降低

肌力训练后摄取蛋白质的基本原则是「透过一天三餐摄取最佳蛋白质」。但如果仍有不足，也可以补充蛋白粉来强化肌力训练的效果。

经由肌力训练提升肌肉蛋白的合成敏感度会持续24 小时，假设你在傍晚肌力训练，请留意当天的晚餐与隔天个早餐、午餐都要摄取优质蛋白质，就能让肌力训练达到最佳效果。而加入睡眠时间的情况如图73所示。一般来说，肌肉蛋白的合成和分解是会不断重覆的循环过程，但睡眠期间不会刺激肌肉蛋白的合成作用，所以会大幅度倾向分解作用。

那么， 在肌力训练提升肌肉蛋白的合成敏感度后，是不是只要在睡前摄取蛋白质，就能促进合成作用了呢？

二○○八年， 马斯垂克大学的毕廉等人针对睡前摄取蛋白粉的影响进行研究。他们请有训练经验的男性在结束训练后，分成两组，一组在睡前摄取20 25g 蛋白粉，另一组则摄取水分，并在受试者入睡9 小时后，测量肌肉蛋白的合成作用。结果显示，两组之间并没有显著差异。

一般来说， 只要摄取蛋白质就会促进肌肉蛋白的合成作用，但睡前的摄取并没有促进的效果。和毕廉等人隶属于同一个研究小组的古伦等人推测，原因或许与「昼夜节律」（circadian rhythm）有关。

昼夜节律是指以24 小时为周期，调整生命活动（例如睡眠、清醒、血压、体温、内分泌）的机制，也就是所谓的「生理时钟」，几乎所有生物的生活都遵循着昼夜节律。以人类的情况来说，如果打乱了这个规律，睡眠时间和身体状态也会受到干扰，导致更容易生病。

吸收蛋白质（胺基酸）的肠道运动也受到昼夜节律的影响。一般来说，白天摄取大量营养时，肠道运动会变得相当活跃，并随着入夜后开始减弱。因此，在睡眠期间，肠内吸收蛋白质的功能也会降低。

睡眠期间也可以促进肌肉蛋白合成！

考量到昼夜节律的原理，要在睡眠期间提升肌肉蛋白的合成或许是件困难的事。而古伦等人假设「2025g 的摄取量不足以促进肌肉蛋白的合成」并进一步验证。

古伦等人让受试者经由鼻胃管（从鼻子通到胃的管子）直接摄取蛋白质，并观察肌肉蛋白的合成反应。这对受试者来说是个相当难受的实验，但随着摄取量逐步增加，他们发现肌肉蛋白的合成作用在增加至40g 时得到促进。同为马斯垂克大学的雷斯等人根据古伦等人的研究报告进行以下的验证。

20 多岁男性受试者在傍晚进行肌力训练后，分成睡前摄取40g 酪蛋白的小组和摄取水分的小组。接着在入睡约7 小时后，测量肌肉蛋白的合成作用。结果发现，和摄取水分的小组相比，摄取酪蛋白的小组的肌肉蛋白合成作用高出了22 ％。

基于这项结果，我们可以认为，即便肠道运动会在睡眠期间减弱，做完肌力训练后，只要在睡前摄取40g 的蛋白质，一样可以促进肌肉蛋白的合成。此外，睡前摄取蛋白质「对肌肉量产生长期影响」也已经经过证实。

马斯垂克大学的卡特等人集结了有训练经验的年轻人进行训练，并分成睡前摄取酪蛋白30g 的小组和摄取水分的小组。持续12 周后，和摄取水分的小组相比，摄取酪蛋白的小组呈现股四头肌达到肌肥大和肌力增强的效果。也就是说，在进行肌力训练后，睡前摄取蛋白质不仅可以立即提升肌肉蛋白的合成作用，而且效果会长时期持续，甚至有可能增大肌肉。

总结一下目前为止的论点：在肌力训练后的24 小时内，如果一天三餐的饮食（＋蛋白粉）仍无法补足蛋白质最佳摄取量的话，可以经由「睡前摄取蛋白质」的行为让肌力训练达到最佳效果（图74）。

「傍晚」做肌力训练最有效

虽然说是「肌力训练过后」，但有些人是在早上训练，有些人是在下班回家的路上去训练。那么，一天当中，在什么时段进行训练，才能让睡前摄取的蛋白质达到最佳效果呢？

二○一六年，马斯垂克大学的托隆曼连等人将20 多岁的受试者分成好几组，让他们分别在不同时段训练后，在睡前摄取相同分量的蛋白质，接着再比较他们的肌肉蛋白合成率。结果发现，和在其他时段训练的组别相比，傍晚进行训练的小组的肌肉蛋白合成率增加了30％ 以上。

荷兰食品营养学先端研究所的霍贝尔达等人针对这份研究报告重新检验过后，得到了相同的结果。换句话说，开头那个问题的答案就是「傍晚训练效果最佳」。此外，现代运动营养学主张睡前食用的蛋白粉以「酪蛋白最合适」。由于酪蛋白的特色为消化、吸收速度缓慢，所以能在摄取后提升血液中的胺基酸浓度约6 个小时。

肌力训练让肌肉蛋白合成敏感度上升至少持续24 小时。尽管如此，一天当中占极大比例的「睡眠期间」所产生的影响至今一直遭到忽视。

关于睡前摄取蛋白质的效果仍需要具有高证据等级的统合分析来检验。不过，如果你一天三餐和蛋白粉补充都无法满足最佳蛋白质摄取量，那么睡前摄取蛋白质可以当成提升训练效果的「小诀窍」。