宅家健身丨山东体育学院教师李圣教大家十二段锦

十二段锦古代又称“坐式八段锦”、“文八段锦”，是中国古代养生方法的杰出代表。健身气功·十二段锦是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的新功法之一。吸收了中国传统养生文化的精华，将医疗、运动、养生有机地结合起来，以提高生命质量、完善生命状态为基本目标，提倡通过自我的运动、锻炼，来达到身心的和谐统一。

十二段锦由十二段动作组成，动静结合。其中，静功锻炼内容包括入静、冥想等，动功锻炼包含了抻拉导引、呼吸吐纳、自我按摩，搅海吞津，叩齿鸣鼓，动作柔和、自然顺畅，形神兼备。全套动作简单明了，易学易练，对场地要求不高，坐在床上就可以练习。可有效地增强心肺功能，提高身体免疫力，起到预防病毒感染的作用。

正面示范跟我学

背面示范跟我做

准备活动

分解教学

预备势

技术要领：并步站立，身体中正，两臂自然下垂，二目平视。右膝屈左后撤步，屈膝下蹲，十指撑地，体前倾两肘微屈，右腿插于左小腿下，中正盘坐，两掌扶膝。

注意事项：动作柔速度均匀，正端坐身体平稳。

功理作用：协调四肢正身型，调整呼吸心神宁。

第一式 冥心握固

技术要领：四十五度伸两掌，两臂旋举斜向上，两肘微屈抬头看，两眼目视前上方。下颏内收臂内旋，两掌下落平肩宽，两掌身前向下按，握固 （握拳时拇指在内） 置膝目垂帘。

注意事项：两臂举舒胸展体，掌下按立项竖脊，百会领物我两忘，冥心固宁心静气。

功理作用：净化大脑养身心，疏肝理肺魂魄镇，防治心悸和失眠，缓解乏力和头昏。

第二式 叩齿鸣鼓

技术要领：握固变掌经腰际，两臂内旋侧平举，与肩同高再外旋，掌心向前屈肘臂。两只手掌变通天，中指插孔把耳掩，随之叩齿三十六，中指拔耳目视前。

两手掌将耳实掩，中指在玉枕两边，食指弹二十四次，手拔耳按于腹前。

注意事项：叩鸣掩耳唇轻闭，鸣鼓食指有弹力，叩齿易轻带咬劲，鼻子呼来鼻子吸。

功理作用：叩齿固齿防牙病，鸣鼓醒脑耳目聪。

第三式 微撼天柱

技术要领：45° 上体左转，侧平举两臂内旋，掌心向后看左掌，回正旋臂抱体前。掌心相对左在上，下按合掌看前方，两掌右移头左转，左掌根压下颏仰。收颏转正做右边，动作相同方向反，一左一右做三遍，做完两掌收腰间。

注意事项：转腰沉肩腰带臂，转头竖项不动体，抬头颈项不松懈，下颏向上要用力。

功理作用：刺激大椎撼天颈，调节督脉三阳经，转头转腰炼脊柱，防治颈肩腰疾病。

第四式 掌抱昆仑

技术要领：两肩后展掌前伸，两臂上举对掌心，两臂屈肘看前方，十指交叉抱玉枕。上体左转四十五，右倾抻拉左肋部，回身转正做右势，动作恰如镜中图。头向上抬前上看，合肘抱头往下按，分掌掌根托颌起，收颏按掌收腰间。如此动作做三遍，最后腰间掌变拳。

注意事项：抱头转体展肩肘，左右侧倾到尽头，抬头时挺胸塌腰，低头时下颏紧收。

功理作用：手上举三焦畅通，侧倾有疏肝作用，托下颏刺激大椎，抱头按激膀胱经。

第五式 摇转辘轳

技术要领：两拳后移置肾俞，上体左转四十五，左拳上提至肩前，上体右转左侧俯。拳左前伸翘左腕，屈肘看拳体左转，起身收拳至腰间，屈腕拳心向后边。如此六遍摇辘轳，结束收拳肾俞处，右边动同方向反，做完收拳至肾俞。展肩扩胸上提肩，合肩含胸再向前，沉肩目视前下方，绕肩六遍身还原。然后反向绕六遍，做完还原坐姿端。两拳变掌提至肩，沉肩坠肘向前看，上体右转肩为轴，左臂后摆右摆前。上体向右身转正，两臂上摆手靠拢，右转左前右后摆，向左转正百会领。如此六遍再反做，六遍反向动作同。

注意事项：单摇转坐腕顺肩，回拉时屈肘提腕，双摇时点揉肾俞，绕肩要圆活连贯。交叉摇肘摆一致，以腰带臂绕立圆。

功理作用：刺激三阴三阳经，调理脏腑有作用，益肾助阳有功效，强腰防治颈肩病。

第六式 托天按顶

技术要领：两肘上提平于肩，虎口贴肋插至髋，两臂外旋掌贴腿，前滑向上托膝关。右腿前伸膝微弯，然后左脚伸向前，两个脚尖都向上，两手扶膝看脚尖。外旋两掌收腹前，十指交叉胸前翻，内旋直臂上托天，两膝挺直绷脚面。沉肩屈肘掌心翻，转掌向下头顶按，两手稍微用力压，同时向上勾脚尖。托绷脚面勾脚按，上托下按做九遍。

