心理疏导丨如何做好居家自我心理调适？

国家二级心理咨询师 王智萍

我们先来了解一下疫情期间可能产生的心理。首先看生理状态：可能出现失眠、头痛、心悸、恶心等；其次是情绪方面：恐慌、担忧、易怒、无助等；还有认知方面：健忘、注意力不易集中等。以上呈现的身心反应均是人体在应激状态下的正常表现，无需过多忧虑、担心自己的心理状态。但也并不意味着可以一直不予理睬，采取适当的心理调适方式进行调节会更加有益于我们的生活。

那么如何做好居家自我心理调适呢？我们可以试着这样做：

1.规律作息。因为延迟复工、上学，又一直宅在家中，首先要保持规律的生活作息，尽可能保持生活稳定性，更有助于我们保持平稳的心态。

2.适度运动。除规律的作息外，在学习之余眺望远方，尽可能采取跑步、跳绳、仰卧起坐、引体向上等方式，适度运动可以帮助自身放松视力和身体。

3.适度接收信息。疫情期间，很多人一天到晚捧着手机刷微博、刷抖音，关注各种疫情消息，心情也跟着起起伏伏，这样不利于身心健康，所以要尽量控制每天接收相关信息的时间和总量，尤其是负面信息。在睡前一小时尽量不看手机，避免信息干扰，影响睡眠。同时一定要注意对谣言的辨别，做到不造谣不信谣不传谣。早在2月6日，上海市精神卫生中心主任医师谢斌就建议：接收疫情信息不应超过个人接收总信息的40％，尽量多接收一些其它信息，该追星的追星，该追剧的追剧，这样有助于缓解焦虑情绪。

4.认知调节。首先是接纳现实，因为这是无法逃避的。传染病不是今天才有，曾经有过，将来或许还会有，但是人类都一次次努力战胜了它。有些突发的意外，我们无法逃避，只能先接纳，再想办法努力战胜它。其次是接纳情绪，避免不合理信念。不合理信念包括三大特征：绝对化要求、过分概括化和糟糕至极。居家时期的自我心理调适切忌把凡事想得过于糟糕而引起不必要的恐慌。最后尝试多用正向思维。练习用积极的态度思考事情的解决策略。面对新冠肺炎时，不要只往坏处看，很多文章只是在贩卖焦虑。

5.列出To-do清单。列出做起来较为轻松愉快的事情，并去执行它。例如：适度玩游戏、聊天、抱着抱枕看剧、运动、冲热水澡、弹琴、画画等等。当负面情绪来临时，尝试去做做这些事情转移注意力。

6.尝试适合自己的放松训练。像腹式呼吸、渐进式肌肉放松训练、正念冥想、蝴蝶拥抱、着陆技术等都可以让人放松，达到清晰专注的状态，摆脱负面情绪对人的纠缠，提升人的心理健康程度。

7.寻求支持力量。向要好的朋友、亲人倾诉，吐露心事与不安。与信任的老师沟通，请老师帮助解决问题。寻求专业人士帮助，例如拨打心理热线、预约线上心理咨询等。