臀肌训练的重要性！几个动作激活臀部肌群，练出圆润的翘臀

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你的臀型是否饱满、好看，紧翘，是由臀肌决定的。而臀肌是由3个肌肉群组成的，臀大肌、臀中肌、臀小肌。

臀肌在我们身体的原本设计中，就是我们全身最为强壮的肌肉。但是，对于很多人来说，我们都没有很有效的训练我们的臀肌，导致臀部肌群松弛，肌肉流失，臀型难看，影响身体比例跟气质。

下面分享几个测试动作，看看你的臀肌是否缺乏锻炼。当我们不能完成这几个动作的时候，我们的臀肌就一定是疏于锻炼了。那么这些动作坚持训练，可以有效提臀瘦腿，塑造好看的曲线身材。

第一个测试动作，俯卧后踢腿

首先，俯卧后踢腿可以测试你能不能顺利启动臀肌，启动臀肌的动作分为2个部分：

第一个部分，我们将手以及四肢着地，然后向后伸直我们的一条腿。注意：不能让我们的骨盆向外，我们的腿是要与地面平行的。在做这个动作的时候，你应该感受到我们的臀肌充分的收缩。

第二个部分，就是就是我们将伸直的腿勾起来，然后向上举高。如果此时你的臀部没有那种要抽筋的感觉，证明你的腿后腱肌肉发力更多。

第二个要做的测试动作就是我们的弓步动作，

我们需要哑铃的帮助，进行负重箭步蹲。可能弓步蹲这个动作你已经做过很多次了，没错，我们每次弓步训练时，都是一条腿向前迈，蹲下去，然后站起来。

但是，我们应该在下蹲的时候，应该停一下，保持上半身直立，维持身体的平衡感，让我们的臀肌是否可以很好的发力。第二个测试就是只用一边的手拿哑铃，当你下蹲的时候，如果你另一侧的臀肌比较弱，它就会向外翻。

第三个测试就是臀桥训练，

我们在做臀桥的时候，要仰卧垫子上，让髋关节充分伸展，然后把臀部抬高，我们的股四头肌和你的躯干是成一直线的。简单来说，就是我们将一个东西放在身体上，会直接滚下来。在做臀桥的时候，小伙伴们会不会觉得腿后腱有抽筋的感觉。

我们要在这个状态下，抬起我们的左脚，也就是单脚的桥式。如果我们做单脚的时候，自身的臀部向下掉的话，证明我们的臀肌不够强壮。你还会出现另一种情况，髋部会开始旋转，这也是我们的臀肌不够强的表现。

其实，我们的下背部出现疼痛，也是我们的臀肌不够强壮的表现。而臀肌的强壮与否，对于我们的日常活动还是体态形象来说都很重要。

臀肌是我们很多动作的力量来源，但是我们的臀肌可能从来没有充分发挥过真正的力量，这就是问题所在。那么，当我们发现问题的时候，我们就要去解决这个问题。因此，你需要加强一下臀部训练，促进臀肌发展，可以让你在运动中表现得更好，同时塑造好看的翘臀身材。