好莱坞顶尖私教为你揭穿5大腹肌误区，终于找到练不出腹肌的原因

好莱坞顶尖私人教练为你揭穿最疯狂的腹肌误区！

六块腹肌。我知道你一定想练出六块腹肌来，这也是你正在阅读本文的原因。不过我知道你一定还没有练出来，原因很简单：你在网上看了很多垃圾建议。可悲的是，在健身领域里到处充斥的都是训练六块腹肌的快速方法，但是最后都会把你带入到死胡同。

是时候回到训练六块腹肌的正确道路上来了。那该如何去练呢？大卫·金斯伯里是好莱坞明星休·杰克曼和迈克尔·法斯宾德的私人教练，带领他们塑造出荧幕上的傲人身材，下面，大卫·金斯伯里将会为我们打破那些你信以为真的腹肌训练误区。

六块腹肌误区1：断掉碳水化合物

碳水化合物有很多不同的类型，并不是说所有的碳水化合物都是你训练腹肌的敌人，事实并非如此。

事实是，你可以吃“抗性淀粉”。一项发表在《营养与代谢》杂志上的研究发现，在土豆和豌豆中含有的抗性淀粉可以在一整天里帮助你多燃烧23%的脂肪。这是什么原因呢？这是因为，抗性淀粉通常是在大肠中被消化的，这对你的肠道有益菌非常有益，还能促进你的身体新陈代谢。

如果你真的想看到自己的腰腹部周围的赘肉逐渐缩减，你真的需要减少一种碳水化合物的摄入，那就是“糖”。大卫·金斯伯里说，单糖会延缓你训练出六块腹肌的进程，如果你的体内血糖水平较低的话，你就不会再以脂肪的形式在体内储存脂肪了。所以，你不要再贪吃美味的甜食了，你在锻炼后最好选择摄入更为复杂的碳水化合物，这样你的腹肌才有可能在脂肪后面挣脱出来。

六块腹肌误区2：你需要专门的腹肌训练

你可能每次训练的时候都会坚持锻炼几百次仰卧起坐，但是仍然是看不到六块腹肌的影子，这是为什么呢？大卫·金斯伯里认为你并没有能够抓住腹肌训练的重点。与单纯只做腹肌训练相比，全身性的循环训练会带来更好的训练效果。

你也许想不通背后的原因。其实道理很简单，练出搓衣板一样的腹肌的关键不是训练腹部肌肉，更重要的是要减少体内脂肪含量。你可能已经练出六块腹肌了，但是却都被厚厚的腹部脂肪给掩盖住了。能够帮助你揭去腹部外层包裹着的那层厚厚脂肪的最好方法就是，把你从头到脚的肌肉都能激活的复合训练动作。

你一定想知道哪些才是有效的复合训练动作，下面就看看大卫·金斯伯里最喜欢的三大复合动作吧。

1. 杠铃后蹲

① 双腿比肩略宽站立，将杠铃扛在肩部斜方肌的位置。注意，避免将杠铃压在脖子上。

② 双手紧紧握住杠铃杆，让上背部的肌肉都紧张起来，肩胛骨收紧。目视前方不要低头，背部挺直，臀部向后推，双腿慢慢屈膝下蹲。下蹲到臀部与膝盖齐平，蹲得越深训练效果越好，但是那需要你有更强的力量和很好的柔韧性。

③ 脚后跟踩实地面并发力，向上推动自己站立起来，直到身体站直。

2.波比跳

① 双腿与肩同宽站立，然后双腿屈膝下蹲，当大腿蹲到与地面平行的时候，然后俯身双手扶地。

② 接着在双手直臂支撑地面的同时，双脚跳起尽可能远的向后伸出。

③ 双脚一落地，马上就跳回到双手的位置，接着双脚高高跳起

④ 双脚落地后立即下蹲，开始下一轮动作训练。

3. 爬坡冲刺

① 将跑步机的坡度提高，然后全力冲刺跑30秒。

② 休息后再次接着跑。

六块腹肌误区3：恒速有氧是关键

大卫·金斯伯里认为，你如果能够配合好坚毅的执行减肥食谱，你的运动锻炼就能更快的见到成效，你也就不用去花大量的时间去做枯燥无味的耐力有氧训练了。

那么什么样的训练才是有效的呢？大卫·金斯伯里下面就提供了一套简单有效的高强度间歇训练方案，你不妨试试。

这套训练方案每个动作训练8-15次，训练5组，组间尽可能短的进行休息。

A 徒手深蹲

① 双脚与肩同宽站立。

② 双腿屈膝向下蹲，臀部向后座。

③ 你能蹲多深就蹲多深，然后快速站立起来回到起始站姿，避免下蹲时骨盆发生旋转。

④ 动作训练过程中保持抬头挺胸，目视前方，背部保持挺直。

B 俯卧撑

① 双手直臂支撑地面身体俯身向下，双腿伸直脚尖着地，双手置于肩部的正下方。

② 收紧核心和臀部，使头部、臀部和脚后跟呈一条直线，并保持刚性，像一块平板一样。

③ 屈肘放低身体到胸部距离地面1英寸的高度，然后快速完全伸直手臂来推高身体。

C 弓步走

① 双腿与肩同宽站立，右腿向前迈出一大步，然后双腿屈膝下蹲做弓步蹲，后侧腿的膝盖要尽可能低，几乎可以擦到地面。

② 右脚脚后跟发力推起身体站立起来，接着左腿向前迈出一大步，再次做弓步蹲动作。

D 波比跳

① 从站姿开始下蹲，蹲到大腿与地面平行的时候，将双手扶到地面上。

② 保持手臂伸直支撑地面，双脚尽可能远的向后踢。

③ 双脚一旦落地，马上就向手部的方向跳回，站立后接着双脚向上高高跳起。

④ 落地后顺势下蹲，并开始下一轮动作训练。

做完这些你的体力几乎就被榨干了，但是你认为这就已经结束了吗？其实还没有，能够把你的六块腹肌从腹部赘肉脂肪后面释放出来还需要一个动作：30秒的爬坡冲刺。

六块腹肌误区4：只做徒手训练是练出六块腹肌的最佳方式

其实不然。我们还是需要在徒手训练的同时进行力量训练，因为想让你的肌肉膨胀起来，就需要进行一定重量负重的肌肥大训练。

对于任何六块腹肌训练方案来说，力量训练都是至关重要的，特别是在你想塑造苗条身材的时候。这是什么原因呢？大重量卧推所能实现的训练效果是你徒手身体自重训练怎么练也无法达到的，这样的训练不但可以增加你的肌肉力量，还能突袭你的身体脂肪储备，帮助你揭掉腹肌外面覆盖的赘肉层。

六块腹肌误区5：休息会毁掉你的腹肌

在你训练的过程中，你如果停下来休息3分钟就会毁掉你的身体燃烧脂肪的动力，不过，你在高质量执行完六块腹肌训练后是可以好好休息一下的。

你要记住一个最重要的肌肉锻炼影响因素：睡眠不足会摧毁你的健身锻炼成果。一项发表在《美国内科年鉴》上的研究发现，每晚闭眼不到7个小时会让你的身体燃烧脂肪的效率下降55%，这主要是由于压力荷尔蒙皮质醇的作用。大卫·金斯伯里提醒说，皮质醇会促进脂肪的堆积，一举毁掉你在健身房里的所有流汗努力。你在手机上设置的早上5点钟起床锻炼的闹钟，所带来的健身锻炼效果也许还没有所带来的负面消极影响大。

你需要做的是：改善自己的睡眠质量和睡眠时间。