小肚腩怎么减？3个步骤5个动作，减掉腰腹赘肉，练出完美腹肌

正在健身训练的人，大部分人都是为了减掉小腹赘肉，拥有平坦的小腹，或者练出迷人 马甲线、腹肌线条。这是对美好身材的追求，而健身就是在付出行动，让你减掉多余赘肉，从而改变自己。

但是，在健身过程中我们会发现，虽然四肢瘦得很快，但是肚腩的赘肉缩小速度却很慢。有的人慢慢瘦下来了，但是肚子却变得有点松弛，很难拥有平坦的小腹。这是因为我们腹部肌肉量少，而皮下脂肪的分解后，而肚皮没有来得及收缩，你的小腹出现松弛现象。

想要拥有平坦的小腹，科学的训练方法是很重要的。

首先我们要知道，小肚腩是怎么生成的。肚腩主要是皮下脂肪跟内脏脂肪超标的表现。当皮下脂肪过多，就会出现赘肉，而内脏脂肪过多的时候，五脏六腑被脂肪包围，同时内脏器官比较靠近小腹，于是肚腩就会出现。

导致身体脂肪过剩的几个主要原因，无非是放纵美食，没有控制好热量摄入，平时缺乏运动，身体的热量支出减少，习惯性久坐，下肢循环代谢受阻，导致肚腩加速生成。

因此，想要减掉肚腩肉，我们需要降低体脂率，减少内脏脂肪跟皮下脂肪。我们可以从2个方面入手，降低体脂率。

1、控制饮食，降低热量摄入

当我们身体摄入的热量小于每天的热量消耗时，身体就会调动脂肪进行供应，体脂率就会下降，内脏脂肪也会减少。平时容易导致热量超标的食物，主要是高热量的油炸食物、高糖分食物，以及过度加工的腌制食物，重口味食物。

这些食物会加重机体的运转负担，在体内产生毒素，影响身体健康。我们要减少这些垃圾食品的摄入，多吃一些有助于刮脂减肥的天然蔬果，以及补充适量粗粮杂粮，可以降低热量摄入。不少蔬果跟粗粮富含膳食纤维，摄入后肠胃的饱腹感会有所提高，你不容易感到饥饿。

2、进行适当的有氧运动

运动可以促进脂肪的分解，降低体脂率。健身运动的选择，可以从有氧运动入手，比如跳舞、打球、跑步、骑单车、燃脂操，每天坚持40分钟，可以帮你减掉肚腩赘肉。

但是，如果体重下降速度过快，脂肪流失，肚皮来不及收缩，肌肉量不足，就会出现肚皮松弛的现象，平坦的小蛮腰就无法出现。因此，加强力量训练也是不容忽略的一个关键。

3、多做腹肌训练

想要避免肚皮松弛，那么我们可以在有氧运动的过程中，加入腹肌训练，多角度全方位雕刻腹部肌群，提高肌肉维度，填充你的皮下层，避免肚子松弛。当体脂率降到标准水平以下，你的马甲线、腹肌也会慢慢显现出来。

最后分享一组腹肌训练，每天睡前来一组，帮你塑造好看的腹肌、马甲线！

1.坐姿交替抬腿

2.仰卧起坐

3.登山跑

4.屈膝收腹

5.收腹跳

每个动作就那些30秒，循环2组。