肌酸可能是大家听说最多的增肌补剂了。很多初入门者或非运动人士，都可能会对肌酸产生一定的误解，甚至会与兴奋剂、类固醇等混淆。认为肌酸是一种能增肌增力，但伤身伤体的禁药。
其实不然，肌酸是比较安全的运动补剂，而且经过一个多世纪的实验（人体和动物都很多了，至少有数百实验）验证。今天我们就来谈谈肌酸的效用和安全性。
和以前一样，不要问我买什么牌子哦，有质量保障的都可以。
肌酸简述——天然可补充
肌酸是一种天然的在肉类和鱼类中大量存在的营养物质（所以人们总说吃肉长劲儿嘛，相关的一些，回复：猪牛鸡肉 了解更多）。同时肌酸也可以被我们的肝脏、肾脏、胰脏天然合成。95%的体内肌酸都存在于骨骼肌里，其他部分含量最高的是心脏、脑、睾丸和米青液……
一般来讲，食用红肉等就可以获取比较足够的肌酸了。但问题是，肌酸很容易在烹饪过程中由于高温或过水等丧失。比如牛肉猪肉，肌酸含量都不错，但是国人比较喜欢红烧和罐焖呀……温度又高，烹饪时间又长，肌酸被破坏的很严重。
另外，膳食中过高的脂肪也会减低肌肉对肌酸的摄取，降低肌肉中肌酸的可用率。所以现代人的饮食习惯很可能会导致肌酸摄取不理想。
肌酸的作用——增力、促恢复、长瘦体重。
肌酸是最常见、最安全、最有实际作用的健身补剂之一。肌酸可以比较明显的提升训练者的运动表现和恢复能力。肌肉、心肌、平滑肌、脑、眼、神经器官等都通过肌酸来增加能源。提升细胞内肌酸的水平，可以增进这些器官在运动中的能力。肌酸可以比较明显的增加单次和重复高强度运动中肌肉的的ATP浓度①，增大力量并使人体不会过早疲劳。
另外，肌酸可以促进身体的恢复和肌蛋白合成。肌酸可以促进身体对能源的使用，所以相应的可以促进瘦体重（肌肉）的生长和身体的恢复。研究表明肌酸会在短期内促进瘦体重的增加，但不会影响体脂水平②。
肌酸增加瞬间爆发力和最大力量。对于进行健身训练，增肌训练的童鞋来说，这个可能是最看重的啦~肌酸和磷酸肌酸的储量增加，可以维持高强度运动时ATP的水平，并促进反复高强度运动间歇期，体内CP的再合成。一项研究中，被实验人员服用肌酸后，最大用力时，肌肉收缩能力和最大力量、单次冲刺能力增加5%以上③。
放到我们实际训练中的意思就是，肌酸可以比较有效的提高你单次动作的最大力量。比如以前你深蹲100kg，在服用肌酸后，可能会能提升个5-10kg。
另外，肌酸还可以比较明显的增加无氧耐力。研究者对比了3组青少年专业游泳运动员。最后发现，中长期补充肌酸训练（9周）的研究者，重复冲刺能力有明显增强。
放到实际训练中，重复冲刺能力其实就接近无氧耐力。比如你深蹲100kg，平时一分钟休息后只能再蹲90kg。服用肌酸后，可能还可以深蹲98kg，或者可以缩短一定的组间休息时间。
一项研究综述了大量文献和数据，最后认为训练期补充肌酸1-2个月，可以提升冲刺能力（爆发力）5%-8%，最大力量5%-15%，瘦体重1%-3%④。
另外，在近些年的研究中也发现，肌酸也可以使运动员提升长跑等有氧运动的耐力⑥。
肌酸的安全性——百年研究，安全、无副作用。
在给人体使用肌酸，并进行安全性实验一个多世纪后，瑞典的Balsom博士在一篇综述性文章中提到：“在我们知识体系中最好的一件事就是，肌酸在目前所被证实的副作用只是增加机体的质量。⑦”
几乎所有研究都认为，肌酸是一种有效和安全的营养补剂⑧。健康成年人每天较大剂量（20g）服用肌酸5周，肾、肝、血液等都未产生副作用，所有测试指标均健康正常⑨。
人体的肌肉肌酸含量上限为160mmol/kg干重肌肉。当肌酸超过上限，人体会通过肾脏将肌酸排出体外。有人可能会担心这对肾脏有副作用。不过研究发现，肌酸是小分子量物质，其由肾脏以弥散的方式排出，无需能量，所以肌酸的补充对于没有肾脏疾患的人是不会产生危害的⑩。
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