9个花样登山健身动作，模仿登山，助你高强度锻炼全身肌肉

做登山运动时，会挑战到你的三头肌、肩膀、核心部位、臀部、大腿等肌群，几乎身上所有部位都有涉及，可以说是全身性训练。登山运动有什么好处？

提升心率改善平衡能力增加身体灵活度增强身体协调能力等。标准登山运动动作

需避免的错误动作：拱腰、驼背

以上内容来自《核心体能训练 释放核心潜能的动作练习和方案设计》《高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习》

急塑健身

什么是登山运动？

一个模仿登山的全身性高强度运动

登山运动可以锻炼到哪些肌肉？

1、双手分开，与肩同宽，掌心放于地面，保持双脚并拢，后背挺直。身体向上推，直至手臂伸直。这个初始姿态是高位平板，也是下落姿态。

2、将右膝移至胸前，脚掌放于地面，保持1秒。

3、跳起，将左膝移至胸前，保持2秒。保证安全的情况下，尽可能快地交替双脚。根据需要的时间或次数，重复动作，每个动作保持1到2秒。

做登山运动需要注意的地方

错误的动作会让我们的脊椎远离中立位，增加受伤的风险，也失去了动作本身锻炼的意义。

像其他经典的健身动作一样，登山运动也有很多难度不同的变式。了解不同的变式及其难度，有助于你选择最适合作为自己起点的登山运动并循序渐进地训练。下面带你学习一些登山运动变式。

花样登山运动动作

交叉原地登山

趴下，身体挺直，核心肌肉收紧。抬起一只脚，将膝盖向肩部另一侧移动。回到起始位置，迅速交换双腿做动作。

波速球原地登山

将博速球球面朝下，然后身体呈高位平板支撑姿势，肩部在手腕的正上方。保持髋部在正确的位置，收紧腹部肌肉，将膝盖移至胸部，然后迅速交换另一条腿。

蜘蛛式原地登山

做低位平板支撑，肩部在手肘正上方。弯曲一条腿，将膝盖靠近同边的肩部，越近越好。将腿放回原处，换侧重复动作。

瑞士球原地登山

双手放在瑞士球上，然后将双腿向后伸展，身体呈高位平板支撑姿势。抬起一只脚，慢慢将膝盖向胸部移动，然后放下。换腿重复动作，然后继续交替双腿重复之前的动作。做动作时，要努力保持瑞士球原地不动。

倾斜原地登山

双手放在一个加高平台上，稳定上半身，尤其是肩关节复合体。以有节奏的方式，向胸部上提一个膝盖，然后回到起始姿势。另一条腿重复进行。

悬吊上肢原地登山

双手握住把手（带子）。保持双臂伸直，肘关节稳固锁定。身体呈一条直线，接触点只有地面上的双脚的前脚掌和脚趾，以及把手上的双手。右膝盖向胸部抬起，然后左膝盖抬向胸部。不要因为下半身的动作而出现代偿性身体转动。

悬吊下肢原地登山

双手放在地面上，且位于双肩正下方。手臂伸直，与地面垂直。安全地用双脚勾住把手（或带子），让身体呈一条直线，接触点只有带子上的双脚和地面上的双手。左右膝盖交替向胸部抬起。避免因为下半身动作而出现代偿性旋转。

双侧屈膝折叠原地登山

部分下半身位于稳定球上，上提身体，接触点只有稳定球上的下半身和地面上的双手。稳定上半身，尤其是肩关节复合体。向天花板上提髋部，膝盖向胸部拉动（折叠躯干），伸展髋部和膝盖，回到起始姿势。整个运动期间，保持核心部位紧实。

单侧屈膝折叠原地登山

一条腿的部分位于一个稳定球上。另一条腿在髋部弯曲,上提身体，接触点只有稳定球上的腿和地面上的双手。稳定上半身，尤其是肩关节复合体。髋部向天花板方向抬起，工作腿的膝盖向胸部拉动（折叠躯干）。伸展髋部和膝盖，回到起始姿势。整个运动期间，保持核心部位的紧实。

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