注意事项：两掌上托直躯干，伸腰抻肋绷脚面，两掌下按头上顶，立腰挺胸勾脚尖。

功理作用：伸勾激足阴阳经，疏通经脉气血行，抻拉脊肋肩颈部，预防肝胆肩颈病。

第七式 俯身攀足

技术要领：两手分开上直伸，松踝前看对掌心，前俯两手抓脚掌，双手回搬脚勾紧。挺膝塌腰头抬起，收颏抻颈目视膝，上体直起收两手，经腰向后伸两臂。掌心向后看前方，弧形前摆抓脚掌，前俯不超四十五，抬塌收抻一模样。俯抓起共做六遍，扶膝眼看前下边，左手朝上右朝下，划弧两臂合腹前。看右掌左臂内旋，左掌按腹股沟前，体前俯右掌前伸，抓左脚向内握搬。看左脚上体立起，右膝松左腿屈膝，置左脚右大腿下，收右脚异向同曲。

注意事项：挺胸塌腰伸直膝，脚尖勾紧头抬起，下颏主动向上仰，收颏颈部上用力。

功理作用：任督带脉被刺激，锻炼脊颈腰背肌，缓解肌痛展神经，开发大脑疗脏疾。

第八式 背摩精门

技术要领：体前俯后伸两掌，看前方掌心向上，两掌向体侧平摆，两眼看正前下方。两臂外旋上体起，弧形摆成前平举，屈肘两掌合胸前，看前下方宁神聚。拧翻磨掌落腹前，左手在上右下边，稍抬拧磨左右翻，一下一上做九遍。左臂外旋右内旋，两手贴在腹两边，向后摩运至后腰，转指向下看下前。掌贴后腰别放松，上下摩擦暖命门，上下共做二十四，背摩精门固肾精。

注意事项：两掌搓手要闭气，压紧搓热要用力，上下摩擦五指并，上轻下重掌心虚。

功理作用：疏通经络强精门，防治腰痛温补肾，缓解阳痿痛经病，常搓延衰保青春。

第九式 前抚脘腹

技术要领：两掌上提指尖转，贴肋前摩乳下边，中线转指往下推，向下摩运看下前。两掌根向两侧转，斜向下方对指尖，向上摩运指朝下，乳下转掌转六圈。做完六圈下推展，然后上摩反向转，也做六遍收两掌，置于胁肋对指尖。

注意事项：上摩吸提肛收腹，下摩松气要呼出，随动作吸收呼松，速度匀用力适度。

功理作用：通过腹部之按摩，调和气血疏经络，舒肝理气调脾胃，促血循环防病魔。

第十式 温煦脐轮

技术要领：两掌叠于肚脐上，左掌要在里边放，两眼垂帘守肚脐，二至五分无杂想。睁开双眼把腹揉，顺时三周逆三周，速度匀缓莫要快，两眼要向前下瞅。

注意事项：意想脐轮温热感，身体中正保舒安，揉腹劳宫对肚脐，呼吸自然柔缓慢。

功理作用：养气安神固本元，心肾相交精气添，疏通经络调气血，大脑神经得改善。

第十一式 摇身晃海

技术要领：分掌前伸扶膝上，两眼平视看前方，垂帘左倾顺时摇，六圈绕前坐端庄。上体右倾逆时转，反向绕转摇六圈，六圈结束繞体前，正身盘坐立身端。

注意事项：绕转竖脊收下颏，均匀连贯要圆活，两膝莫抬气归元，内视目光海底落。

功理作用：内视会阴看海底，畅通任督调血气，摇晃脊柱壮腰脊，按摩脏器增活力。

第十二式 鼓漱吞津

技术要领：臂内旋回收两掌，经腰间两侧外放，再外旋腹前合抱，同脐高看前下方。屈肘回收再握固，落于大腿之根部，拳眼向上轻闭唇，赤龙搅海再鼓漱。搅一圈外一圈，顺时六遍逆六遍，两腮鼓漱三十六，两只眼睛看下前。握固变掌臂外旋，手背相对至胸前，两臂内旋直上举，掌心向外向前看。臂外旋两手握固，拳下拉置腿根部，下拉时吞咽津液，意念送琼浆入腹。举和拉共做三遍，玉液分三次下咽。

注意事项：意想口中津液满，赤龙搅海要连贯，鼓漱两腮快抖动，呑津汩汩送丹田。

功理作用：津液神水是个宝，杀菌护牙离不了，灌溉五脏养全身，解除疲劳延衰老。

收 势

技术要领：拳收腰间同时吸，展肩扩胸随闭气，两腕交叉在胸前，右手在外左在里。胸部微含背后倚，两拳变掌落置膝，掌心向上看前方，四十五度斜托起。抬头两臂肘微屈，下颏内收内旋臂，两掌下落同肩宽，掌心向下前平举。两掌下按扶膝里，沿腿外落指撑地，前俯手脚同用力，顺势身体上立起。右脚右斜向前移，左脚并步直站立，收心恢复生活态，持之以恒勤练习。

注意事项：搭腕闭气背后倚，咬牙收腹肛要提，托吸落呼气归元，起身手脚同用力。

功理作用：放松脏腑和肢体，平和心态和气息，畅通气血能康寿，愉悦心情神安逸。

来源：山东体育学院

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